El Dr. Antonio Griguolo, licenciado en Ciencias Biomoleculares y Celulares, ha subrayado en una reciente revisión científica que caminar es compatible con la osteoartritis y constituye un componente esencial en su manejo. De acuerdo con declaraciones recogidas por el portal italiano My Personal Trainer, el movimiento moderado favorece la nutrición del cartílago, fortalece la musculatura periarticular y limita la rigidez, desmintiendo la creencia de que la movilidad agrava el desgaste articular.
La evidencia científica actual indica que el umbral óptimo de actividad para adultos con osteoartritis se sitúa entre 6.000 y 8.000 pasos diarios, cifra suficiente para mejorar la movilidad y reducir el riesgo de discapacidad asociada al sedentarismo. No es imprescindible alcanzar los 10.000 pasos recomendados en pautas generales; la regularidad de la actividad resulta más relevante que la intensidad aislada. Se aconseja iniciar con sesiones de 10 a 15 minutos y adaptar la progresión a la tolerancia individual.
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El cartílago articular, al contar con una vascularización muy limitada, depende en gran medida del movimiento para recibir nutrientes y oxígeno. Caminar estimula la circulación del líquido sinovial, facilitando la hidratación de las superficies articulares. La compresión y liberación cíclica generada durante la marcha distribuye ese líquido de manera homogénea, lo que ayuda a mantener la flexibilidad y previene la rigidez matutina habitual en la osteoartritis, según ha explicado Griguolo en My Personal Trainer.
Beneficios de caminar y recomendaciones para una práctica segura
El ejercicio de bajo impacto, como la caminata, permite preservar la movilidad sin exponer a las articulaciones a microtraumatismos acumulativos, riesgo asociado a actividades de mayor carga como correr o saltar. Estudios recientes sugieren que alternar días de caminata con otras actividades —por ejemplo, hidrocinesiterapia, natación o ciclismo en superficies planas o en bicicleta estática— contribuye a estimular el sistema musculoesquelético y evita la sobrecarga en zonas vulnerables.
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La técnica adecuada al caminar es fundamental: el apoyo debe comenzar en el talón y finalizar con el impulso de los dedos, permitiendo una distribución homogénea del peso. Caminar en superficies lisas, preferentemente sintéticas o de asfalto, disminuye el riesgo de lesiones por inestabilidad. Descender pendientes pronunciadas incrementa la tensión sobre las rótulas y es recomendable evitarlo.
El uso de calzado con soporte de arco y suela amortiguadora, bastones de marcha si están indicados, junto con la atención a la postura y la respiración, constituyen estrategias para incrementar la seguridad. No se debe forzar la articulación durante episodios inflamatorios; en esos casos, se sugiere optar por ejercicios de movilidad pasiva o estiramientos suaves.
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Parámetros de actividad y señales de advertencia
El rango de 6.000 a 8.000 pasos diarios está respaldado por estudios específicos sobre osteoartritis, y es inferior a los 10.000 pasos sugeridos para población sin patología articular. Esta recomendación reconoce el impacto del dolor y la fatiga sobre la adherencia al ejercicio, priorizando la seguridad.
Griguolo advierte que el dolor persistente más de dos horas tras la caminata, así como la aparición de hinchazón, enrojecimiento o calor en la articulación, constituyen señales de alerta. Ante estos síntomas, se debe suspender la actividad y consultar con un médico o fisioterapeuta, quien podrá ajustar el plan de ejercicios o recomendar medidas ortopédicas si corresponde.
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La evidencia científica compilada por Griguolo respalda que la marcha, practicada de manera regular y prudente, es una de las intervenciones no farmacológicas más eficaces para preservar la movilidad en la osteoartritis. El seguimiento clínico personalizado permite optimizar la intensidad y los tipos de ejercicio, asegurando que la actividad física conserve su papel central en la protección de la salud articular a largo plazo.
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