Citrato de magnesio: para qué sirve, beneficios y cómo usarlo

Además de los suplementos de vitamina C, magnesio o calcio, también te puedes encontrar cada vez con más frecuencia frascos de citrato de magnesio en los supermercados y herbolarios. Este compuesto, utilizado tradicionalmente como un laxante, está formado por magnesio y ácido cítrico y se puede encontrar de manera natural en frutas como el limón y la naranja, y ha sido empleado tradicionalmente como laxante.

En los últimos años, su uso se ha expandido más allá del ámbito digestivo, ya que el magnesio ha cobrado protagonismo como nutriente esencial para la salud general. Como destacan distintos estudios, este nutriente interviene en más de 300 reacciones bioquímicas del organismo. Por su parte, la atención en su derivado -citrato de magnesio- responde a su alta biodisponibilidad y a su buena tolerancia digestiva, características que lo diferencian de otras formas menos solubles de magnesio.

Igualmente, factores como el estrés, el ejercicio intenso, las dietas restrictivas o diversas molestias digestivas pueden dificultar la obtención de magnesio suficiente a través de los alimentos, por lo que esta suplementación en cápsulas permite que el cuerpo absorba una mayor cantidad de magnesio. Así, cuando la alimentación diaria no cubre los estándares recomendados de este mineral, el citrato de magnesio surge como una de las alternativas preferidas por su efectividad y su capacidad de adaptarse a las necesidades del organismo sin provocar efectos secundarios relevantes.

¿Para qué sirve el citrato de magnesio?

Teniendo en cuenta lo anterior, el citrato de magnesio tiene diversos usos. Aunque su ingesta suele recomendarse, como indican en Herbolario Navarro, por siete motivos:

1. Efecto laxante: es uno de los usos principales del citrato de magnesio. Favorece el tránsito intestinal de forma suave y regular, ayudando a tratar el estreñimiento ocasional sin causar molestias digestivas relevantes.
2. Mejora de la función muscular: contribuye al funcionamiento normal de los músculos, previniendo calambres, contracturas y sobrecargas tras ejercicio intenso. Es especialmente útil en deportistas y personas mayores.
3. Combate el cansancio y la fatiga: el magnesio es esencial para la producción de energía celular. Su déficit genera agotamiento físico y mental. El citrato de magnesio ayuda a recuperar la vitalidad y el rendimiento diario.
4. Salud ósea y dental: participa en la metabolización del calcio y la vitamina D, resultando clave para el mantenimiento de huesos y dientes fuertes. Su aporte previene la pérdida de densidad ósea a largo plazo.
5. Regulación del sistema nervioso y del sueño: el citrato de magnesio ayuda a reducir la hiperactividad nerviosa, facilitando el descanso, la relajación y el manejo del estrés o la ansiedad moderada.
6. Salud cardiovascular: contribuye al mantenimiento del ritmo cardíaco y la regulación de la presión arterial. Facilita la relajación de los vasos sanguíneos y el equilibrio electrolítico, factores importantes para el sistema cardiovascular.
7. Alivio de migrañas y dolores de cabeza: su capacidad para relajar los vasos sanguíneos se asocia con una reducción de la intensidad y frecuencia de migrañas, especialmente en personas con déficit de magnesio.

Beneficios y propiedades del citrato de magnesio

Entre sus principales beneficios de su ingesta se encuentra la propiedad que actúa contra el estreñimiento leve y ocasional sin generar dependencia ni provocar molestias digestivas. Esta propiedad se debe a su acción osmótica, que atrae agua hacia el intestino, aumentando el volumen de las heces y facilitando su expulsión.

A nivel muscular, el magnesio es fundamental para la prevención de calambres, contracturas y espasmos. Esto se explica porque regula el paso de calcio en las células musculares, permitiendo una adecuada relajación y ayudando a evitar la sensación de tensión tras el ejercicio físico o en situaciones de sobrecarga.

Al actuar sobre el sistema nervioso, también regula neurotransmisores como el GABA, favoreciendo la calma, la concentración y una mejor respuesta ante situaciones de estrés y ansiedad. Por este motivo, su suplementación puede ser útil para mejorar la calidad del descanso y reducir la fatiga mental.

¿Cuándo tomar citrato de magnesio?

El citrato de magnesio puede tomarse a diario, pero su uso continuado solo se recomienda en personas con estreñimiento recurrente o déficit de magnesio, siempre bajo supervisión médica, como indican desde MedlinePlus. Suele recomendarse tomarlo por la noche, antes de acostarse, aunque quienes experimentan molestias digestivas pueden optar por hacerlo tras la comida principal. La dosis habitual es de una a dos cápsulas al día, con una cantidad orientativa de 300 mg de magnesio elemental, ajustada según tolerancia y necesidades individuales.

Del mismo modo, se aconseja empezar con dosis bajas y aumentar gradualmente en función del efecto y la tolerancia personal. El citrato de magnesio está disponible en cápsulas, polvo para mezclar con líquidos y solución oral. En el caso del polvo, debe mezclarse con aproximadamente 300 ml de agua fría u otro líquido, agitarse bien y consumirse en un plazo máximo de 36 horas tras la preparación. La presentación líquida debe ingerirse con un vaso lleno de líquido. Por lo general, el efecto laxante se produce entre 30 minutos y 6 horas después de la toma.

No obstante, también existen contraindicaciones y precauciones que deben considerarse. No se recomienda el uso en personas con insuficiencia renal, problemas cardíacos graves, ni en quienes toman antibióticos o antidepresivos, debido a posibles interacciones. Tampoco debe tomarse en caso de diarreas o malestar digestivo. Antes de iniciar la suplementación, conviene informar al médico sobre otros medicamentos o suplementos en uso, alergias, condiciones digestivas persistentes o si se sigue una dieta restringida en magnesio o sodio.