El hábito de alimentación japonés que ayuda a perder peso y construye una relación sana con la comida

Con una esperanza de vida de 87 años en mujeres y 81 en los hombres, Japón es uno de los países más longevos del mundo. El pasado mes de septiembre, el país nipón batió el récord con más centenarios, casi 100.000 personas. La genética y los hábitos de vida son los pilares sobre los que se erige esta prolongada edad en los japoneses.

Una de las costumbres que están logrando el auge de personas centenarias es el hara hachi bu, la práctica que consiste en comer hasta sentirse un 80 % lleno. Es decir, la clave estaría en no saciarse por completo y promover una relación más sana con la comida. Esta filosofía, enraizada en la doctrina de Confucio, propone un enfoque de moderación y gratitud por los alimentos.

Aunque la investigación sobre hara hachi bu es todavía limitada y la mayoría de los estudios se han centrado en los patrones alimentarios generales de las regiones donde esta costumbre es habitual, los datos disponibles sugieren que quienes la practican tienden a consumir menos calorías diarias, presentan un menor aumento de peso a largo plazo y mantienen un índice de masa corporal (IMC) más bajo. Además, en el caso de los hombres, se ha observado una preferencia por incluir más verduras y reducir el consumo de cereales al adoptar este método.

Alimentación consciente e intuitiva

El principio de hara hachi bu guarda similitudes con los enfoques de alimentación consciente e intuitiva, que promueven una mayor conexión con las señales internas de hambre y saciedad. Estos métodos pueden contribuir a disminuir el hambre emocional y mejorar la calidad general de la dieta. Más allá de la pérdida de peso, la atención plena y la intuición al comer pueden facilitar cambios de salud sostenibles, lo que resulta fundamental para evitar el efecto rebote que suele acompañar a las dietas tradicionales.

En el contexto de la vida moderna, donde cerca del 60 % de adultos y niños utilizan dispositivos digitales durante las comidas, la desconexión con la experiencia alimentaria se ha vuelto común. Este hábito se asocia con un mayor consumo calórico, una menor ingesta de frutas y verduras y una mayor incidencia de conductas alimentarias desordenadas, como la restricción, los atracones y el exceso de comida. La autora observa que, a pesar de la constante atención que se presta a la comida en redes sociales y conversaciones, muchas personas han perdido la capacidad de disfrutarla plenamente.

Adoptar la filosofía de hara hachi bu implica reconectar con el propio cuerpo y con el acto de comer, lo que puede favorecer la digestión y la elección de alimentos más nutritivos. Para quienes deseen experimentar con este enfoque o con una alimentación más consciente e intuitiva, existen varias recomendaciones: comprobar el tipo de hambre antes de comer, evitar distracciones como pantallas durante las comidas, comer despacio y saborear cada bocado, buscar una sensación de saciedad cómoda en lugar de llenarse en exceso, compartir las comidas para fortalecer los lazos sociales, priorizar la calidad nutricional de los alimentos y practicar la autocompasión, recordando que no es necesario comer de manera “perfecta”.