La clave para proteger los huesos no está solo en el calcio, sino en realizar este ejercicio

La salud ósea es uno de los pilares esenciales del bienestar a lo largo de la vida, aunque no siempre recibe la atención que merece. Desde la niñez hasta la madurez, los huesos desempeñan un trabajo silencioso que sostiene el cuerpo y protege los órganos vitales.

Para las mujeres, la salud ósea adquiere una relevancia particular debido a los cambios hormonales asociados al embarazo, la lactancia y el paso por la menopausia, etapas en las que la pérdida de densidad en los huesos puede avanzar sin síntomas visibles.

En este contexto, la prevención pasa a ser la mejor estrategia. Adoptar hábitos saludables desde la juventud puede marcar la diferencia en la fortaleza ósea en la mediana edad y más adelante. Los expertos enfatizan la importancia del ejercicio de resistencia y fuerza en la preservación de la densidad de los huesos. Este tipo de entrenamiento resulta especialmente útil para mujeres adultas y mayores, y debe ser acompañado de una nutrición adecuada y controles médicos cuando corresponda.

Los ejercicios de fuerza –como el uso de pesas libres, bandas elásticas o balones medicinales– ejercen una presión controlada sobre el esqueleto que estimula sus mecanismos naturales de reconstrucción y fortalecimiento. Incluso, caminar con chaleco lastrado o realizar ejercicios con el propio peso corporal puede ser altamente beneficioso.

Es importante elegir una rutina sostenible y adaptada al nivel de condición física de cada persona. Comenzar por ejercicios básicos y aumentar gradualmente la intensidad y el peso permite que el cuerpo se adapte y los huesos se fortalezcan sin riesgo de lesión.

Dentro de los movimientos sugeridos por los especialistas, destacan:

• Sentadilla: Se ejecuta colocando los pies a la anchura de las caderas, y, opcionalmente, usando mancuernas sostenidas frente al pecho. El descenso se realiza flexionando las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo, para luego regresar a la posición inicial contrayendo glúteos.
• Saltos de tijera sentados: Sentada cerca del borde de una silla, se abren y cierran los brazos a la par de las piernas, con o sin mancuernas ligeras. El movimiento es rítmico y ayuda a elevar la frecuencia cardíaca.
• Estocada inversa: Desde la posición erguida, se da un paso largo hacia atrás y se baja la pierna hasta casi tocar el suelo, manteniendo el equilibrio y regresando al punto de partida.
• Peso muerto: De pie, con o sin peso en las manos, se baja el torso flexionando las caderas y llevando el peso hacia el suelo, para luego volver a la posición inicial contrayendo glúteos y caderas.
• Lagartijas: En posición de plancha alta, los codos se flexionan llevando el cuerpo hacia el suelo, manteniendo la estabilidad y el core activo.
• Plancha: Consiste en mantener el cuerpo en línea recta apoyado sobre antebrazos o palmas y los pies, activando abdomen y glúteos.
• Puente de glúteos: Acostada de espaldas, con rodillas flexionadas, se elevan las caderas hasta formar una línea recta desde rodillas a hombros.
• Press de hombros sentado: En posición sentada, se elevan las mancuernas desde la altura de los hombros por encima de la cabeza y se descienden con control.
• Leñador: Con una mancuerna ligera, se realiza un movimiento diagonal desde la zona baja de una pierna hasta el hombro opuesto, alternando ambos lados.
• Sentadilla isométrica: Bajando las caderas, se sostiene la posición en cuclillas durante al menos 30 segundos.

Cada uno de estos fuerza puede realizarse con el peso corporal o añadiendo carga adicional para aumentar la dificultad, siempre priorizando la técnica. La progresión en el peso cargado –aumentando entre un 2 % y un 10 % según el tipo de ejercicio y cada cuatro semanas– potencia los efectos en la salud ósea.