Este es el ejercicio más efectivo para quemar grasa y ganar resistencia: trabaja todo el cuerpo, quema calorías y mejora la condición física

En el mundo del fitness, pocos ejercicios generan tantas opiniones encontradas como los burpees. Para muchos, son una tortura; para los entrenadores, una joya del entrenamiento funcional. Y es que, a pesar de su mala fama, los burpees se han ganado un lugar privilegiado en las rutinas más exigentes gracias a su capacidad para trabajar todo el cuerpo, quemar calorías y mejorar la condición física de forma rápida y efectiva.

Los burpees son un ejercicio que combina movimientos de fuerza, resistencia y agilidad. Se realizan sin ningún tipo de equipamiento, lo que los convierte en una opción ideal para entrenar en casa, al aire libre o en cualquier lugar. Su estructura básica incluye una sentadilla, una extensión hacia una posición de plancha, una posible flexión de brazos y un salto vertical. Este encadenamiento activa casi todos los grupos musculares: piernas, glúteos, core, pecho, brazos y espalda. Lo mejor de todo es que no necesitas más que tu propio cuerpo y un poco de espacio para empezar.

Cuántas calorías se queman con los burpees

Uno de los grandes atractivos de los burpees es su impresionante gasto calórico. Según el American College of Sports Medicine, una persona de 70 kg puede llegar a quemar entre 120 y 140 calorías en solo 10 minutos de burpees. Esto los coloca al nivel de actividades de alta intensidad como correr a ritmo rápido o saltar la cuerda.

Además, gracias al llamado efecto EPOC (Exceso de Consumo de Oxígeno Post-ejercicio), tu cuerpo sigue quemando calorías incluso después de haber terminado la sesión. Esto significa que los beneficios del esfuerzo se extienden más allá del entrenamiento.

Beneficios más allá de lo físico

Los burpees no solo mejoran la fuerza y el sistema cardiovascular. También potencian la resistencia muscular, aumentan la agilidad, la coordinación y la capacidad pulmonar. Incluso pueden mejorar tu estado de ánimo gracias a la liberación de endorfinas, las llamadas “hormonas de la felicidad”.

Además, al tratarse de un ejercicio tan completo, pueden ser utilizados como parte central de una rutina HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad), ideal para quienes disponen de poco tiempo y quieren resultados visibles.

Cómo hacer bien los burpees

La clave para obtener todos los beneficios de los burpees y evitar lesiones está en la técnica. Estos son los pasos básicos:

1. Empieza de pie, con los pies separados al ancho de los hombros.
2. Baja en una sentadilla y apoya las manos en el suelo.
3. Lanza los pies hacia atrás para quedar en posición de plancha.
4. Haz una flexión de brazos (opcional, según tu nivel).
5. Vuelve a llevar los pies hacia las manos.
6. Salta verticalmente con los brazos extendidos.

Los expertos recomiendan comenzar con series cortas, de entre 5 y 8 repeticiones, e ir aumentando progresivamente a medida que se gana resistencia.

Variantes para todos los niveles

El burpee tiene muchas versiones, lo que lo convierte en un ejercicio adaptable. Desde el half burpee (sin salto ni flexión) para principiantes, hasta el burpee con salto de rodillas al pecho para atletas avanzados, pasando por opciones intermedias como el clásico burpee con flexión o incluso versiones con mancuernas o kettlebell para añadir resistencia.