¿Cardio antes o después de las pesas? Cómo elegir el orden perfecto para tu rutina

Combinar cardio con entrenamiento de pesas puede ser crucial para mejorar la condición física y alcanzar metas específicas, pero el momento en que realices cada tipo de ejercicio puede influir en tus resultados.

Tradicionalmente, en el ámbito del culturismo, se pensaba que el cardio podría perjudicar las ganancias musculares y dificultar el aumento de fuerza. Sin embargo, investigaciones recientes muestran que ambos tipos de ejercicio pueden complementarse efectivamente si se integran adecuadamente.

La pregunta común que enfrentamos al empezar en el gimnasio es si es mejor hacer cardio antes o después de las pesas. Aunque esta decisión puede ser complicada, hay varias formas de abordar la combinación de estos entrenamientos.

¿Cardio antes o después de las pesas?

La decisión depende de tus objetivos personales. Si tu meta principal es aumentar la resistencia y quemar grasa, comenzar con cardio puede ser beneficioso. Esto se debe a que hacer cardio primero puede optimizar la quema de grasa al estar tus reservas de glucógeno más bajas. En contraste, si tu objetivo es desarrollar fuerza y masa muscular, es preferible empezar con pesas y luego realizar el cardio. Esto asegura que tengas la energía suficiente para rendir al máximo en el entrenamiento de fuerza.

Otra estrategia es dividir los entrenamientos en días diferentes, realizando pesas en un momento y cardio en otro. Esto permite que cada sesión de ejercicio se realice con máxima intensidad y sin comprometer el rendimiento del otro tipo de entrenamiento. Sin embargo, esta opción depende de tu horario y preferencias personales.

¿Por qué hacer pesas antes del cardio?

Realizar pesas antes de cardio tiene varias ventajas. El entrenamiento de fuerza implica manejar cargas externas, lo cual puede aumentar el riesgo de lesiones si se realiza con músculos fatigados. Comenzar con pesas asegura que tus músculos estén frescos y reduce el riesgo de lesiones. Además, según Enja Schenck, especialista en entrenamiento de fuerza, hacer cardio antes del entrenamiento de fuerza puede afectar negativamente la ganancia de fuerza, mientras que hacerlo después no tiene este impacto.

Hacer una sesión ligera o moderada de cardio después del entrenamiento de fuerza tiene beneficios adicionales. Kenta Seki, entrenador físico, señala que esto mejora la circulación, facilitando el suministro de oxígeno y nutrientes a los músculos, lo que puede acelerar la recuperación. Chris Travis, entrenador personal certificado, sugiere que dedicar los últimos minutos del entrenamiento a cardio ligero puede ayudar a mejorar la resistencia y la recuperación general.

El momento ideal para hacer cardio dentro de una rutina de pesas depende de tus objetivos, el tipo de cardio que realizas y cómo prefieres organizar tu entrenamiento. Generalmente, se recomienda realizar pesas primero y cardio después, especialmente si el cardio es intenso o bien, tu prioridad es mantener rutinas enfocadas en la fuerza o hipertrofia. Además, es importante no hacer cardio de alta intensidad todos los días; lo ideal es limitarlo a dos o tres veces por semana para permitir una adecuada recuperación del cuerpo.

La clave está en adaptar tu sesión de entrenamiento a tus necesidades específicas y escuchar a tu cuerpo para obtener los mejores resultados posibles.