Cinco ‘ejercicios de oficina’ contra el sedentarismo, obesidad e incluso problemas en el corazón por estar sentado

El sedentarismo en oficinas aumenta el riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares y complicaciones metabólicas en México.

De acuerdo con la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2023, cerca de 80% de la población adulta reporta actividad física insuficiente, mientras que un estudio del IMSS señala que quienes permanecen sentados más de 8 horas al día tienen un riesgo 20% mayor de desarrollar enfermedades crónicas, especialmente si la jornada se extiende hasta seis días a la semana.

Cinco movimientos sencillos para romper con el sedentarismo

Las pausas activas recomendadas por instituciones de salud pública como la Secretaría de Salud y el IMSS consisten en realizar breves ejercicios cada hora de trabajo. El objetivo es mejorar la circulación, prevenir contracturas y reducir el riesgo cardiovascular. Entre los ejercicios más efectivos figuran los siguientes:

Sentadillas de apoyo: Colocarse de pie frente a la silla, extender los brazos al frente y descender hasta que los glúteos casi toquen el asiento. Volver a la posición inicial apretando los glúteos. Fortalece muslos y glúteos, elevando el gasto calórico diario.

Elevación de talones: De pie, con los pies a la altura de los hombros, elevarse sobre las puntas de los pies y mantener la posición dos segundos antes de bajar. Este ejercicio mejora el retorno venoso y previene hinchazón en las piernas.

Marcha en el sitio con elevación de rodillas: Caminar en el lugar, alternando la elevación de rodillas hacia el pecho y balanceando los brazos. Así se incrementa la frecuencia cardíaca, lo que ayuda a ejercitar el corazón y mejora la capacidad aeróbica.

Estiramiento de pectorales y hombros: Entrelazar las manos por detrás de la espalda y estirar los brazos hacia abajo, abriendo el pecho y relajando el cuello durante 20 segundos. Esta rutina contrarresta la postura encorvada y favorece la oxigenación.

Movilidad de pelvis y zona lumbar: De pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, mover la pelvis hacia adelante y luego hacia atrás de forma lenta. Libera tensión en la espalda baja y favorece la flexibilidad articular.

Recomendaciones de instituciones mexicanas de salud

El IMSS y la Secretaría de Salud insisten en que estos ejercicios deben realizarse al menos cinco minutos cada hora durante la jornada laboral. Según el Instituto Nacional de Salud Pública, integrar pausas activas en el trabajo puede reducir hasta 30% el riesgo de enfermedad cardiovascular y mejorar la productividad.

Entre los consejos institucionales destacan:

• Levantarse del escritorio cada 60 minutos para estiramientos o caminatas cortas.
• Caminar al menos 250 pasos por hora, aunque sea dentro de la oficina.
• Alternar periodos de trabajo sentado y de pie utilizando escritorios ajustables.
• Hidratarse constantemente y evitar consumir bebidas azucaradas.
• Realizar ejercicios de respiración profunda para reducir el estrés físico y mental.

Cómo mejorar y complementar la rutina de oficina

Las recomendaciones oficiales sugieren que, además de los ejercicios mencionados, se incluyan actividades como subir escaleras, caminar al baño más lejano o programar juntas de pie para mantener la activación muscular. En oficinas donde es posible, se recomienda fomentar el uso de alarmas para recordar los minutos activos y promover una cultura organizacional orientada a la salud.

La efectividad de estas medidas radica en la constancia. Los especialistas del IMSS sostienen que hacer pausas activas a lo largo del día puede contrarrestar los efectos negativos del sedentarismo, incluso si la persona realiza ejercicio fuera del horario laboral. Una rutina breve, repetida varias veces al día, impacta directamente en la salud metabólica y el bienestar general.

El reto de adoptar hábitos saludables en el entorno laboral

El principal obstáculo para incorporar estos ejercicios es la cultura de largas jornadas sin interrupciones. Las instituciones de salud reconocen que la clave está en la disciplina personal y el apoyo de las empresas para facilitar espacios y tiempos destinados al movimiento. Adoptar cambios sencillos puede marcar la diferencia entre una vida sedentaria y una más saludable.