Caminar diariamente reduce casi a la mitad el riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares

Que caminar es bueno para la salud es de sabiduría popular. Lo que quizá no es tan conocido es su verdadero efecto en el organismo y su papel protector frente a una muerte prematura. Con solo siete mil pasos al día, podemos reducir considerablemente el riesgo de muerte por cualquier causa.

Una caminata diaria reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes tipo 2, demencia, síntomas depresivos y caídas en adultos, según una revisión sistemática y meta-análisis liderada por un equipo internacional de investigadores de la Universidad de Tokio (Japón) que fue publicada en The Lancet en febrero de 2025.

El trabajo analizó datos de 35 cohortes de distintos países para proporcionar nuevos valores de referencia sobre la cantidad óptima de actividad diaria para adultos, con repercusiones clínicas y de salud pública inmediatas. En total, 57 estudios de 35 cohortes integraron la revisión sistemática, mientras que los meta-análisis se realizaron sobre 31 estudios de 24 cohortes. Las variables analizadas incluyeron mortalidad general, enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes tipo 2, funciones cognitivas, salud mental, estado físico y caídas.

Los resultados señalaron que existe una asociación entre la cantidad de pasos diarios y varios riesgos para la salud, con un punto de inflexión entre cinco mil y siete mil pasos diarios. A partir de esa cantidad, los beneficios aumentan de forma evidente en comparación con quienes solo alcanzan dos mil pasos diarios. En concreto, realizar siete mil pasos al día se asocia con un 47 % menos de riesgo de mortalidad por cualquier causa. Este valor equivale a que, de cada 100 personas que caminan siete mil pasos al día, fallecen la mitad de las que solo caminan dos mil.

Otros hallazgos clave incluyeron una reducción del 25 % en el riesgo de padecer enfermedad cardiovascular incidente, y una disminución del 47 % en la mortalidad cardiovascular. Al mismo tiempo, los riesgos de cáncer se reducen un 37 % en mortalidad y un 6 % en incidencia. La diabetes tipo 2 muestra una reducción del 14 % en riesgo. El riesgo de demencia se reduce en un 38%, los síntomas depresivos en un 22 % y el riesgo de caídas en un 28 %.

Adiós a los diez mil pasos

El análisis revela que, aunque diez mil pasos diarios siguen siendo un objetivo válido para personas activas, los beneficios más claros y alcanzables se obtienen con siete mil pasos diarios. Según los autores, este valor representa “una mejora clínicamente relevante y más realista para la salud de la población adulta”, en especial para quienes tienen dificultades para alcanzar cifras mayores.

Las mejoras en los riesgos de salud aparecen desde los cinco mil pasos diarios, pero a partir de siete mil pasos observamos el mayor impacto acumulado sobre la mortalidad y enfermedades crónicas”, explica el profesor Takeharu Nakagawa de la Universidad de Tokio. La revisión destaca que se trata del síntoma de dosis-respuesta, donde el incremento en pasos produce beneficios adicionales, pero con rendimientos decrecientes a partir de cierto umbral (cinco a siete mil pasos).