Las personas mayores de 40 años pueden detectar en casa señales de pérdida de masa muscular sin necesidad de un consultorio médico, usando pruebas ya validadas por consensos clínicos internacionales: una cinta métrica, un cuestionario de cinco preguntas o una silla, bastan para identificar riesgo.
El Grupo Europeo de Trabajo sobre Sarcopenia en Personas Mayores (EWGSOP2) respalda estas herramientas caseras como primer filtro antes de buscar confirmación médica, y estudios realizados en población mexicana ya las aplican para calcular prevalencia local.
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El INSP detalla diez señales observables sin estudios de laboratorio
El Instituto Nacional de Salud Pública (INSP) enumera, en un análisis sobre malnutrición en adultos mayores en México, alertas que no requieren tecnología médica: disminución de la fuerza de apretón de manos, pérdida de peso no intencionada, fatiga generalizada y lentitud al caminar.
El mismo documento del INSP añade dificultad para levantarse de una silla sin apoyo, reducción del apetito, cambios en la composición corporal —aumento de grasa con pérdida de músculo—, fragilidad cutánea, caídas frecuentes y alteraciones en cabello y uñas.
“Es fundamental que tanto familiares como personal de salud vigilen señales que van más allá del peso”, señala el INSP en su publicación.
La circunferencia de pantorrilla ya se aplicó en estudios con población mexicana
Un estudio publicado en Scielo México analizó 5,046 registros de adultos mayores mexicanos para construir un modelo de detección temprana de sarcopenia (pérdida gradual y progresiva de masa muscular) basado en medidas corporales, entre ellas la circunferencia de la pantorrilla.
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Para hacer la prueba en casa solo se necesita una cinta métrica no elástica. De pie, se mide la parte más ancha de la pantorrilla.
Si el resultado es menor a 34 centímetros en hombres o menor a 33 centímetros en mujeres, existe riesgo de baja masa muscular, según el punto de corte de referencia internacional.
El mismo estudio con datos mexicanos encontró que las mujeres tienen mayor probabilidad de desarrollar sarcopenia. El riesgo también aumenta con la edad, antecedentes de caídas, deterioro cognitivo, obesidad abdominal y alta marginación social.
La prueba de la silla cronometrada es el estándar clínico más usado
El consenso EWGSOP2, revisado y publicado en PubMed, plataforma de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH), establece la prueba de levantarse de la silla cinco veces seguidas sin usar los brazos como medida sustituta de la fuerza en piernas.
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Un tiempo mayor a 15 segundos indica fuerza muscular reducida.
El mismo umbral de 15 segundos aparece documentado en el consenso revisado de la EWGSOP2, publicado en la revista científica Age and Ageing, que establece este punto de corte como criterio para clasificar la fuerza muscular como reducida en ambos sexos.
La prueba no requiere entrenamiento previo ni supervisión médica para aplicarse en casa.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) incorpora esta misma prueba —bajo el nombre de prueba de levantarse de la silla— en su programa de Atención Integrada para Personas Mayores (ICOPE), usado globalmente para detectar declive de movilidad en consultas de atención primaria.
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El cuestionario SARC-F evalúa cinco aspectos con una escala de 0 a 2
El SARC-F pregunta, primero, qué tan difícil resulta levantar y cargar un objeto de 4.5 kilogramos, con puntaje de 0 si no hay dificultad, 1 si hay alguna dificultad y 2 si hay mucha dificultad o resulta imposible.
La segunda pregunta mide la dificultad para caminar a lo largo de una habitación, con la misma escala de 0 a 2.
La tercera pregunta evalúa qué tan difícil es levantarse de una silla o de la cama, donde 2 puntos corresponden a quien necesita ayuda para lograrlo.
La cuarta pregunta pide calificar la dificultad para subir un tramo de 10 escalones sin detenerse, también en escala de 0 a 2.
La quinta y última pregunta cuenta el número de caídas en el último año: 0 puntos si no hubo ninguna, 1 punto si hubo entre una y tres, y 2 puntos si hubo cuatro o más.
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La suma de las cinco respuestas da un puntaje máximo de 10.
Una puntuación total de 4 puntos o más sugiere riesgo de sarcopenia y amerita una valoración médica con pruebas de fuerza muscular, según documenta la herramienta BMJ Best Practice.
La OMS desarrolló el programa ICOPE (Atención Integrada para Personas Mayores, por sus siglas en inglés) para ayudar a detectar a tiempo problemas de salud relacionados con el envejecimiento, como la pérdida de fuerza o de movilidad, antes de que se conviertan en discapacidad.
Dentro de este programa, la organización recomienda el SARC-F como una de las herramientas de autoevaluación.
La Secretaría de Salud mexicana identifica la alimentación como factor determinante
El doctor Mario Ulises Pérez Zepeda, especialista del Instituto Nacional de Geriatría, afirma en un comunicado de la Secretaría de Salud que la sarcopenia se origina por “la inadecuada alimentación a lo largo de toda la vida y la falta de actividad física”.
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Pérez Zepeda advierte que la condición afecta principalmente a mujeres mayores y fumadoras, con una prevalencia de entre 15% y 20% en ese grupo.
En adultos de 60 a 70 años, la frecuencia ronda entre 5% y 10%.
La Clínica Mayo suma una señal adicional: perder más del 5% del peso corporal en un periodo de 6 a 12 meses sin buscarlo.
Esta pérdida de peso no intencionada puede tener múltiples causas, pero figura entre las alertas que no deben ignorarse sin consultar a un profesional de salud.
Comer suficiente proteína y entrenar con resistencia previene la pérdida muscular
La Secretaría de Salud de México recomienda incluir proteínas de calidad en la dieta diaria, principalmente huevo y carnes rojas, ya que su aporte ayuda a construir músculo y frena el deterioro que ocurre al envejecer.
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Dejar de consumir suficiente proteína acelera la pérdida de masa muscular, según el Instituto Nacional de Geriatría.
Harvard Health Publishing señala que el ejercicio de resistencia —levantar pesas, usar bandas elásticas o hacer ejercicios con el propio peso corporal— es la intervención más efectiva para frenar la sarcopenia a cualquier edad.
La actividad física regular, combinada con una alimentación adecuada, mantiene el músculo activo y dificulta su deterioro, de acuerdo con el mismo instituto mexicano.
El sedentarismo, por el contrario, acelera el proceso de atrofia muscular incluso en personas sin otras enfermedades.
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