Vegetales salteados: la guarnición rápida que transforma cualquier almuerzo

Pocas preparaciones son tan versátiles como los vegetales salteados. En menos de 20 minutos puedes tener un acompañamiento colorido, crujiente y lleno de sabor en la mesa.

Esta técnica de cocción rápida a fuego alto se popularizó en las cocinas colombianas como alternativa saludable a las frituras. Hoy es protagonista en hogares de Bogotá, Medellín y Cali, donde se sirve junto a carnes, pollo o arroz, adaptando ingredientes propios como la cebolla larga y el pimentón criollo.

Receta de vegetales salteados

Este plato consiste en cocinar diferentes verduras en trozos uniformes, a fuego alto y por poco tiempo, en una sartén o wok con aceite caliente. La técnica busca que cada vegetal conserve su textura crujiente y su color natural, sin perder nutrientes por exceso de cocción.

Tiempo de preparación

El tiempo total de elaboración es de 25 minutos.

1. Preparación (lavado y corte de vegetales): 10 minutos.
2. Cocción en sartén: 15 minutos.

Ingredientes

1. 1 pimiento rojo, cortado en tiras
2. 1 pimiento verde, cortado en tiras
3. 1 zanahoria, cortada en rodajas finas
4. 1 brócoli pequeño, cortado en floretes
5. 1 calabacín (zucchini), cortado en rodajas
6. 1 cebolla cabezona pequeña, cortada en rodajas
7. 2 dientes de ajo, picados
8. 2 cucharadas de aceite vegetal o de oliva
9. 2 cucharadas de salsa de soya (opcional)
10. Sal y pimienta al gusto
11. Semillas de sésamo o cilantro picado para decorar (opcional)

Cómo hacer vegetales salteados, paso a paso

1. Lava bien todos los vegetales bajo el chorro de agua.
2. Corta cada uno en tiras, rodajas o floretes. El corte uniforme es clave para que la cocción sea pareja.
3. Calienta el aceite en una sartén grande o wok a fuego medio-alto.
4. Añade el ajo picado y sofríe por 30 segundos hasta que suelte aroma.
5. Incorpora primero los vegetales más duros: zanahoria y brócoli. Saltea de 4 a 5 minutos, removiendo sin parar.
6. Agrega el pimentón, el calabacín y la cebolla.
7. Sigue salteando de 4 a 5 minutos más, hasta que los vegetales queden tiernos pero crujientes.
8. Si usas salsa de soya, viértela ahora y cocina 1 minuto adicional para que los sabores se integren.
9. Ajusta la sal y la pimienta.
10. Mueve la sartén constantemente con una espátula para que el calor se distribuya de manera pareja y nada se queme.
11. Retira del fuego cuando los vegetales aún conserven un ligero crujido.
12. Sirve caliente, decorado con sésamo o cilantro picado, como acompañamiento de arroz, pollo o carne.

¿Cuántas porciones rinde esta receta?

La receta rinde para 4 porciones como guarnición.

¿Cuál es el valor nutricional de cada porción?

• Calorías: 90 kcal aproximadamente
• Proteína: 2 g
• Grasas: 5 g
• Carbohidratos: 10 g
• Fibra: 3 g

Cabe señalar que estas son estimaciones y los valores precisos dependen de los ingredientes específicos.

¿Cuánto tiempo se puede conservar?

Los vegetales salteados se conservan en la nevera hasta 3 días, en un recipiente hermético. No se recomienda congelar, pues pierden su textura crujiente al descongelar.