Los 7 mejores estiramientos para hacer si trabajas frente al ordenador, según la fisioterapia

Pasar más de seis horas al día sentado frente a una pantalla puede acabar pasando factura al cuerpo. Mantener durante mucho tiempo una postura estática, con la cabeza inclinada hacia delante y los hombros en una posición poco natural, puede favorecer la aparición de tensión cervical, rigidez y molestias en la zona lumbar.

El sedentarismo laboral también puede provocar acortamiento muscular y sobrecompensaciones posturales. Los psoas (el músculo que une la columna lumbar con el fémur y actúa como el principal flexor de la cadera), los pectorales y los trapecios pueden verse afectados, mientras que la columna y las caderas pueden perder movilidad. Para combatir estas consecuencias, la Clínica de Fisioterapia Lucía Richard propone una rutina de estiramientos que puede realizarse en unos diez minutos al día.

Además, incorporar pausas de movimiento durante la jornada puede ayudar a combatir los efectos de permanecer demasiado tiempo en una misma postura. La propuesta de la clínica reúne ejercicios sencillos que pueden integrarse en la rutina diaria para dedicar unos minutos a cuidar el cuerpo mientras se trabaja.

Estirar el cuello y los trapecios

Uno de los ejercicios está dirigido a aliviar la tensión acumulada en cuello y trapecios, especialmente habitual cuando se trabaja mirando una pantalla durante horas. Para hacerlo, hay que sentarse en el borde de una silla con la espalda recta e inclinar la oreja derecha hacia el hombro derecho mientras la mano izquierda empuja suavemente hacia abajo.

La recomendación es mantener la posición durante 20 segundos y repetirla tres veces a cada lado. El objetivo es liberar la tensión asociada a mantener la cabeza inclinada hacia delante.

Abrir el pecho con ayuda de una silla

La postura encorvada que se adopta frente al teclado puede afectar a la posición de los hombros y cerrar el pecho. Para contrarrestarla, la clínica propone utilizar la propia silla.

Hay que colocar las manos en el borde posterior del asiento y deslizar los glúteos hacia delante hasta notar cómo se abre el pecho. Después, se llevan los hombros hacia atrás y se respira profundamente durante 15 segundos.

Estirar muñecas y antebrazos

Las manos y los antebrazos también acumulan tensión durante una jornada de trabajo con teclado y ratón. Incorporar estiramientos específicos puede ayudar a movilizar esta zona después de permanecer mucho tiempo realizando movimientos repetitivos.

Dentro de la rutina propuesta por la Clínica de Fisioterapia Lucía Richard, este ejercicio forma parte de las recomendaciones destinadas a quienes trabajan habitualmente frente al ordenador.

Movilizar la columna sentado

La columna también necesita movimiento después de varias horas en la misma posición. Para realizar este ejercicio hay que entrelazar las manos detrás de la cabeza y girar suavemente el tronco hacia la derecha, manteniendo las caderas fijas.

La posición debe mantenerse durante diez segundos y repetirse cinco veces a cada lado. El ejercicio busca movilizar las vértebras dorsales y mejorar la capacidad de rotación del cuerpo.

Estirar los isquiotibiales

Para trabajar la parte posterior de las piernas, hay que extender una pierna hacia delante con el talón apoyado. A continuación, se inclina el torso hacia la pierna estirada procurando no redondear la espalda.

El estiramiento se mantiene durante 20 segundos y se alternan las piernas, con tres repeticiones. Según la clínica, este ejercicio ayuda a reducir la presión sobre la zona lumbar asociada a permanecer sentado.

Liberar el psoas

El músculo psoas o psoas ilíaco también puede verse afectado por las largas horas sentado. Para estirarlo, hay que arrodillarse en el suelo y adelantar una pierna hasta formar un ángulo de 90 grados. Después, se empuja la cadera hacia delante hasta sentir el estiramiento en la ingle de la pierna que queda atrás.

La posición se mantiene durante 25 segundos antes de cambiar de lado. El ejercicio está orientado a trabajar un músculo que, según la clínica, puede estar relacionado con las molestias lumbares habituales en trabajos de oficina.

Relajar ojos y mandíbula

No todo el cansancio derivado del trabajo frente a una pantalla se concentra en la espalda. La rutina también incluye un ejercicio destinado a aliviar la tensión visual y mandibular.

Consiste en frotar las manos hasta generar calor y colocarlas sobre los ojos cerrados durante 30 segundos. Después, se masajea la mandíbula con movimientos circulares durante dos minutos. La propuesta busca aliviar la tensión relacionada con el bruxismo y el estrés visual.