El comienzo de un nuevo año suele ser un punto de partida para quienes desean integrar el ejercicio físico en su vida cotidiana. Elegir los ejercicios apropiados para iniciar en el gimnasio aumenta las probabilidades de mantener la constancia y evitar el abandono precoz. Las primeras semanas resultan decisivas, ya que un plan eficaz debe adaptarse al nivel de principiante, minimizar riesgos y promover la motivación.
Existen movimientos que destacan por su simplicidad, efectividad y adaptabilidad. Seleccionar rutinas que trabajen grandes grupos musculares y permitan progresar de forma gradual facilita el desarrollo de fuerza, resistencia y confianza al entrenar. A continuación, se detallan cinco ejercicios recomendados para quienes desean ingresar al gimnasio por primera vez en 2026, aumentando sus probabilidades de mantener la regularidad.
Sentadillas
Las sentadillas constituyen uno de los ejercicios más completos del entrenamiento de fuerza. Permiten trabajar piernas, glúteos y zona central del cuerpo. Este movimiento, que se ejecuta correctamente al descender la cadera hacia atrás y mantener la espalda recta, puede realizarse con el peso corporal o añadiendo mancuernas. Incluir sentadillas en la rutina inicial mejora la movilidad articular, la fuerza funcional y ayuda a prevenir lesiones.
Press de pecho en banco
El press de pecho en banco es fundamental para quienes buscan fortalecer la parte superior del cuerpo. Este ejercicio involucra principalmente el pectoral mayor, los deltoides anteriores y los tríceps. Se ejecuta acostado en un banco, descendiendo y elevando una barra o mancuernas de manera controlada. La correcta técnica durante el press de pecho favorece el desarrollo muscular y contribuye a una postura estable.
Remo con barra o mancuernas
El remo con barra o mancuernas fortalece los músculos de la espalda, especialmente el dorsal ancho y los romboides. El movimiento consiste en tirar del peso hacia el torso, manteniendo el abdomen firme y la espalda alineada. Se puede modificar la carga y la amplitud del movimiento según el nivel de experiencia. Esta práctica ayuda a equilibrar el desarrollo muscular, mejorar la postura y proteger la zona lumbar.
Peso muerto
El peso muerto es un ejercicio esencial para el fortalecimiento de la cadena posterior, que abarca la espalda baja, glúteos y muslos. La ejecución consiste en levantar una barra desde el suelo hasta la altura de la cadera, manteniendo siempre una postura segura y la activación del centro corporal. Su inclusión en la rutina de principiantes permite ganar fuerza general y promueve la correcta alineación corporal.
Plancha abdominal
La plancha abdominal destaca por su simplicidad y alta eficacia en el fortalecimiento del core. Desde una posición horizontal, los antebrazos y los pies sostienen el cuerpo formando una línea recta. El objetivo es mantener la postura durante un intervalo definido, sin perder la alineación. La plancha contribuye a estabilizar la columna vertebral y mejora el desempeño en otros ejercicios compuestos.
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