Estos son los cinco mejores alimentos para el hígado graso, según los expertos

Existe una epidemia que se extiende entre la población de forma silenciosa: el hígado graso. La esteatosis hepática, como se le conoce en términos médicos, es una afección caracterizada por la acumulación excesiva de grasa en las células del hígado. Según la Clínica Mayo, se considera hígado graso cuando más del 5 % del peso del órgano corresponde a grasa.

Aunque en sus etapas iniciales suele ser silencioso porque sus síntomas síntomas no son evidentes, esta patología puede evolucionar hacia inflamación, fibrosis, cirrosis e incluso cáncer hepático si no se trata a tiempo. La Clínica Mayo distingue dos grandes tipos: el hígado graso alcohólico, relacionado con el consumo excesivo de alcohol, y el hígado graso no alcohólico, actualmente el más frecuente y asociado a sobrepeso, resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, colesterol elevado y estilos de vida sedentarios. En este último caso, la alimentación juega un papel central tanto en su aparición como en su posible reversión.

Por ahora no existe un medicamento específico para curar el hígado graso no alcohólico, puesto que el tratamiento de primera línea se basa en cambios sostenidos en la dieta y el estilo de vida hacia un patrón más saludable. En ese contexto, algunos alimentos destacan por su efecto protector sobre el hígado, recogidos por los profesionales la Academia Española de Nutrición y Dietética.

Legumbres

Las legumbres (lentejas, garbanzos, habichuelas y guisante) son una fuente clave de fibra soluble y proteína vegetal. Su consumo ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y a reducir los picos de glucosa en sangre, un factor crucial en la acumulación de grasa hepática. Además, la fibra favorece la salud intestinal, lo que impacta indirectamente en el hígado a través del eje intestino-hígado, un mecanismo que cada vez se estudia más.

Cereales de grano entero

Los cereales integrales, como el arroz integral, el pan integral o los copos de avena, conservan el grano completo y, con él, su fibra, vitaminas y minerales. A diferencia de los cereales refinados, se digieren más lentamente y ayudan a mantener niveles estables de glucosa e insulina. Esto reduce el estímulo del hígado para convertir el exceso de azúcar en grasa, uno de los procesos clave en el desarrollo del hígado graso.

Café

El consumo regular de café se asocia con un menor riesgo de fibrosis hepática, expone la Academia Española de Nutrición y Dietética. El café contiene antioxidantes y compuestos bioactivos que parecen reducir la inflamación y el daño hepático. Tanto el café con cafeína como el descafeinado han mostrado efectos beneficiosos, siempre que se consuma sin exceso de azúcar ni cremas añadidas.

Aceite de oliva virgen extra

El aceite de oliva virgen extra, pilar de la dieta mediterránea, es rico en grasas monoinsaturadas y polifenoles con efecto antiinflamatorio. Reemplazar grasas saturadas (como manteca o grasas industriales) por aceite de oliva se asocia con una reducción de la grasa hepática y una mejora del perfil lipídico, incluso sin una pérdida de peso significativa.

Yogur

El yogur, especialmente el natural y sin azúcares añadidos, aporta proteínas de alta calidad y probióticos que favorecen una microbiota intestinal más saludable. Un intestino equilibrado produce menos sustancias inflamatorias que llegan al hígado a través de la sangre, lo que puede ayudar a frenar la progresión del hígado graso.