Expertos en nutrición recomiendan: a partir de los 60 años, el almuerzo ideal es salmón o pollo a la plancha con verduras al vapor y arroz integral

A partir de los 60 años, un almuerzo compuesto por salmón o pollo a la plancha, verduras al vapor y arroz integral reúne alimentos que aportan proteína, fibra y grasas insaturadas, tres componentes que pueden ayudar a sostener una alimentación equilibrada en esta etapa de la vida.

La propuesta coincide con los criterios del Plato para Comer Saludable, una guía elaborada por especialistas de la Escuela de Salud Pública de Harvard y los editores de Publicaciones de Salud de Harvard. El esquema plantea una distribución simple: la mitad del plato debe contener vegetales y frutas, un cuarto granos integrales y el cuarto restante fuentes de proteína de buena calidad.

El salmón y el pollo ofrecen proteínas con perfiles diferentes

El pescado y las aves figuran entre las opciones de proteína recomendadas por la guía de Harvard, junto con las legumbres y los frutos secos. Para el almuerzo, el salmón aporta proteínas y grasas insaturadas, mientras que el pollo sin piel permite obtener proteína con una menor presencia de grasas saturadas que ciertos cortes de carne roja.

La elección entre ambos puede variar según las preferencias, la disponibilidad y las necesidades de cada persona. Una porción de salmón a la plancha puede alternarse con pollo para el día siguiente, y también con preparaciones a base de lentejas, garbanzos o frijoles. La variedad ayuda a evitar que una pauta alimentaria se reduzca a unos pocos productos.

La guía aconseja limitar las carnes rojas y evitar las procesadas, como tocino, embutidos y salchichas. Estos alimentos pueden quedar fuera del almuerzo cotidiano y reservarse para ocasiones puntuales, en lugar de funcionar como fuente habitual de proteína.

Las verduras deben ocupar la mitad del plato

Las verduras al vapor permiten completar una parte central del menú sin recurrir a frituras ni a salsas con exceso de sodio, azúcar o grasas. Brócoli, zanahoria, calabacín, coliflor, judías verdes, espinaca y acelga son algunas alternativas que pueden combinarse para sumar color, texturas y distintos nutrientes.

Según el modelo de Harvard, las frutas y los vegetales deberían representar aproximadamente el 50% del plato. La recomendación pone el foco en la diversidad, por lo que resulta conveniente alternar las especies elegidas durante la semana.

Las papas no se consideran equivalentes al resto de los vegetales dentro de este esquema nutricional. La razón señalada por la institución es su efecto sobre la glucosa en sangre, por eso, si se incorporan, conviene no utilizarlas como sustituto permanente de las verduras o los vegetales de distintos colores.

Cocinar al vapor es una alternativa práctica, aunque no es la única. Las verduras también pueden prepararse al horno, saltearse con una cantidad moderada de aceite vegetal o incluirse en ensaladas, siempre que la preparación mantenga como base alimentos frescos y poco procesados.

El arroz integral completa la porción de carbohidratos

El arroz integral ocupa el lugar de los granos en este almuerzo y puede cubrir cerca de un cuarto del plato. A diferencia de las variedades refinadas, conserva partes del grano que aportan fibra. Harvard incluye entre los granos integrales al arroz integral, la avena, la cebada, la quinoa, el trigo integral y los alimentos elaborados con esos ingredientes.

La guía remarca que la calidad de los carbohidratos importa más que su cantidad. Vegetales, frutas, legumbres y granos integrales se diferencian de productos como el pan blanco, el arroz blanco y otros granos refinados, que pueden provocar cambios más pronunciados en los niveles de glucosa e insulina.

Para aquellos que tienen dificultades para masticar o digerir algunos alimentos, el arroz integral puede cocinarse hasta lograr una textura más blanda. De todos modos, las porciones y los ajustes de la dieta deben contemplar diagnósticos particulares, como diabetes, enfermedad renal, problemas de deglución o restricciones médicas indicadas por profesionales.

Los aceites y las bebidas también definen la calidad del menú

El método de cocción modifica el perfil del plato. Para preparar el salmón o el pollo, la guía propone priorizar aceites de origen vegetal, como oliva, canola, girasol, maíz, soya o maní, y evitar las grasas trans presentes en aceites parcialmente hidrogenados.

La indicación es usarlos con moderación. Que un alimento sea bajo en grasa no lo convierte automáticamente en una opción adecuada, ya que su composición puede incluir azúcares añadidos, exceso de sal u otros ingredientes de bajo valor nutricional.

Como bebida, agua, café o té sin azúcar son las alternativas consideradas en el modelo de Harvard. Las bebidas azucaradas aportan calorías con poco valor nutricional y la guía aconseja dejarlas fuera de la rutina. También plantea limitar los jugos a un vaso pequeño diario y los lácteos a una o dos porciones al día.

La actividad física acompaña el plato equilibrado

El almuerzo puede organizarse con la base de la institución educativa, debido a que esto puede ayudar a planificar las comidas sin depender de cálculos complejos.

Sin embargo, el modelo incorpora además un recordatorio sobre la actividad física, pues mantenerse activo forma parte del control del peso y del cuidado general de la salud, junto con la selección de alimentos.

Recuerde que antes de hacer cambios amplios en la alimentación, las personas mayores con enfermedades crónicas o tratamientos en curso deben consultar con su médico o un profesional en nutrición.