“He caminado 10.000 pasos al día con una mochila cargada con peso y estas son las cinco razones por las que voy a seguir haciéndolo”

El periodista de fitness Harry Bullmore se puso un reto. Parecía difícil, pero acabó enganchado: 10.000 pasos al día haciendo rucking, un ejercicio que tiene sus orígenes en los entrenamientos militares, pero que desde hace algunos años ha ganado mucha popularidad por la gran cantidad de beneficios que trae, sobre todo en comparación con lo sencilla y accesible que es la práctica. Consiste, en resumen, en cargar una mochila con peso y llevarla a la espalda al caminar. Y el redactor ha narrado su experiencia en un artículo en The Independent.

Es lo más parecido a un atajo, sin llegar a serlo, claro. Cualquier caminata puede convertirse en entrenamiento con sólo llevar la mochila y, con el tiempo, uno se acaba acostumbrando a sacarla a todas partes, sumando pasos y haciendo ejercicio con la facilidad que supone salir de casa.

Caminar es, en general, muy fácil. Hay excepciones, claro, pero es un ejercicio que, entre personas de capacidad plena, requiere de poco esfuerzo y de mucho tiempo para obtener resultados. El rucking hace que los paseos sean mucho más intensos: al necesitar un mayor esfuerzo para moverse, el cuerpo utiliza más oxígeno y quema más calorías.

Cardio, músculos, corazón

El rucking tiene beneficios varios. Según el doctor Elroy Aguiar, profesor asistente de Ciencias de la Actividad Física en la Universidad de Alabama, es un ejercicio de tren inferior que trabaja los cuádriceps, muslos, y gemelos; trae beneficios en cuanto a masa muscular, densidad ósea, y fuerza (aunque en menor medida que los entrenamientos de fuerza); y trabaja el abdomen, la cadera, los glúteos, lumbares, y la musculatura que apoya la columna vertebral y los hombros. Un entrenamiento casi completo, según recoge el diario inglés.

Además de todos esos beneficios de ejercicio muscular, también se trata de un cardio ideal. Ese peso extra al que las piernas no están acostumbradas activa el corazón y los pulmones, ya que ese mayor esfuerzo que se necesita para andar cargando la mochila conlleva un aumento de la cantidad de oxígeno que consume el cuerpo y del ritmo cardíaco, provocando como consecuencia un mayor consumo calórico. Y es también, por si fuera poco, una excusa perfecta para salir a pasear y despejarse respirando aire fresco.

Con cualquier peso vale, aunque, como es obvio, cuánto más peso más se va a activar el corazón y, por tanto, más efectivo será el ejercicio, aunque en este caso mejor que falte a que sobre, ya que evitar el exceso es muy importante para prevenir lesiones: podía decirse que el límite está en ser capaz de caminar con la comodidad suficiente como para poder hablar. Lo recomendable para empezar, sin embargo, es unos 15kg para los hombres y 10kg para las mujeres, aunque se puede llevar más peso en paseos más cortos y menos en los más largos. Cualquier objeto puede hacer las veces de peso y no es necesario ningún equipo especial (aunque existen productos diseñados exclusivamente para rucking), lo que lo hace una práctica muy accesible y versátil.

Aunque se deben mantener unas expectativas realistas en cuanto a resultados, el rucking es una práctica simple y especialmente alcanzable, fácil de incorporar a la rutina diaria de aquellos que no tengan muy claro cómo hacer ejercicio, no tengan tiempo para dedicar de forma exclusiva al deporte, o disfruten de pasear y deseen hacerlo más desafiante: es tan sencillo como dejar una mochila cargada en la puerta y sacarla a todas partes.