El ejercicio que predice cómo vas a envejecer y que la mayoría de personas mayores de 40 años no pueden hacer

Cumplir años no siempre significa perder autonomía, fuerza o capacidad de movimiento. Sin embargo, hay algunas señales físicas que pueden anticipar cómo afrontará nuestro cuerpo el paso del tiempo. Más allá de las analíticas y de los reconocimientos médicos habituales, determinados ejercicios permiten comprobar hasta qué punto conservamos algunas capacidades esenciales para mantenernos activos a medida que envejecemos.

El doctor Pelayo Fernández, especialista en medicina interna y divulgador en la cuenta de TikTok @fuerzabasadaenevidencia, ha señalado una prueba física que ayuda a evaluar esta evolución. Según explica, es un movimiento que muchas personas mayores de 40 años tienen dificultades para realizarlo.

El test de la silla

Esta prueba no necesita prácticamente material, basta con una silla y un cronómetro. El ejercicio consiste en sentarse y levantarse cinco veces consecutivas, sin utilizar las manos para impulsarse. Para ello, hay que cruzar los brazos sobre el pecho y hacerlo lo más rápido posible. Eso sí, es muy importante hacer bien la técnica y extender las piernas completamente al ponerse de pie.

El especialista recomienda colocar la silla contra una pared si no está estable, pero lo importante es que no se mueva. También advierte de que las personas con molestias en las rodillas o las caderas, prótesis o dificultades habituales para levantarse deben evitar la prueba.

Aunque pueda parecer un movimiento sencillo, este ejercicio permite evaluar la fuerza y la capacidad funcional de las piernas, además de ayudar a detectar posibles signos de sarcopenia, la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular asociada al envejecimiento. De hecho, el test de levantarse cinco veces de una silla forma parte de las herramientas utilizadas en la valoración de esta condición.

¿Y cuánto tiempo se necesita para superarlo? Según los valores que recoge Fernández, tardar 12 segundos o más es una señal de alerta que aconseja prestar atención a nuestra salud física y adoptar nuevos hábitos para mejorar la fuerza muscular y prevenir la pérdida de autonomía con el paso de los años.

Cómo cuidar la salud física y llegar en mejores condiciones a la vejez

Tener una buena salud con el paso de los años no depende de una única fórmula mágica o de un alimento en concreto. La clave está en construir hábitos que permitan conservar la fuerza muscular, proteger el sistema cardiovascular y mantener la autonomía con el paso de los años.

Para conseguirlo, el primer paso es dejar de entender el ejercicio como una actividad destinada exclusivamente a perder peso. Entrenar la fuerza es una de las mejores inversiones para el futuro del cuerpo. Sentadillas, flexiones, levantar pesas o ejercicios con bandas elásticas ayudan a conservar la masa muscular y facilitan tareas tan cotidianas como subir escaleras, cargar las bolsas de la compra o levantarse de una silla. Lo recomendable es combinar este trabajo con actividad aeróbica, como caminar a buen ritmo, nadar o montar en bicicleta, y reservar también espacio para entrenar el equilibrio y la movilidad.

La alimentación desempeña otro papel fundamental. No basta con comer menos o controlar las calorías. El organismo necesita nutrientes para la hipertrofia muscular, reparar tejidos y mejorar la salud ósea. Esto se logra con una dieta basada en frutas, verduras, hidratos de carbono de calidad, carnes blancas, huevos y grasas de calidad.

A estos hábitos hay que sumar otros dos aspectos que suelen quedar en segundo plano: el descanso y el consumo de sustancias perjudiciales. Dormir lo suficiente favorece la recuperación muscular y ayuda a regular diferentes procesos metabólicos, mientras que el alcohol puede interferir en la calidad del sueño y perjudicar la salud cuando su consumo es elevado o frecuente. Evitar el tabaco, reducir al mínimo el alcohol y romper con el sedentarismo también forma parte de una estrategia para envejecer mejor.