La calabaza, la hortaliza que cuida la piel, protege el cuerpo y es rica en vitamina C

Es protagonista en cremas, purés y guisos en época de frío. Pero más que un ingrediente versátil en la cocina, la calabaza destaca por su aporte nutricional gracias a su bajo contenido en calorías y su riqueza en compuestos antioxidantes, lo que la convierte en una aliada interesante para mantener una dieta equilibrada y promover la salud.

Según datos de la Fundación Española de la Nutrición (FEN), el bajo contenido en calorías y grasas de esta hortaliza la hace especialmente recomendable para personas que buscan controlar su peso o reducir la densidad energética de sus platos sin renunciar al volumen y a la sensación de saciedad. Al estar compuesta en gran parte por agua, el consumo de calabaza contribuye también a la hidratación y favorece preparaciones ligeras y digestivas.

Uno de los aspectos más relevantes de su perfil nutricional es su aporte en vitamina C. Con una ración de calabaza se puede cubrir aproximadamente el 31% de las ingestas diarias recomendadas (IR/día) de esta vitamina. La vitamina C desempeña un papel esencial en el funcionamiento del sistema inmunitario, contribuye a la formación normal de colágeno, fundamental para la piel, los vasos sanguíneos y los huesos, y actúa como antioxidante, ayudando a proteger las células frente al daño oxidativo.

No obstante, conviene tener en cuenta que una parte considerable de la vitamina C puede perderse durante el proceso de cocción, ya que se trata de un nutriente sensible al calor y al contacto con el agua. Por ello, técnicas culinarias como el vapor, el horneado con poca agua o el uso del caldo de cocción en cremas y sopas pueden ayudar a minimizar estas pérdidas y aprovechar mejor sus beneficios.

La calabaza, una hortaliza rica en antioxidantes

Más allá de la vitamina C, la calabaza destaca por su contenido en carotenoides, pigmentos naturales responsables de su característico color anaranjado. Entre ellos se encuentran la luteína (en cantidades moderado-altas), la beta-criptoxantina (moderado-alta), los beta-carotenos (en un rango que puede variar de bajo a alto) y la zeaxantina (moderada). Estos compuestos no solo aportan color, sino que desempeñan funciones clave en el organismo.

Los carotenoides tienen actividad antioxidante y algunos de ellos, como los beta-carotenos y la beta-criptoxantina, pueden transformarse en vitamina A en el cuerpo humano. La vitamina A es fundamental para el mantenimiento de la visión en condiciones normales, el correcto funcionamiento del sistema inmunitario y la salud de la piel y las mucosas. Asimismo, la luteína y la zeaxantina se asocian con la salud ocular, ya que contribuyen a la protección de la retina frente al daño causado por la luz y el estrés oxidativo.

Incorporar calabaza en la alimentación habitual puede ser, por tanto, una estrategia sencilla para aumentar la ingesta de compuestos antioxidantes y vitaminas esenciales sin añadir un exceso de calorías. Asada, en puré, en cremas, en dados salteados o incluso en preparaciones dulces con bajo contenido en azúcar, la calabaza ofrece múltiples posibilidades culinarias. En un contexto en el que las enfermedades crónicas relacionadas con la alimentación siguen en aumento, apostar por alimentos de origen vegetal, ricos en micronutrientes y bajos en grasas, resulta clave.