Dos frutas aliadas del sueño que debes consumir a diario porque ayudan a dormir más y mejor

Un buen descanso nocturno no solo ayuda a mantener bajo control el estrés sino que además previene enfermedades como la hipertensión y la diabetes, según el Ministerio de Salud (Minsa).

Dormir es una de las funciones vitales más importantes del organismo. Durante el sueño, el cuerpo se recupera, el sistema inmunológico se fortalece y el cerebro consolida recuerdos, regula emociones y se prepara para un nuevo día. Sin embargo, muchas personas no logran dormir la cantidad ni disfrutan de la calidad necesarias de sueño, lo que puede generar problemas de salud física y mental, como fatiga, dificultad de concentración, aumento de peso y debilitamiento del sistema inmunológico.

Al respecto, la alimentación desempeña un papel fundamental en el ciclo del sueño. Algunos alimentos contienen nutrientes que favorecen la relajación, regulan el ritmo circadiano y estimulan la producción de melatonina y serotonina, hormonas clave para dormir bien. Entre los alimentos naturales con más beneficios para el descanso se destacan dos frutas: el plátano y las cerezas.

Plátano, triptófano y sueño

El plátano es una fruta sabrosa, nutritiva y ampliamente disponible que puede convertirse en una excelente aliada del sueño gracias a su contenido en triptófano, magnesio y vitamina B6. El triptófano es un aminoácido esencial que el cuerpo utiliza para producir serotonina, la hormona que regula el estado de ánimo y promueve la relajación, y que posteriormente se transforma en melatonina, la hormona del sueño.

Por su parte, el magnesio actúa como un relajante muscular natural, ayudando a calmar el sistema nervioso y reducir el estrés físico y mental, lo que facilita la conciliación del sueño. La vitamina B6, presente en el plátano, también favorece la conversión del triptófano en serotonina y melatonina.

Consumir un plátano durante la cena puede ayudar a preparar el cuerpo para el descanso nocturno, especialmente si se acompaña de una rutina relajante antes de acostarse.

Cerezas, melatonina y sueño

Las cerezas, en particular las cerezas ácidas o cerezas Montmorency, se han ganado un lugar especial entre los alimentos que favorecen el sueño por su contenido natural de melatonina. Esta hormona regula el ciclo sueño-vigilia y le indica al cuerpo cuándo es momento de dormir. A diferencia de otros alimentos que estimulan la producción de melatonina, las cerezas la contienen de forma directa, lo que puede facilitar su absorción y aumentar los niveles en sangre.

El consumo de jugo de cereza ácida mejora tanto la duración como la calidad del sueño, especialmente en personas con insomnio o trastornos leves del sueño. Además, las cerezas son ricas en antioxidantes y compuestos antiinflamatorios, lo que contribuye al bienestar general del organismo y a una mejor regulación del sistema nervioso.

Tomar un vaso de jugo de cereza natural (sin azúcar añadida) o consumir una porción de cerezas frescas en la cena o como postre nocturno puede ser una manera sabrosa de mejorar el descanso.

Hábitos recomendados para una buena higiene del sueño

Además de incluir alimentos que favorecen el sueño, es importante mantener una higiene del sueño adecuada. Esta última se refiere precisamente al conjunto de hábitos que favorecen un buen descanso nocturno como los siguientes:

• Mantener horarios regulares para acostarse y levantarse incluso los fines de semana.
• Crear un ambiente adecuado en el dormitorio, que sea oscuro, silencioso y con temperatura agradable.
• Evitar cenas pesadas, cafeína, alcohol y ejercicio intenso cerca de la hora de dormir.
• Eliminar el uso de pantallas (celulares, computadoras, televisores) antes de dormir porque interfiere con la producción de melatonina.
• Realizar actividades relajantes antes de acostarse como respiración profunda, lectura tranquila o meditación.

Una buena higiene del sueño mejora la calidad del descanso, favorece el rendimiento diario y contribuye al bienestar físico y mental a lo largo del tiempo.

Sueño: salud física y mental

Dormir bien es fundamental para la salud. Una buena cantidad y calidad de sueño ayuda a prevenir diversas enfermedades. Entre ellas se encuentran las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2, la obesidad y la hipertensión. El sueño adecuado también fortalece el sistema inmunológico, reduciendo el riesgo de infecciones. Además, descansar correctamente mejora la salud mental, ayudando a prevenir la ansiedad y la depresión. La falta de sueño crónica está relacionada con un mayor riesgo de accidentes y disminución del rendimiento cognitivo. Dormir entre 7 y 9 horas diarias, en un ambiente tranquilo y sin interrupciones, es clave para mantenerse sano.