¿Qué hacer para tranquilizarse durante la alerta sísmica? Técnicas efectivas para controlar el estrés

Ante la alerta sísmica, el cerebro no reacciona al sonido: reacciona al recuerdo. Cada vez que el sistema nervioso detecta ese tono estridente, activa una red de memoria emocional construida durante terremotos anteriores, donde se almacenaron juntos el sonido, el miedo, los olores, la temperatura y las consecuencias vividas. El resultado es una respuesta de alarma que puede sentirse desproporcionada, pero que cumple una función biológica precisa: preparar al cuerpo para sobrevivir.

El Centro Nacional de Prevención de Desastres (CENAPRED) lo explica con claridad: no importa cuál sea el sonido utilizado como alerta. Incluso si fuera una melodía familiar, despertaría las mismas emociones en quien ha vivido un sismo traumático. La asociación entre estímulo y peligro ya está grabada en la memoria.

El sonido fue diseñado para activar el miedo

La alerta sísmica de la Ciudad de México no suena así por accidente. Fue diseñada deliberadamente para activar la amígdala, la estructura cerebral que detecta el peligro. Estudios de neurociencia han demostrado que los sonidos estridententes, con cambios abruptos de tono y ritmo irregular, desencadenan una respuesta inmediata de miedo porque el sistema nervioso los interpreta como señales de emergencia, de manera similar a como procesa los gritos humanos.

Los estándares internacionales de diseño de alertas, como la norma ISO 7731, exigen precisamente esas características: que el sonido sea reconocible, estridente y claramente distinguible del entorno cotidiano. Una melodía agradable no cumpliría esa función.

Respirar primero, decidir después

La reacción más eficaz ante el pánico que genera la alerta no es suprimirlo, sino regularlo. Las técnicas de respiración actúan directamente sobre el sistema nervioso autónomo: estimulan el nervio vago y activan la respuesta parasimpática, que contrarresta la descarga de adrenalina. Una buena oxigenación permite analizar lo que ocurre y tomar mejores decisiones.

Respiración de caja

Una técnica accesible es la respiración de caja:

1. Inhalar por la nariz contando hasta cuatro
2. Sostener cuatro cuentas
3. Exhalar cuatro
4. Sostener cuatro
5. Se repite el ciclo tres veces

Respiración 4-7-8

Otra opción es la respiración 4-7-8:

1. Inhalar cuatro cuentas
2. Sostener siete
3. Exhalar por la boca durante ocho

Ambas pueden practicarse sentado, antes de que llegue una emergencia, para que el cuerpo las ejecute con más facilidad cuando las necesite.

El miedo moderado no es el problema

El CENAPRED subraya también que el miedo no debe desaparecer por completo, porque es precisamente lo que impulsa a actuar con rapidez. El problema surge cuando ese miedo paraliza. Cuando la reacción es tan intensa que impide moverse, pensar o seguir las indicaciones de protección civil, se recomienda buscar apoyo psicológico profesional.

Los estudios sobre sobrevivientes de terremotos muestran que alrededor del 47 por ciento reporta malestar psicológico persistente en el mes posterior al evento, y más del 39 por ciento señala que ese malestar afecta su funcionamiento cotidiano. Los síntomas más frecuentes incluyen problemas de sueño, fatiga, mareos y dolor de cabeza.

Qué hacer después del susto

Pasada la alerta, el proceso de regulación emocional continúa. Hablar con alguien de confianza sobre lo sentido, evitar la sobreexposición a noticias del evento y mantener rutinas de sueño y alimentación son medidas con respaldo en la investigación sobre recuperación post-trauma.

El apoyo social funciona como factor protector: quienes perciben mayor soporte de su red cercana reportan menos síntomas de ansiedad y depresión después de una emergencia. Conectar con familia, vecinos o compañeros de trabajo después de una alerta no es un gesto menor; es parte de la recuperación.

Cuidar mascotas, salir a caminar o hacer ejercicio de respiración profunda también contribuyen a reducir el estrés acumulado. Si la angustia persiste días después del evento, es señal de que conviene consultar a un especialista en salud mental.

Reconocer la alerta como una oportunidad

Reencuadrar mentalmente el sonido de la alerta sísmica cambia la respuesta que genera. En lugar de percibirlo como una amenaza, el CENAPRED propone entenderlo como una oportunidad: el tiempo disponible para poner en práctica acciones que protegen la vida propia y la de la familia.

Ese cambio de perspectiva no elimina el miedo, pero lo redirige. Transforma una reacción de parálisis en una respuesta de acción. Y en los segundos que dura una alerta sísmica, esa diferencia puede ser determinante.