Cómo un cambio de mentalidad te puede ayudar a hacer ejercicio

Para desarrollar un hábito de ejercicio eficaz, tienes que empezar por cambiar cómo te ves a ti mismo.

Si tienes un trabajo que te obliga a estar sentado frente a un escritorio la mayor parte del tiempo, es posible que al final de la jornada laboral te sientas rígido y exhausto.

En ese momento, "podría parecer abrumador juntar energía para luego ir a hacer ejercicio", dijo Danielle Boles, una psicóloga conductual que estudia el impacto de la mentalidad en el comportamiento. Pero ¿y si pudieras cambiar ese estado mental?

"La otra manera de pensarlo sería: 'He estado sentado todo el día, no veo el momento de moverme'", dijo Boles. En ambos casos, agregó, la situación es la misma, solo que el enfoque es distinto.

La mentalidad que aportas al ejercicio importa de verdad. El simple hecho de ajustar la tuya puede ser un paso importante para convertirte en alguien que hace ejercicio con regularidad.

Cómo la mentalidad afecta a tus hábitos

En un estudio publicado en 2021, Boles descubrió que las personas que empezaban una clase de ejercicio a las que se les decía que se concentraran en la diversión, la relajación y la conexión social tenían menos probabilidades de faltar a la clase que aquellas a las que, en cambio, se les daba información general sobre las recomendaciones de salud pública relacionadas con el ejercicio.

Otras investigaciones han demostrado que darte crédito por hacer ejercicio puede ayudarte a desarrollar buenos hábitos. Para un estudio publicado en 2023, Octavia Hedwig Zahrt, estudiante de doctorado de Stanford, reclutó a 162 adultos moderadamente activos que no hacían un seguimiento de su actividad física y les dio relojes para monitorear sus pasos. Es un diseño experimental común, pero este tenía un giro: algunos participantes recibieron monitores de pasos que daban recuentos precisos; otros recibieron monitores manipulados para contar un 40 por ciento de más o de menos los pasos.

Después de cinco semanas, el grupo que recibió recuentos de pasos disminuidos no solo reportó una menor autoestima y salud mental, sino que su presión arterial y frecuencia cardíaca aumentaron y sus dietas se deterioraron, al comer más alimentos con alto contenido de grasa y menos frutas y verduras.

Los psicólogos a veces llaman a esto el "efecto de qué más da", dijo Zahrt, ahora científica conductual en el Banco Central Europeo. "Si ya estoy fallando en un ámbito, entonces, qué más da, ni siquiera lo voy a intentar en otra área".

Las personas que recibieron recuentos de pasos precisos, así como las que obtuvieron recuentos sobrestimados, en contraste, percibieron sus niveles de actividad como más adecuados y saludables después de las cinco semanas y adoptaron una dieta más sana, mejoraron su capacidad aeróbica y experimentaron una mejor salud mental, dijo Zahrt. En otras palabras, había algo en sus percepciones sobre su ejercicio que influía en sus mejoras.

"La mentalidad adecuada los hizo sentir más saludables", dijo Zahrt, "y eso podría haber impulsado algún tipo de identidad más saludable. Lo cual habría facilitado también otros tipos de comportamientos saludables".

Cómo ajustar tu mentalidad sobre el ejercicio

Adoptar una nueva mentalidad no es tan fácil como simplemente decidir convertirse en una persona activa: es necesario que esa identidad se sienta adecuada, dijo Paul Estabrooks, director del Centro de Investigación de Prevención Mountain West de la Universidad de Utah. Una manera de fomentar esto es rodearte de otras personas como tú que sean físicamente activas.

Ya sea unirte a un equipo de baloncesto o reunirte con amigos para caminar de forma regular, el apoyo social puede ser motivador, dijo Estabrooks.

La relación entre la identidad y el ejercicio funciona en ambas direcciones, dijo Bas Verplanken, psicólogo social de la Universidad de Bath. Hacer ejercicio con regularidad puede moldear con el tiempo tu identidad, y esa identidad como persona que hace ejercicio también puede motivarte a seguir haciéndolo. Si te unes a un club de fútbol, por ejemplo, puedes empezar a considerarte un jugador de fútbol, lo que a su vez puede motivarte a seguir jugando y a entrenar más para este deporte.

También debes desarrollar una "mentalidad orientada a la acción", dijo Verplanken. El truco, agregó, es crear de manera intencionada las condiciones que hagan que el ejercicio se sienta automático.

El ejemplo más simple es dejar lista tu ropa de ejercicio la noche anterior. Pero también puedes cambiar tu ruta de regreso a casa desde el trabajo para pasar por el gimnasio o tener un perro que te mire todas las mañanas emocionado por ir a caminar. O bien, podrías hacer planes fijos con un vecino para que pase por tu casa a una hora establecida a dar un paseo después de la cena.

Zahrt dijo que ha cambiado su propia mentalidad sobre su rutina de ejercicio. Ahora presta mucha atención a las diferentes formas en que realiza actividad física fuera del gimnasio, como ir en bicicleta al trabajo o tener reuniones mientras camina. Ahora, cuando limpia la casa, ya no piensa en ello como un quehacer. Es un buen ejercicio.