Médico colombiano dio recomendaciones para enfrentar el estrés tras el terremoto de 7,4 en Colombia: así se puede calmar

El terremoto que sacudió a Colombia dejó no solo daños materiales y personas afectadas físicamente, también un fuerte impacto emocional en quienes vivieron el movimiento telúrico, presenciaron escenas de emergencia o permanecen preocupados por familiares y amigos.

Ante este escenario, el médico colombiano Santiago Rojas compartió en sus redes sociales una serie de prácticas que, según explicó, pueden realizarse durante los días posteriores a un evento de estas características.

El especialista planteó un método de días con ejercicios orientados a disminuir el estado de alerta del organismo y ayudar a las personas a regresar progresivamente al presente y en sus recomendaciones hizo especial énfasis en las primeras 72 horas, periodo que describió como una ventana particularmente importante para la supervivencia y también para comenzar a manejar las respuestas de estrés.

El ejercicio 5-4-3-2-1 para volver al presente

Una de las primeras herramientas que propuso Santiago Rojas es conocida como la técnica 5-4-3-2-1, un ejercicio de anclaje que busca centrar la atención en los estímulos que rodean a la persona y alejarla momentáneamente de pensamientos relacionados con lo ocurrido o con escenarios futuros.

El médico explicó que el objetivo inicial es ayudar a disminuir la activación de la amígdala, relacionada con las respuestas de alerta y amenaza, para recuperar una sensación de seguridad en el momento presente.

“Se llama cinco, cuatro, tres, dos, uno. Vas a observar cinco cosas. Cualquier cosa que quieras observar, la vas a observar con detenimiento. Vas a descubrir algo en eso que observas. Puede ser hasta tu propia mano, puede ser el entorno a una persona. Detente a observarla con atención”, explicó.

Después de identificar los cinco elementos para observar, la práctica continúa con cuatro texturas. La persona debe concentrarse en diferentes superficies y prestar atención a las sensaciones que producen al tocarlas.

“Cuatro. Vas a tocar cuatro texturas distintas. Puede ser de la ropa, puede ser algo metálico, algo de la naturaleza, algo de tu propia piel, lo que tú quieras. Detente a sentir la textura”, agregó Rojas.

El tercer paso consiste en escuchar de manera consciente tres sonidos. Según el médico, no se trata simplemente de percibirlos, sino de prestar atención deliberada a ellos. Posteriormente, se identifican dos aromas y finalmente un sabor.

“Tres. Escucha sonidos que hay en el ambiente, palabras, tu propia voz en forma de susurro o puedes hacer el roce con algo de tu ropa para que escuches, pero es escuchar. No es solo oír, es escuchar, es poner atención en lo que oyes”, señaló.

“Dos. Date cuenta de los aromas que hay en el ambiente. Puedes oler tu cuerpo, puedes oler la naturaleza, puedes oler un perfume, puedes oler cualquier cosa. Y uno, el sabor de tu boca. Toma un poco de agua, un sorbito. Deléitate con ese sabor”, añadió.

Para Rojas, este ejercicio puede repetirse cada vez que sea necesario como una herramienta para recuperar el contacto con el presente después de una situación de angustia.

“Cinco, cuatro, tres, dos, uno. Una técnica de anclaje al presente. La puedes hacer todas las veces que necesites y te van a quitar el dolor del pasado, la anticipación del futuro y te permiten actuar coherentemente en presente”, afirmó.

Respiración, relajación muscular y caminatas

Para el segundo día, el médico recomendó continuar trabajando sobre la hipervigilancia y la activación del sistema nervioso. En este caso, planteó tres estrategias relacionadas con la respiración, la relajación muscular y el movimiento consciente.

Una de ellas consiste en practicar respiración nasal y diafragmática. Rojas explicó que una mano puede ubicarse sobre el pecho y la otra sobre el abdomen para comprobar que el movimiento principal se produzca en la zona abdominal.

“Esta respiración nasal debe durar aproximadamente cuatro segundos y la exhalación entre seis y ocho. Si hay mareo, parar, pero hacerlo tres a cinco minutos un par de veces al día va a mantener más atenuado ese sistema de alerta y va a tener más sistema de relajación”, explicó.

El segundo ejercicio busca liberar la tensión muscular que puede acumularse después de experimentar miedo o estrés intenso. La propuesta consiste en contraer durante unos segundos diferentes grupos musculares y después relajarlos.

“También va a haber mucha tensión muscular acumulada por la tensión. Entonces, una práctica sencilla es contraer las manos, contraer los hombros, los músculos, durante cinco segundos y luego hacer una relajación y soltarlo”, detalló.

Finalmente, recomendó realizar caminatas lentas y conscientes, concentrándose en cada movimiento y en las sensaciones que produce la actividad.

“Y una práctica superelemental, que a veces no le damos importancia, es una caminata muy despacio, muy consciente de que lo estamos haciendo. Eso genera gratitud, disfrute. El darse cuenta del ejercicio que hagamos, cualquier práctica, en este caso una caminata lenta, va a hacer que nuestra atención sensorial, como el cinco, cuatro, tres, dos, uno de ayer, nos vaya a permitir atenuar esa hipervigilancia”, sostuvo.

El llamado a no consumir imágenes traumáticas de manera constante

Otro de los puntos centrales del mensaje de Santiago Rojas estuvo relacionado con el consumo de noticias y videos sobre la tragedia. El médico advirtió que permanecer constantemente expuesto a imágenes de destrucción, rescates o personas heridas puede mantener al cerebro en un estado permanente de alerta, especialmente en quienes ya se encuentran afectados o son más vulnerables.

“Ya es momento de disminuir la visión de imágenes que son traumáticas. Hay cuatro tipos de personas: los no afectados, los familiares de los afectados, los resilientes y también están los vulnerables”, explicó.

En ese sentido, recomendó establecer momentos específicos para informarse y recurrir principalmente a fuentes oficiales, evitando la exposición permanente a contenidos que puedan incrementar la angustia.

“Personas vulnerables y afectadas, cuando empiezan a repetir la visión de imágenes, la información que se está dando, el cerebro no puede bajarse de ese estado de hiperalerta. Por eso restringir, tener momentos de ver noticias que necesitemos para la seguridad personal, ir a fuentes oficiales, pero a mantener ese estado de hipervigilancia”, afirmó.

El médico aclaró que las recomendaciones hacen parte de las prácticas planteadas para los primeros días después de la emergencia y que posteriormente deben implementarse otras estrategias. Además, frente a síntomas intensos o persistentes de estrés, ansiedad o trauma, es importante buscar acompañamiento profesional.

“Estamos buscando en estas setenta y dos horas atenuar el estado de hipervigilancia, pero después de las setenta y dos horas son otras prácticas las que hay que realizar”, concluyó.