¿Qué dietas son adecuadas para las personas mayores? Los patrones alimenticios que favorecen la salud del corazón y el cerebro

El concepto de dieta se refiere al conjunto de alimentos y platillos que una persona consume diariamente, condicionado por sus preferencias, cultura y posibilidades económicas.

Por su parte, el patrón dietético abarca no solo la comida, sino también la frecuencia, cantidad y combinación con la que se ingieren, ofreciendo así una visión más integral de los hábitos alimenticios.

Estos conceptos son esenciales para entender las recomendaciones actuales dirigidas a la alimentación saludable, especialmente en la población de personas mayores, quienes requieren cuidados específicos de acuerdo con el Instituto Nacional de Geriatría (INGER).

En los últimos años, se han popularizado las llamadas “dietas de moda”, promovidas en medios, internet o por conocidos, que prometen resultados rápidos y espectaculares. Sin embargo, estas propuestas que carecen de respaldo científico, suelen ser promovidas por personas ajenas a la nutrición.

Además, suelen implicar restricciones severas, uso de productos costosos o novedosos y recomendaciones alejadas de la evidencia. Al seguirlas, no solo se arriesga el bienestar físico, sino también la economía y la relación con la comida.

Diversos mitos rodean estos modelos dietéticos milagrosos: la eliminación de grupos alimenticios puede generar deficiencias de vitaminas y minerales, el llamado “efecto rebote” provoca una rápida recuperación del peso perdido, y la ingesta insuficiente fomenta la pérdida de masa muscular y cambios negativos en el metabolismo.

Asimismo, la ausencia de fibra afecta la salud intestinal, pueden producirse alteraciones hormonales y se fomenta una relación poco saludable con la comida, priorizando la apariencia física sobre el bienestar integral.

Dietas recomendadas para personas mayores

Frente a las propuestas restrictivas, existen patrones dietéticos respaldados por la ciencia que promueven la salud a largo plazo y se adaptan a la cultura y realidad de cada persona. Entre los más estudiados y recomendados se encuentran:

• Dieta mediterránea es reconocida por su énfasis en alimentos de origen vegetal, aceite de oliva, pescados, legumbres y cereales integrales. Su aporte de grasas saludables y antioxidantes contribuye a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Dieta DASH (Approaches to Stop Hypertension) se centra en la reducción del consumo de sal y productos ultraprocesados, así como en el aumento de fibra, potasio y calcio. Este enfoque ayuda, de manera natural, a controlar la presión arterial y se asocia con un mejor estado de salud cardiovascular.
• Dieta MIND, que combina elementos de la mediterránea y la DASH, orientándose a prevenir enfermedades neurodegenerativas mediante el consumo de alimentos específicos que cuidan la salud cerebral.
• Dieta de la milpa recupera ingredientes ancestrales de la cocina mexicana, como maíz, frijol, chile y calabaza, complementados con verduras, frutas y proteínas vegetales. Esta propuesta no solo es nutritiva y equilibrada, sino que también respeta la cultura y tradiciones alimentarias de México.

Riesgos de las dietas de moda

Según el INGER, a diferencia de los patrones respaldados por la investigación, las dietas restrictivas pueden provocar consecuencias negativas. La supresión de alimentos clave genera déficits nutricionales, mientras que la pérdida de peso rápida suele revertirse al suspender este esquema. Además, los cambios en la flora intestinal, como la disminución de bacterias benéficas por la falta de fibra, pueden causar malestares digestivos a largo plazo.

Estas prácticas también alteran las hormonas que regulan el apetito y pueden llevar a una obsesión con la balanza, dejando de lado el bienestar físico y emocional de la persona. Por ello, antes de adoptar cualquier régimen alimenticio, es fundamental consultar la fuente de información, evaluar su impacto en la salud, así como consultar con profesionales calificados en nutrición.

Cómo mejorar la alimentación sin caer en dietas de moda

Antes de realizar cambios drásticos y arriesgados, es posible adoptar hábitos sencillos y sostenibles que favorezcan una alimentación más saludable. Algunas recomendaciones fundamentales son:

• Incorporar más alimentos frescos y naturales en cada comida
• Guiarse por los grupos de alimentos y el plato del bien comer
• Mantener tres tiempos de comida regulares: desayuno, comida y cena
• Consumir proteína animal y vegetal en cada uno de estos tiempos
• Incrementar progresivamente la ingesta de fibra a través de verduras, frutas y cereales integrales
• Mantenerse hidratado con agua potable, infusiones o caldos sencillos
• Realizar cambios paulatinos que sean sostenibles a largo plazo, evitando medidas extremas que tienden al abandono
• Consultar con un nutriólogo especializado en personas mayores, que pueda personalizar las pautas según las necesidades individuales