Marcos Vázquez, divulgador: “La fuerza y la resistencia bien planificadas se potencian entre sí”

Entrenar más cardio para ganar músculo y sumar sesiones de pesas para correr mejor. La recomendación, que a primera vista parece contradictoria, forma parte de los principios del entrenamiento híbrido que difunde el divulgador Marcos Vázquez a través de su cuenta de TikTok @fitness.revolucionario. En un video publicado en la plataforma, el creador de contenido explicó que combinar fuerza y resistencia de forma planificada genera beneficios que no se obtienen al entrenar cada capacidad por separado.

“Es un error pensar que cada capacidad vive en su cajita, sino que la fuerza y la resistencia bien planificadas, bien equilibradas, se potencian entre ellas”, afirmó Vázquez en el video.

Según el divulgador, quien trabajó como aplicaciones a corredores, un programa de fuerza bien diseñado no solo reduce el riesgo de lesión, también mejora la economía de carrera, es decir, la capacidad de mantener el mismo ritmo con menor gasto energético. El efecto, agregó, se produce también en sentido inverso, porque una base aeróbica sólida favorece la recuperación entre series y entre sesiones de fuerza, lo cual permite acumular más volumen de entrenamiento y, en consecuencia, ganar más masa muscular.

La ciencia detrás del entrenamiento concurrente y de la combinación de capacidades motrices

La combinación de ejercicios de fuerza y resistencia dentro de un mismo programa se conoce en el ámbito científico como entrenamiento concurrente. Distintas revisiones sobre el tema, entre ellas un metaanálisis publicado en Dialnet, confirman que este tipo de trabajo produce mejoras en la capacidad aeróbica y en el rendimiento de resistencia, sin afectar de forma negativa el consumo máximo de oxígeno.

Uno de los mecanismos que explica este fenómeno es la mejora de la economía del movimiento. El trabajo de fuerza incrementa la rigidez musculotendinosa, lo cual reduce la energía que se disipa en cada paso durante la carrera. También favorece una activación neuromuscular más eficiente, con la cual el cuerpo recluta las fibras musculares de forma más precisa durante esfuerzos prolongados.

Estudios como el de Millet y sus colegas, citado en un trabajo de fin de máster de la Universidad de León, mostraron que corredores que sumaron entrenamiento de fuerza máxima a su rutina de resistencia mejoraron la economía de carrera en un 6,9% frente a quienes solo entrenaron resistencia. Otra investigación, la de Saunders y su equipo, encontró una mejora del 4,1% en la economía de carrera a 18 kilómetros por hora en corredores de alto nivel que incorporaron pliometría y trabajo con sobrecargas.

Los especialistas coinciden en que la proporción entre ambos tipos de entrenamiento resulta determinante para evitar el llamado efecto de interferencia, que ocurre cuando el exceso de una modalidad limita las ganancias de la otra. Ronnestad y Mujika, autores de una revisión ampliamente citada, recomiendan una relación general de tres sesiones de resistencia por cada una de fuerza, con series de entre cuatro y diez repeticiones y descansos de dos a tres minutos.

El orden de ejecución dentro de una misma sesión también incide en los resultados. La evidencia disponible indica que, cuando el objetivo principal es desarrollar fuerza, conviene realizar primero ese trabajo y después el de resistencia. Además, se recomienda espaciar entre 8 y 24 horas las sesiones que involucren los mismos grupos musculares, mientras que la duración mínima para observar adaptaciones fisiológicas favorables se ubica entre seis y doce semanas de entrenamiento sostenido.