El ejercicio físico modifica la estructura del cerebro y retrasa el deterioro cognitivo.
La evidencia más reciente de la Universidad de Helsinki, la Universidad Dankook, la Universidad de Jishou y el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos demuestra que la combinación de correr y levantar pesas es la estrategia más eficaz para preservar la memoria y la atención en la vejez.
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Un metaanálisis liderado por la Universidad de Jishou analizó 35 ensayos clínicos aleatorizados con más de 5,700 participantes y concluye que los mayores beneficios cognitivos aparecen cuando el entrenamiento de fuerza precede al ejercicio aeróbico en sesiones de entre 30 y 60 minutos, realizadas de 13 a 26 semanas.
Los resultados muestran mejoras en la memoria, la atención y la función ejecutiva, en particular en adultos mayores y personas con factores de riesgo clínico.
El ejercicio aeróbico estimula la neurogénesis y la memoria
El entrenamiento aeróbico, como correr, estimula la formación de nuevas neuronas en el hipocampo.
Un estudio de la Universidad de Helsinki publicado en 2016 documenta que el ejercicio sostenido promueve la neurogénesis y mejora la conectividad sináptica, procesos esenciales para el aprendizaje y la memoria.
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La intensidad del ejercicio es determinante: solo el ejercicio de intensidad moderada a alta aumenta los niveles de BDNF, una proteína clave para la supervivencia y el crecimiento neuronal.
La Universidad Dankook señala que el incremento de BDNF está asociado con mejoras en la memoria de trabajo y el aprendizaje en adolescentes.
El BDNF, junto con el IGF-1 y la cathepsina B, son moléculas liberadas durante la actividad física que cruzan la barrera hematoencefálica y estimulan la plasticidad cerebral, según el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos.
Levantar pesas protege la materia blanca y frena la atrofia cerebral
El entrenamiento de fuerza no genera el mismo nivel de neurogénesis que el ejercicio aeróbico, pero sí preserva la materia blanca y el volumen de regiones cerebrales asociadas a la memoria y la atención, como el hipocampo y el precúneo.
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La revisión de la Universidad de Jishou atribuye estos efectos a la integridad estructural que mantiene el entrenamiento de fuerza, lo que resulta fundamental para adultos mayores con deterioro cognitivo leve.
Los datos muestran que el entrenamiento de fuerza es especialmente útil para prevenir la progresión de la enfermedad de Alzheimer y otras demencias.
En adultos jóvenes y sanos, los beneficios cognitivos pueden ser menos notorios, pero la protección estructural se mantiene a largo plazo.
La combinación de modalidades maximiza la protección cerebral
La integración de ejercicios aeróbicos y de fuerza aborda distintos mecanismos de neuroprotección.
El primero promueve factores de crecimiento y neurogénesis; el segundo refuerza la conectividad y la estructura cerebral.
La evidencia indica que la secuencia y la duración del programa determinan la magnitud de los efectos.
Los programas combinados de 13 a 26 semanas muestran mejoras moderadas en la función cognitiva, con énfasis en la preservación de la memoria y la atención.
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Moléculas clave: BDNF, IGF-1 y cathepsina B
El ejercicio regular incrementa el BDNF, que facilita la plasticidad sináptica y la formación de nuevas neuronas.
El IGF-1 y la cathepsina B, identificados por el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, también contribuyen a la neurogénesis y a la protección contra el deterioro asociado a la edad.
Estas moléculas explican en parte por qué la actividad física regular genera cambios estructurales y funcionales en el cerebro.
Elegir según objetivo y etapa de vida
El ejercicio aeróbico como correr o andar en bicicleta resulta especialmente eficaz para estimular la neurogénesis y mejorar la memoria en jóvenes y adultos sanos.
El entrenamiento de fuerza cobra valor en la protección contra la atrofia cerebral y el deterioro cognitivo en adultos mayores o personas con factores de riesgo.
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La combinación de ambas modalidades, con una estructura y frecuencia adecuadas, es la estrategia más sólida para optimizar la salud cerebral a largo plazo.
Las conclusiones de la Universidad de Helsinki, la Universidad Dankook, la Universidad de Jishou y el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos respaldan que integrar correr y levantar pesas es la mejor forma de maximizar la protección y el rendimiento cognitivo.
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