Ni cremas ni colágeno: el único factor probado que frena el envejecimiento pasados los 45 años

El envejecimiento trae cambios progresivos en el organismo, entre ellos la disminución de la masa muscular, que puede afectar la fuerza, la movilidad y la independencia. Aunque existen numerosos productos asociados con el cuidado de la apariencia, mantener los músculos activos mediante el ejercicios de fuerza y una alimentación adecuada es una de las estrategias para preservar la salud física con el paso de los años.

A partir de los 30 años, las personas pueden perder entre 3% y 8% del volumen del cuerpo por década. Este proceso se acelera después de los 60 años y puede reducir la capacidad para realizar tareas cotidianas, como subir escaleras, levantarse de una silla o cargar objetos. Por ello, especialistas destacan la importancia de incorporar actividades de resistencia antes de que la pérdida muscular limite la autonomía.

El trabajo muscular debe adquirir mayor relevancia a partir de los 40 años y convertirse en una prioridad después de los 45, la combinación del ejercicio, proteínas suficientes, hidratación y descanso permite trabajar en el mantenimiento de la musculatura, incluso durante la adultez mayor.

Recomendaciones para conservar los músculos con la edad

La disminución progresiva del tejido muscular se conoce como sarcopenia cuando implica una pérdida involuntaria de músculo esquelético. Esta condición puede afectar la movilidad y aumentar el riesgo de fragilidad y caídas, especialmente durante la vejez.

Especialistas de la Clínica Mayo explican que los músculos son indispensables para funciones cotidianas y también cumplen un papel relevante en el metabolismo, ya que constituyen el principal lugar de almacenamiento de glucosa en el organismo.

Para desarrollar y conservar la masa muscular después de los 40 años, algunas recomendaciones son:

• Realizar ejercicios de fuerza entre dos y tres veces por semana, con movimientos controlados.
• Trabajar los principales grupos musculares, incluidos brazos, espalda, pecho y piernas.
• Comenzar con pesos ligeros y aumentar progresivamente la exigencia.
• Mantener la constancia para favorecer el desarrollo de fuerza a largo plazo.

Proteínas y alimentación también influyen en el envejecimiento

El ejercicio no es el único factor que interviene en el mantenimiento muscular, una alimentación equilibrada, con suficiente proteína, contribuye a conservar la fuerza y favorece la recuperación después de la actividad física.

Una especialista en nutrición señaló que una mayor cantidad de músculo se relaciona con un metabolismo más elevado. En consecuencia, la pérdida de tejido muscular puede reducir el gasto energético del organismo.

Entre los hábitos que favorecen el mantenimiento muscular también destacan:

• Incluir proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos en la alimentación.
• Beber suficiente agua durante el día.
• Dormir entre siete y nueve horas para favorecer la recuperación.
• Incorporar actividades para reducir el estrés.

La pérdida muscular se acelera después de los 60 años

Aunque los cambios comienzan décadas antes, la disminución de la masa muscular se vuelve más pronunciada durante la vejez. La sarcopenia puede aparecer desde los 65 años y afecta en alguna medida a la mayoría de las personas al llegar a los 75, especialmente cuando mantienen poca actividad física.

Además de reducir la fuerza, este proceso puede acompañarse de un aumento de grasa corporal y una menor masa ósea, lo que compromete la estabilidad y la autonomía.

Por ello, los especialistas destacan que nunca es tarde para comenzar a fortalecer el cuerpo. Mantener una rutina de resistencia, cuidar la alimentación y descansar adecuadamente permite trabajar en la conservación de los músculos y mejorar la calidad de vida durante el envejecimiento.