El cortisol es una hormona esencial para la supervivencia. Su mala fama como “hormona del estrés” ha llevado a muchas personas a preguntarse cómo reducir sus niveles, pero la doctora, divulgadora y creadora del pódcast Tus amigas las hormonas, Isabel Viña, explica que el verdadero objetivo no debe ser bajarlo, sino restaurar su ritmo natural de secreción. “Sin cortisol, nos moriríamos”, afirma.
El papel del cortisol en el cuerpo
El cortisol cumple funciones clave en la regulación del metabolismo, la respuesta inmune y la presión arterial. Su secreción no es constante, sino que sigue un patrón diario, conocido como ritmo circadiano. Según detalla la doctora, este ritmo tiene tres picos principales:
- El primero, muy pronunciado, entre las 7:00 y las 8:00 horas.
- Un segundo pico, más moderado, alrededor de las 11:00 o 12:00 horas.
- Un tercero, por la tarde, entre las 16:00 y las 17:00 horas.
Estos picos van seguidos de descensos progresivos, que permiten al organismo activarse por la mañana y relajarse por la noche. “El cortisol nunca llega a cero, pero sí baja para permitirte descansar y dormir”, detalla la médico.
El problema del estrés crónico
El estrés mantenido en el tiempo no genera un exceso patológico de cortisol —como ocurre en el síndrome de Cushing—, sino una alteración de ese ritmo natural. “No tienes tanto como para sentirte con energía, pero tampoco tan poco como para relajarte”, resume Viña.
Esta disrupción produce un estado de fatiga constante combinado con sensación de intranquilidad. “Pierdes vitalidad por la mañana y descanso por la noche. Eso es lo que genera tantos síntomas en personas con estrés crónico o fatiga adrenal”, señala la especialista.
Cómo recuperar el ritmo normal del cortisol
Recuperar el patrón fisiológico del cortisol implica intervenir en el estilo de vida. Viña recomienda:
- Ejercicio físico regular: ayuda a modular el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal y favorece el equilibrio hormonal.
- Descanso adecuado: dormir entre siete y ocho horas en horarios regulares permite que el cortisol descienda correctamente por la noche.
- Buena alimentación: una dieta equilibrada, con bajo consumo de azúcares simples y evitando el alcohol, es clave. “El alcohol rompe el ritmo del cortisol”, advierte.
Suplementos que pueden ayudar
Además de las medidas conductuales, la experta menciona que algunos complementos nutricionales pueden facilitar la recuperación del ritmo del cortisol. Entre los más generales se encuentra el magnesio, y entre los más específicos:
- Rhodiola rosea: aumenta la energía, combate la fatuga, equilibra el estado de ánimo, reduce el estrés y mejora la concentración y la memoria.
- Ashwagandha: contiene sustancias químicas que pueden ayudar a calmar el cerebro, reducir la hinchazón, disminuir la presión arterial y alterar el sistema inmunológico.
- Reishi: reduce la presión arterial y el colesterol, es antiinflamatorio, mejora la circulación de la sangre y disminuye la ansiedad y el estrés.
- Schisandra: suele emplearse para mejorar el estado de ánimo y aumentar la energía.
- L-teanina: mejora la concentración y el sueño, ayuda a relajarse, fortalece el sistema inmunitario y reduce la presión arterial.
- Cacao en cantidades moderadas
Estos suplementos deben utilizarse con supervisión médica y como parte de una estrategia integral. “Lo importante no es bajarlo, sino devolverle su ritmo normal para que no sufras ni fatiga ni ansiedad”, concluye Viña.
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