Los alimentos que tienes que incluir en tu dieta para aumentar la masa muscular

Muchas personas buscan aumentar su masa muscular por razones de salud, ya que contar con una mayor cantidad de músculo mejora diversos aspectos del bienestar físico. La masa muscular no solo contribuye a la fuerza y resistencia, sino que también juega un papel importante en el metabolismo, ayudando a quemar más calorías incluso en reposo.

La alimentación es un factor importante en el proceso de ganar masa muscular ya que durante el entrenamiento de fuerza, los músculos enfrentan pequeños desgarres, y es a través de la nutrición que el cuerpo obtiene los elementos necesarios para reconstruirlos, haciéndolos más fuertes y voluminosos.

Es por ello, que los expertos en nutrición determinan que hay ciertos tipos de alimentos que son capaces de acelerar y mejorar el proceso de crecimiento de masa muscular, los cuales se recomienda comer en dieta.

Alimentos favorables para aumentar la masa muscular

La Academia Española de Nutrición y Dietética (AEND) menciona que las proteínas son esenciales en este proceso, ya que están compuestas por aminoácidos, bloques fundamentales para la formación de tejido muscular, además el consumo equilibrado de carbohidratos y grasas saludables también juega un papel importante, algunos ejemplos son:

Salmón: de acuerdo con información de la revista Men’s Health este pescado azul aporta 20,6 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Uno de sus principales atributos es su riqueza en omega-3, un componente que desempeña un papel clave en el control de los niveles de colesterol y triglicéridos presentes en el plasma.

El salmón no solo contiene una significativa cantidad de proteínas esenciales para el organismo humano, sino también una composición rica en grasas saludables

Lentejas: Las lentejas, una de las legumbres con mayor contenido de proteínas, proporcionan aproximadamente 27,5 gramos de este nutriente por cada 100 gramos de producto. Este dato las convierte en una excelente fuente de proteínas en el mundo vegetal, además de ser uno de los alimentos más consumidos globalmente.

Además de su destacada contribución proteica, las lentejas son ampliamente conocidas por ser ricas en fibra y hierro, nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del organismo.

Cacahuates: un artículo de la Secretaría de Agricultura y Desarrollo Rural (SADER) menciona que el cacahuate contiene fibra dietética que ayuda a controlar la glucosa, el colesterol y triglicéridos, además contiene un aminoácido llamado arginina que favorece a evitar los problemas cardiovasculares.

Gelatina: esta mezcla de péptidos y proteínas nos aporta unos 84 gramos de proteínas por cada 100 gramos de producto. Destaca su contenido en calcio, magnesio, fósforo, silicio y colágeno.

Solución al dolor muscular

Uno de los inconvenientes más frecuentes al momento de hacer ejercicio o alguna actividad física es el dolor muscular de aparición tardía (DOMS por sus siglas en inglés), el cuál se debe principalmente a pequeños desgarros en las fibras musculares como resultado de la actividad física intensa.

Aunque el dolor suele aparecer y prolongarse únicamente entre 12 y 24 horas después del ejercicio y no es indicativo de daños severos en los músculos, la constante sensación de molestias musculares puede llegar a desesperar a muchas personas que buscan consumir algún producto para mitigar el dolor.

Sin embargo, existen alimentos naturales que puedes consumir para lidiar con las molestias musculares sin tener que gastar en productos, uno de ellos es la planta de cúrcuma la cuál cuenta con propiedades desinflamatorias y otros beneficios para la salud de acuerdo con recientes estudios del grupo epi4Health de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC)

La cúrcuma es una especia que procede de la raíz de la planta llamada “cúrcuma longa”, una planta perenne de la familia del jengibre. Su principal ingrediente activo es la curcumina, la cuál tiene potencial para reducir el daño muscular y la inflamación que se produce en el sistema musculoesquelético tras la práctica de ejercicio físico intenso debido a sus propiedades antioxidantes y desinflamatorias.

“La ingesta, antes y después del ejercicio, de curcumina se asocia con mejores resultados en la recuperación muscular, la reducción del dolor y la mejora de la capacidad antioxidante”, explicó Daniel Vasile Popescu-Radu, farmacéutico nutricionista con doctorando en Salud y Psicología por la UOC en su sitio web.