Estas son las señales poco conocidas de que no comes suficiente proteína

Las proteínas son macronutrientes esenciales para el cuerpo humano, ya que desempeñan funciones fundamentales en prácticamente todos los procesos biológicos.

Son necesarias para formar, mantener y reparar tejidos como músculos, piel, huesos y órganos, actúan como materia prima para la síntesis de hormonas que regulan funciones metabólicas y corporales y contribuyen al desarrollo de la masa muscular y la fuerza por lo que son clave para evitar el debilitamiento muscular, especialmente en personas activas o mayores.

Estas son solo algunas de sus importantes funciones pero interviene en muchos otros procesos. Por esta razón, una ingesta menor de la requerida en el organismo puede tener consecuencias negativas para la salud.

Es así que tu cuerpo podría estarte avisando que le hace falta este importante nutriente sin que tú te enteres, debido a que muchas de estas señales son poco conocidas e ignoradas por muchas personas. Aquí te contamos cuáles son las principales.

Cuáles son las señales de que una persona no consume suficiente proteína

Como mencionamos antes la insuficiencia de proteínas en la dieta puede generar una serie de señales y síntomas en el cuerpo, ya que este macronutriente es esencial para la reparación de tejidos, la producción de enzimas y hormonas, y el mantenimiento de la masa muscular. Entre algunas señales comunes pero poco conocidas se encuentra las siguientes:

1. Pérdida de masa muscular: La falta de proteínas hace que el cuerpo descomponga el tejido muscular para obtener aminoácidos, provocando debilidad general, pérdida de fuerza y reducción del tamaño muscular.
2. Fatiga y debilidad: La escasez de proteínas puede llevar a una disminución de la energía muscular y a sensación de cansancio persistente, ya que el cuerpo carece del material necesario para reparar tejidos y mantener funciones básicas.
3. Edema (retención de líquidos): Una deficiencia en albúmina, una proteína producida por el hígado, puede causar acumulación de líquidos en los tejidos, especialmente en pies, tobillos y manos.
4. Caída del cabello y uñas quebradizas: El cabello y las uñas están compuestos en gran parte por proteínas como la queratina. Una insuficiencia proteica afecta su crecimiento y salud, resultando en caída del cabello y uñas frágiles o débiles.
5. Debilitación del sistema inmunológico: La falta de proteínas puede reducir la producción de anticuerpos y otras células inmunológicas, haciendo al cuerpo más vulnerable a infecciones.
6. Problemas en la piel: La piel puede volverse seca, escamosa o menos elástica debido a la ausencia de aminoácidos necesarios para su regeneración.
7. Aumento del hambre: La falta de proteínas puede provocar una sensación constante de hambre, ya que este macronutriente contribuye a la saciedad.
8. Cicatrización lenta: Las proteínas son esenciales para reparar tejidos. La deficiencia puede retrasar la cicatrización de heridas y lesiones.

Cuánta proteína se debe consumir al día

La cantidad de proteína que se debe consumir diariamente depende de factores como la edad, el peso corporal, el nivel de actividad física y el estado de salud. La recomendación general, basada en los estándares internacionales, es:

1. Aporte diario recomendado (RDA, por sus siglas en inglés):

• Adultos sedentarios: 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.(Por ejemplo, una persona de 70 kg necesitaría aproximadamente 56 g de proteína diaria).

2. Personas con mayores requerimientos:

• Adultos mayores: 1.0 a 1.2 g/kg, ya que con la edad aumentan las necesidades proteicas para prevenir la pérdida de masa muscular (sarcopenia).
• Personas activas o deportistas: 1.2 a 2.0 g/kg, dependiendo de la intensidad y tipo de actividad física. Los deportistas de fuerza tienden a necesitar más que los de resistencia.
• Embarazo y lactancia: 1.1 a 1.3 g/kg, para apoyar el crecimiento del bebé y la producción de leche materna.
• Personas en recuperación de enfermedades o lesiones: Puede ser necesario aumentar la ingesta proteica a 1.2-2.0 g/kg, ya que las proteínas apoyan la reparación de tejidos.

Distribución diaria: Es importante repartir el consumo de proteínas en las tres comidas principales para mejorar la absorción y mantenimiento del balance proteico en el cuerpo.

Fuentes dietéticas: Proteínas de alta calidad, como carnes magras, pescado, huevos, lácteos, legumbres, tofu, frutos secos y cereales integrales, deben formar parte de la dieta diaria.

Antes de realizar cambios significativos en la ingesta proteica, especialmente en personas con condiciones médicas (como enfermedad renal), es recomendable consultar a un profesional de la salud o nutricionista.