¿Cómo recuperar masa muscular después de los 70 años?, claves para disminuir la sarcopenia

A medida que envejecemos, es común que los músculos pierdan fuerza y tamaño, un problema conocido como sarcopenia. Según Jeffrey R. Stout, director del Laboratorio de Composición Metabólica y Corporal de la Universidad de Oklahoma, el cuerpo humano comienza a perder entre un 3 y un 8% de su masa muscular por década a partir de los 30 años. Las principales causas de esta pérdida son la inactividad, el envejecimiento y una dieta inadecuada; sin embargo, realizar cambios en el estilo de vida puede ayudar a fortalecer los músculos y mantenerse activo incluso después de los 70 años.

De acuerdo con el Instituto Nacional del Cáncer (NCI, por sus siglas en inglés) de Estados Unidos, la sarcopenia puede manifestarse con síntomas como debilidad, cansancio, fatiga, falta de energía y problemas de equilibrio. También puede dificultar caminar, mantenerse de pie y realizar actividades cotidianas. La pérdida de masa muscular no solo afecta la calidad de vida, sino que también aumenta el riesgo de caídas, fracturas y lesiones graves que pueden limitar la autonomía de las personas mayores.

Estudios recientes destacan que el bajo consumo de proteínas es uno de los principales factores que agravan la pérdida de masa muscular en hombres y mujeres. Ante esto, expertos en nutrición clínica como Jeffrey R. Stout, han propuesto pautas dietéticas específicas para mejorar la salud muscular, enfatizando el consumo adecuado de proteínas como una herramienta clave para preservar y reconstruir los músculos, mejorando su funcionalidad y calidad de vida.

¿Cómo prevenir la sarcopenia?

Si bien, la sarcopenia afecta a casi todos los adultos mayores, es importante considerar la alimentación y la actividad física como las principales medidas que pueden contribuir a un menor impacto del padecimiento, a continuación las recomendaciones para aumentar la masa muscular después de los 70 años y sentirse más fuerte, según el sitio estadounidense de noticias sobre salud y bienestar humano, WebMD.

• Aumentar el consumo de calcio y vitamina D: incluye al menos tres porciones diarias de alimentos ricos en calcio, como leche, pescado, cereal, almendras o vegetales de hoja verde oscura. Además se puede complementar con alimentos que contengan vitamina D, para mejorar la absorción del calcio. Esto ayuda a mantener huesos fuertes y prevenir problemas como la osteoporosis o fracturas.
• Incorpora más fibra en la dieta: consume más frutas, verduras, legumbres y granos integrales para alcanzar la cantidad recomendada de fibra: 30 gramos al día para hombres y 21 gramos para mujeres. Una dieta rica en fibra favorece una digestión saludable, previene el estreñimiento y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, colesterol alto y cáncer de colon.
• Distribuir las proteínas de manera equilibrada: de acuerdo con el doctor Stout, para mantener y reconstruir los músculos recomienda al menos 25 gramos de proteínas en cada una de tus tres comidas principales, sumando un total de 75 gramos al día. Los alimentos ricos en proteínas, como pollo, pescado, huevo, lácteos, tofu o legumbres, son esenciales para estimular la síntesis muscular y contrarrestar la pérdida muscular asociada con la edad.
• Moderar el consumo de sal: reducir el exceso de sal puede prevenir problemas como hipertensión y enfermedades del corazón. Cocina con hierbas y especias en lugar de sal, elige alimentos frescos en vez de procesados y limita las comidas en restaurantes, ya que suelen contener altos niveles de sodio.
• Optar por grasas saludables: se puede cuidar la salud cardiovascular eligiendo grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas presentes en alimentos como aguacates, aceite de oliva, frutos secos, semillas y pescado. Además de evitar las grasas saturadas y trans, que aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Tomar más agua: el envejecimiento aumenta el riesgo de deshidratación debido a una menor capacidad del cuerpo para conservar líquidos y una disminución de la sensación de sed. Para mantenerte hidratado, prioriza el consumo de agua natural y evita bebidas con azúcar, sal añadida o alcohol, ya que pueden contribuir a problemas como diabetes, insuficiencia cardíaca, trastornos hepáticos y pérdida de memoria.

¿Cómo aumentar la masa muscular con el ejercicio?

Antes de iniciar cualquier programa de ejercicio, es fundamental consultar con un especialista para garantizar que las actividades sean seguras y adecuadas a las condiciones de salud de cada paciente. Esto resulta especialmente relevante en caso de padecer alguna enfermedad o limitación física, ya que un enfoque adecuado puede prevenir complicaciones.

Para mantener una condición física óptima, WebMD recomienda integrar una combinación de ejercicios aeróbicos, de resistencia, equilibrio y elasticidad. Es aconsejable realizar al menos 30 minutos diarios de ejercicios aeróbicos, como caminar, bailar o nadar, actividades que contribuyen a mejorar los niveles de energía, la frecuencia cardíaca y la capacidad respiratoria.

Asimismo, se sugiere incorporar ejercicios de resistencia, como el levantamiento de pesas, el uso de bandas elásticas o las sentadillas, dos veces por semana para prevenir la pérdida de masa muscular y fortalecer los huesos. Complementar con prácticas como yoga y estiramientos favorece la agilidad y flexibilidad, mientras que ejercicios de equilibrio, como el tai chi, ayudan a reducir el riesgo de caídas.

Para quienes enfrentan limitaciones físicas, existen opciones seguras y efectivas. Por ejemplo, la natación y los ejercicios acuáticos son ideales para personas con molestias articulares, ya que disminuyen la presión sobre las articulaciones al tiempo que fortalecen el cuerpo. En casos donde permanecer de pie resulte complicado, se pueden realizar ejercicios desde una silla, utilizando bandas elásticas para trabajar la parte superior del cuerpo.