Estas son los alimentos ricos en proteína más económicos que puedes incluir en tu dieta para ganar masa muscular

Como sabemos, la proteína es esencial para la salud general de nuestro cuerpo y, particularmente, es vital para la formación de masa muscular, la cual es indispensable para la movilidad, la quema de grasa y la prevención de enfermedades.

La importancia de la proteína para la formación de masa muscular radica en que este nutriente aporta aminoácidos, los cuales son los bloques fundamentales que el cuerpo utiliza para construir y reparar al músculo

Durante el ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza, las fibras musculares se dañan y necesitan ser reparadas. Este proceso de reparación es lo que contribuye al crecimiento muscular (hipertrofia) y para que ocurra es esencial que el cuerpo cuente con suficientes fuentes de proteína.

Algunas de las principales fuentes de proteína son la carne roja, el pavo o el cerdo; sin embargo, muchas de estas opciones pueden ser de costos elevados, sobre todo considerando que se requiere consumir varias porciones al día para asegurar que el cuerpo cuente con la cantidad necesaria.

Por suerte, estas no son las únicas fuentes de proteína que existen y es por eso que aquí te traemos opciones de alimentos ricos en este macronutriente que suelen tener bajo costo y que pueden ser una opción ideal para consumir la cantidad de proteína recomendada, sin afectar tu bolsillo.

Cuáles son las fuentes de proteína mas económicas que podemos consumir

Hay varias fuentes de proteínas económicas y accesibles que pueden incluirse en la dieta diaria. Algunas de las más comunes son:

1. Legumbres: Lentejas, garbanzos, frijoles, habas y arvejas son asequibles y ricas en proteínas vegetales, además de aportar fibra y minerales.
2. Huevos: Son económicos, versátiles y una de las mejores fuentes de proteína de alta calidad.
3. Tofu: Derivado de la soya, es una opción económica, particularmente en dietas vegetarianas o veganas.
4. Proteínas de origen animal económicas: Como pollo (especialmente piernas o muslos), pescado en conserva (atún, sardinas) y vísceras como hígado.
5. Cereales integrales: Arroz integral, avena y quinoa ofrecen pequeñas cantidades de proteína que combinadas con legumbres pueden formar proteínas completas.
6. Maní y mantequilla de maní: Son accesibles en muchas regiones y contienen proteínas junto con grasas saludables.
7. Derivados lácteos básicos: Yogur natural, queso fresco y leche son fuentes accesibles de proteínas completas.

Optar por alimentos locales y de temporada puede ayudar a reducir costos adicionales. Combinar cereales y legumbres es una estrategia para obtener proteínas completas en dietas vegetales.

Cuánta proteína hay que comer al día para ganar masa muscular

La cantidad de proteína necesaria para ganar masa muscular varía según factores como el peso corporal, nivel de actividad física y objetivos individuales. De manera general, las recomendaciones son las siguientes:

1. Personas físicamente activas: Para quienes realizan entrenamiento de fuerza o actividades de alto impacto, se sugiere consumir entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Por ejemplo, una persona de 70 kg necesitaría entre 112 y 154 gramos de proteína diarios.
2. Distribución durante el día: Para optimizar la síntesis de proteínas musculares, se recomienda distribuir el consumo en 3 a 5 comidas diarias, asegurando una dosis de 20 a 40 gramos de proteína en cada comida.