Cuando pensamos en grasa acumulada que supone un riesgo para la salud, es probable que lo primera que acuda a nuestra mente sea el colesterol, pero existe otro tipo de lípido que circula por la sangre y que, en altas cantidades, también pueden provocar problemas cardiovasculares. Se trata de los triglicéridos.
Tanto el colesterol como los triglicéridos son lípidos que circulan por la sangre. La diferencia entre ambos es que el primero contribuye a la construcción de células, vitaminas y ciertas hormonas y los triglicéridos almacenan las calorías no utilizadas y proporcionan energía al cuerpo.
Si hay un consumo excesivo de grasa (especialmente saturada), azúcar o alcohol, significa que estamos ingiriendo más calorías de las necesarias. Todo ese exceso de energía se transforma en triglicéridos que se amontonan en el tejido graso (tejido adiposo) y pueden derivar en enfermedades cardíacas, infartos o pancreatitis.
Para evitar su acumulación y proteger la salud del corazón, es importante mantener bajo control sus niveles. La forma más efectiva de lograrlo es a través de la dieta, como explica la Academia Española de Nutrición y Dietética (AEND).
Alimentos ricos en omega-3
El omega-3 es un tipo de ácido graso esencial que desempeña un papel crucial en la salud cardiovascular. Este nutriente ayuda a reducir los niveles de triglicéridos al disminuir la síntesis de estas grasas en el hígado y promover su eliminación. Entre los alimentos ricos en omega-3 destacan:
- Pescados azules: como el salmón, la sardina, el atún, la caballa y la anchoa. Consumir pescado azul al menos dos veces por semana puede contribuir significativamente a disminuir los triglicéridos y mejorar el perfil lipídico.
- Aceites ricos en omega-3: como el aceite de linaza o el aceite de nuez. Estos pueden usarse como aderezos para ensaladas o en platos fríos, evitando cocinarlos para preservar sus propiedades.
Frutos secos y semillas oleaginosas
Además de ser ricos en omega-3, los frutos secos y las semillas oleaginosas contienen ácidos grasos insaturados que benefician la salud cardiovascular. Estas grasas saludables ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL (el conocido como “malo”) y triglicéridos, al tiempo que aumentan el colesterol HDL (el “bueno”). Además, proporcionan antioxidantes y fibra, que también contribuyen a la regulación de los lípidos en sangre.
Entre los frutos secos más destacados están las almendras, las nueces y los pistachos, mientras que las semillas, la chía, el sésamo y la linaza son opciones muy recomendadas. Igualmente, se aconseja consumirlos con moderación, ya que, aunque son beneficiosos, también son calóricos.
Cereales integrales, legumbres y hortalizas
La fibra dietética desempeña un papel clave en la reducción de los triglicéridos puesto que este nutriente ayuda a disminuir la absorción de grasas en el intestino y favorece la eliminación de colesterol y triglicéridos. Los alimentos ricos en fibra que deberían incluirse en la dieta según la AEND son los siguientes:
- Cereales integrales: como la avena, el arroz integral, la quinua y el pan integral. Estos alimentos no solo aportan fibra, sino también carbohidratos complejos que ayudan a mantener los niveles de energía estables y a evitar picos de glucosa en sangre.
- Legumbres: garbanzos, lentejas, alubias y guisantes son excelentes fuentes de fibra soluble e insoluble, además de ser ricas en proteínas vegetales y bajas en grasas.
- Hortalizas: espinacas, brócoli, zanahorias y calabacín, entre otras, son ricas en fibra y fitonutrientes. Estos compuestos vegetales tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que podrían reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva virgen extra es uno de los pilares de la dieta mediterránea y un aliado poderoso en la lucha contra los triglicéridos elevados al ser rico en grasas insaturadas, principalmente ácido oleico, y antioxidantes como la vitamina E y polifenoles. Estas sustancias ayudan a regular el nivel de grasas en sangre, reduciendo los triglicéridos y el colesterol LDL, mientras favorecen el aumento del colesterol HDL.
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