Qué es la dieta DASH y por qué es la más recomendada por especialistas para controlar la hipertensión

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) es un plan de alimentación desarrollado para prevenir y controlar la hipertensión arterial.

Se basa en el consumo de alimentos ricos en nutrientes que ayudan a reducir la presión arterial, como potasio, calcio y magnesio, y en la reducción de la ingesta de sodio.

Esta dieta promueve el consumo de frutas, verduras, cereales integrales, lácteos bajos en grasa, pescado, aves, legumbres y frutos secos.

A su vez, limita las carnes rojas, los azúcares añadidos, las bebidas azucaradas y las grasas saturadas con el objetivo de lograr un equilibrio nutricional que beneficie la salud cardiovascular y contribuya al control del peso.

La dieta DASH puede adaptarse a distintas necesidades y se recomienda tanto para personas con presión arterial elevada como para quienes buscan mantener hábitos alimentarios saludables.

Cuáles son los beneficios de la dieta DASH para ayudar a controlar la hipertensión

De acuerdo con información de Mayo Clinic dieta DASH ofrece varios beneficios comprobados para el control de la hipertensión arterial. Sus principales ventajas incluyen:

• Reducción de la presión arterial: Diversos estudios han demostrado que seguir la dieta DASH disminuye tanto la presión arterial sistólica como la diastólica, incluso en personas sin diagnóstico previo de hipertensión.
• Bajo contenido de sodio: La dieta limita el consumo de sal, lo que ayuda a evitar la retención de líquidos y a reducir la presión sobre las paredes arteriales.
• Aporte elevado de potasio, magnesio y calcio: Estos minerales, presentes en abundancia en frutas, verduras y lácteos bajos en grasa, favorecen la relajación de los vasos sanguíneos y el equilibrio de líquidos en el organismo.
• Mejora de la salud cardiovascular: Al reducir el consumo de grasas saturadas y azúcares, la dieta DASH contribuye a disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
• Control del peso corporal: El enfoque en alimentos frescos, integrales y bajos en calorías facilita el mantenimiento de un peso saludable, lo que influye positivamente en la presión arterial.
• Disminución del colesterol LDL: La dieta ayuda a reducir los niveles de colesterol malo, otro factor de riesgo para la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares.

Estos beneficios han sido respaldados por instituciones como el National Heart, Lung, and Blood Institute quienes recomiendan la dieta DASH como una estrategia efectiva y sostenible para prevenir y tratar la hipertensión.

Cómo hacer la dieta Dash para obtener sus beneficios

Para seguir la dieta DASH es necesario realizar cambios en la selección y preparación de los alimentos, priorizando aquellos que aportan nutrientes beneficiosos para la presión arterial y la salud cardiovascular.

Los pasos básicos para implementarla incluyen:

• Aumentar el consumo de frutas y verduras: Incorporar de 4 a 5 porciones diarias de cada uno. Pueden ser frescos, congelados o enlatados sin azúcares ni sal añadidos.
• Elegir cereales integrales: Preferir pan, arroz, pasta y otros productos integrales, con una meta de 6 a 8 porciones al día.
• Consumir lácteos bajos en grasa: Incluir 2 a 3 porciones diarias de leche, yogur o queso descremados o bajos en grasa.
• Optar por proteínas magras: Priorizar pescado, pollo sin piel, pavo, legumbres y pequeñas cantidades de carnes rojas magras (no más de 2 porciones al día).
• Agregar frutos secos, semillas y legumbres: Consumir 4 a 5 porciones a la semana.
• Reducir la ingesta de sodio: Limitar la sal en la cocina y en la mesa, y preferir productos etiquetados como bajos en sodio. La recomendación general es no superar los 2.300 mg diarios, o 1.500 mg en personas con riesgo elevado.
• Limitar grasas saturadas y azúcares añadidos: Disminuir el consumo de alimentos ultraprocesados, pasteles, bebidas azucaradas y productos de repostería industrial.
• Leer etiquetas nutricionales: Revisar el contenido de sodio, grasas y azúcares en los productos envasados.
• Planificar los menús: Organizar las comidas diarias para asegurar el equilibrio entre los distintos grupos de alimentos recomendados.

La dieta DASH no requiere alimentos especiales, sino que se basa en el consumo variado y equilibrado de productos frescos y poco procesados.