Los tres ejercicios que hace una mujer de 76 años para mantenerse en forma y conservar su masa muscular

El ejercicio cardiovascular es, a menudo, la opción favorita de un buen número de personas cuando cumplen cierta edad y su objetivo principal es adelgazar. Pero lo cierto es que es fundamental que compaginen ese tipo de entrenamiento con otro más efectivo y que les ayude a fortalecer su cuerpo. Esto bien lo sabe la influencer canadiense Nadja Piatka que, a sus 76 años, se ha convertido en todo un ejemplo de cómo transformar el cuerpo y la mente para mantenerse en forma. Y es que, a través de sus redes sociales, comparte los trucos que sigue para conservar su masa muscular y llevar una alimentación saludable y equilibrada.

Durante décadas, la presión social por la delgadez marcó la vida de Piatka. “Mi principal objetivo siempre fue estar delgada”, señala. Desde joven mantuvo una rutina activa, hizo clases de aeróbic y participó en una maratón, pero a los 60 años la falta de tono muscular le llevó a replantear su enfoque. Probó Pilates Reformer, con avances en estabilidad y movilidad, aunque sin los resultados esperados en fuerza. Al llegar a los 70 años, incorporó el levantamiento de pesas, apoyándose en vídeos de YouTube para diseñar su entrenamiento y comenzando con mancuernas de bajo peso.

Junto a la nueva rutina, ajustó su dieta priorizando proteínas y alimentos integrales. En pocos meses, observó mayor definición muscular y una sensación de fortaleza inédita. “Ser fuerte es mucho mejor que ser solo delgada”, resume sobre el cambio que transformó su perspectiva.

Qué rutina de entrenamiento sigue para ganar fuerza

Piatka detalla cómo organiza su rutina de ejercicio, centrada en el entrenamiento de fuerza tres veces por semana. “Divido mis sesiones en la parte inferior del cuerpo, la parte superior y una sesión de cuerpo completo”, explica. Cada sesión dura aproximadamente 45 minutos e incluye entre dos y tres series de cuatro o cinco ejercicios, utilizando mancuernas de entre 4,5 y 11 kilos según el tipo de movimiento. “Prefiero trabajar con intervalos de 45 segundos de ejercicio y 15 segundos de descanso, en lugar de fijar un número estricto de repeticiones”, señala.

A lo largo de la semana, procura ejercitar bíceps, tríceps, hombros, glúteos, isquiotibiales y cuádriceps, empleando movimientos funcionales que replican acciones cotidianas. “Quiero mantenerme ágil y fuerte a medida que envejezco”, afirma.

Entre las sesiones de fuerza, asiste a clases de Pilates Reformer y de barre. “Estos ejercicios de bajo impacto han mejorado mi fuerza funcional y activan los músculos estabilizadores, lo que se traduce en un mejor equilibrio, estabilidad y postura”, destaca. Como resultado, actividades diarias como levantarse de una silla o subir escaleras resultan más sencillas y seguras.

Correr largas distancias ya no es parte de su rutina, pero camina al aire libre o en cinta con un chaleco lastrado durante al menos media hora diaria. En ocasiones, alterna caminata y carrera para sumar un desafío. “La flexibilidad también es clave, así que siempre dedico tiempo a estirar antes y después de entrenar para evitar lesiones”, concluye.

La alimentación, clave en su buen estado físico

La alimentación ocupa un lugar central en su rutina. “La proteína es mi prioridad para el crecimiento y la recuperación muscular; procuro consumir unos 125 gramos al día”, afirma. Entre sus opciones habituales figuran el requesón, los huevos, el yogur griego, la carne magra y el salmón. Además, incorpora frutas y verduras frescas en cada comida, con el objetivo de aumentar la fibra y favorecer la digestión y la saciedad.

A pesar de la atención a las proteínas y los nutrientes, no renuncia al placer de la repostería. “Me encanta hornear y siempre dejo espacio para el postre”, reconoce. El cambio hacia una alimentación menos restrictiva le llevó tiempo: “Me costó dejar atrás viejos hábitos, pero aprendí que la clave está en la moderación”.

En su cocina, disfruta creando recetas con alternativas saludables. “He reemplazado la mantequilla por aguacate, puré de manzana o yogur griego, y utilizo el dulzor natural de las frutas junto con pequeñas cantidades de miel, agave o azúcar de coco”, detalla. Incluso ha publicado un libro de cocina con sus preparaciones favoritas. Su filosofía nutricional se resume en una premisa: “Busco el equilibrio y priorizo los alimentos que me nutren y me generan alegría, porque la vida es para disfrutarla”.

Los hábitos que han transformado su vida

A sus 76 años, subraya la importancia de mantener el ejercicio como parte central de su vida diaria. “El entrenamiento es una cita conmigo misma. Lo agendo como cualquier compromiso relevante y organizo mi día alrededor de esa prioridad”, sostiene. Para ella, registrar sus sesiones en el calendario ha sido clave para mantener la constancia y evitar omitir entrenamientos.

En lugar de enfocarse en rutinas de alta intensidad, ahora prioriza el trabajo de fuerza durante 45 minutos, complementado con Pilates y barre. “No todos los entrenamientos deben ser extremos. La clave está en la regularidad y en escuchar al cuerpo”, explica. Este enfoque le ha permitido ganar fuerza, preservar masa muscular y mejorar el equilibrio sin caer en el sobreentrenamiento.

Además de las rutinas formales, incorpora movimiento en tareas cotidianas. “Subo escaleras, camino siempre que puedo y bailo algunos minutos durante pausas. Cada pequeño esfuerzo suma y contribuye a sentirme con más energía”, describe. Mirando en retrospectiva, destaca el impacto de estos hábitos: “Nunca pensé que me sentiría tan fuerte y capaz a los 76 años. La edad no es una barrera, es una oportunidad para seguir avanzando”. Ahora, su objetivo es claro: desarrollar fuerza y mantenerse activa el mayor tiempo posible.