Hacer ejercicio es fundamental en todas las etapas de la vida, pero al llegar a los 60 años puede marcar la diferencia. Esto se debe, entre otras cosas, a que mejora la movilidad y previene ciertas enfermedades cardíacas y lesiones.
Por este motivo, a medida que vas cumpliendo años, es más importante aumentar nuestra actividad física. Uno de los estigmas más comunes es que a estas edades no resulta beneficioso hacer ejercicios de fuerza; sin embargo, esto no es así.
La Escuela Europea del Deporte afirma que la práctica de ejercicios de fuerza en personas mayores de 60 años promueve una serie de beneficios que abarcan desde el mantenimiento de la masa muscular hasta la prevención de enfermedades crónicas. De acuerdo con esta institución, mantener una rutina de fuerza adaptada ayuda a fortalecer los huesos, mejorar la postura y aumentar la movilidad.
Incrementar la fuerza ayuda a conservar los músculos, cuidar los huesos y evitar caídas. Para lograr resultados, proponen trabajar con pesas ligeras, bandas elásticas o el propio peso corporal. Añaden que la alimentación adecuada, sobre todo rica en proteínas, es clave para el desarrollo muscular a cualquier edad.
La rutina ideal para personas con más de 60 años
Lo ideal es que los adultos mayores de 60 años realicen entre dos y tres sesiones de fuerza a la semana, siempre dejando al menos un día de descanso entre cada entrenamiento.
Esta frecuencia permite a los músculos recuperarse y adaptarse de manera óptima, lo que ayuda a evitar lesiones y favorece el progreso gradual. Cada sesión debe durar entre 30 y 45 minutos, tiempo suficiente para trabajar los principales grupos musculares sin sobrecargar el cuerpo.
La rutina puede comenzar con un calentamiento de aproximadamente diez minutos, como caminar, mover brazos y piernas o realizar movimientos articulares suaves. Después se recomienda seleccionar entre cinco y siete ejercicios que incluyan movimientos como sentadillas, flexiones de pared, elevaciones de talones, prensa de piernas en máquina o remo con bandas elásticas.
Cada uno de estos ejercicios debe realizarse en una o dos series de 10 a 12 repeticiones, incrementando la dificultad progresivamente en función de tus capacidades físicas. En el caso de que necesites bajar la intensidad, puedes hacerlo
Si tienes dolor o sientes malestar, lo más recomendable es parar y, si escala, consultar a un especialista. Lo más importante es cuidar tu salud y hacer ejercicio de manera segura.
El papel de la fuerza en la vida cotidiana de los adultos mayores
La fuerza muscular tiene un impacto directo en la independencia diaria de las personas mayores. Actividades habituales como subir escaleras, levantarse de una silla o cargar bolsas requieren un nivel de fuerza que, si se pierde, puede limitar la autonomía.
Aumentar la fuerza facilita estas acciones y mantiene la confianza para desenvolverse en el hogar y fuera de él. Además, la mejora en el tono muscular influye positivamente en la postura y puede contribuir a reducir molestias articulares.
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