Para cuidar la salud a partir de los 60, caminar no basta: expertos sugieren entrenamiento de fuerza

Muchas personas de 60 años o más buscan incorporar hábitos saludables y establecer nuevos objetivos para mejorar su bienestar físico.

Entre las actividades que más recomiendan los especialistas se encuentra la caminata rápida como ejercicio básico y accesible para este grupo etario.

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Este tipo de actividad resulta sencilla de mantener, no requiere conocimientos previos ni equipamiento especial y aporta cambios positivos en la salud.

Los profesionales insisten en que no se trata solo de dar paseos, sino de caminar a buen ritmo, con una postura erguida, la cabeza alineada y los brazos libres de tensión.

Seguir estas pautas ayuda a aumentar la flexibilidad en las piernas, mejorar la fuerza y resistencia física, reducir dolores articulares y musculares, fortalecer huesos y prevenir osteoporosis. Además, contribuye a disminuir el riesgo de diabetes, quema calorías, regula el estrés y puede favorecer el descanso nocturno y el tránsito intestinal.

A partir de los 60 años, sumar el entrenamiento de fuerza se ha convertido en otra recomendación relevante. Con el paso del tiempo, la masa muscular y ósea disminuye, un proceso más marcado en mujeres después de la menopausia. El entrenamiento con pesas ayuda a fortalecer las conexiones entre nervios y músculos, protegiendo especialmente las neuronas motoras en la médula espinal, elemento esencial para la funcionalidad motora.

Un estudio reciente realizado en la Universidad de Copenhague y publicado en la revista American Journal of Physiology respalda esta recomendación. “Nuestro estudio es el primero en presentar hallazgos que sugieren que este es efectivamente el caso”, resumió Casper Søndenbroe, uno de los investigadores, al referirse al fortalecimiento de las conexiones nerviosas por medio del trabajo con pesas.

Las evidencias actuales apuntan a que combinar caminatas rápidas con entrenamiento de fuerza contribuye tanto a la autonomía física como al bienestar emocional a partir de los 60 años.

Articulaciones protegidas después de los 60: ejercicios recomendados para movilidad y salud

A partir de los 60 años, el envejecimiento provoca una disminución progresiva de la densidad ósea y masa muscular. Este proceso incrementa el riesgo de fracturas, caídas y pérdida de autonomía.

El fisioterapeuta Josh Slater advierte que la densidad ósea “alcanza su pico en la juventud y luego desciende entre una y tres veces por año o de diez a treinta veces por década”.

Frente a este panorama, la actividad física regular es una herramienta esencial para mantener la movilidad y la salud articular. Un estudio del Mayo Clinic relaciona el ejercicio continuo con una menor acumulación de células senescentes, responsables de trastornos asociados al envejecimiento.

El doctor Nathan LeBrasseur afirma que “ser más activo a lo largo del día es suficiente para reducir la carga de células senescentes” y recomienda dedicar al menos treinta minutos diarios a ejercicios aeróbicos, de fuerza o resistencia.

Los ejercicios de bajo impacto, llamados también “flexercicios”, permiten trabajar fuerza, resistencia y flexibilidad sin sobrecargar articulaciones, minimizando así el riesgo de lesiones en adultos mayores. Se destaca la importancia de equilibrar resistencia cardiovascular, fuerza y flexibilidad de manera regular.

Caminar figura entre las alternativas más accesibles y seguras; las guías internacionales aconsejan 150 minutos semanales de caminata moderada, distribuidos en varios días. Además, andar en bicicleta, ya sea al aire libre o en modalidad fija, fortalece piernas, protege rodillas y previene movimientos bruscos de flexión articular.

El trabajo en el agua aporta beneficios adicionales porque la flotación alivia la carga sobre huesos y ligamentos, facilitando el ejercicio prolongado sin molestias. La fisioterapeuta Kimberly R. Olsen señala que el agua templada favorece la relajación y la movilidad, y caminar sumergidos hasta el pecho también resulta efectivo.

Disciplinas como yoga y tai chi ayudan a ganar flexibilidad, equilibrio y postura, reduciendo el riesgo de caídas. Para el fortalecimiento óseo, la fisioterapeuta Abby Armstrong recomienda rutinas con pesas livianas y buena técnica, siempre bajo supervisión profesional.

La protección de las articulaciones mejora con una dieta rica en calcio y vitamina D, incorporando lácteos, pescado azul, tofu, verduras de hoja verde y, si es necesario, suplementos.