Por qué levantar pesas es bueno para tu corazón

El entrenamiento de fuerza no solo es para la salud de los músculos y los huesos; también es un ejercicio cardiovascular sorprendentemente bueno.

Desde la década de 1950, los científicos y médicos han creído que la actividad aeróbica es buena para tu corazón.

Durante décadas, los médicos les han aconsejado a sus pacientes que ejercicios como trotar, caminar, andar en bicicleta y nadar mejorarán su salud cardiovascular. En contraste, se pensaba que el peso muerto, las sentadillas y los ejercicios de prensas solo eran útiles para desarrollar músculo, fortalecer los huesos y mejorar el equilibrio.

Todo esto era cierto, hasta cierto punto. Si bien el ejercicio aeróbico mejora la salud cardiovascular, resulta que levantar pesas beneficia al corazón más de lo que se entendía previamente, incluso sin ejercicio aeróbico.

Un estudio reciente realizado con más de 117.000 mujeres a las que se les dio seguimiento durante poco más de 14 años descubrió que las mujeres de 48 a 66 años que hacían dos o más horas de entrenamiento de resistencia a la semana tenían 20 por ciento menos de riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares graves.

Las mujeres de ese grupo de edad también tenían un riesgo un 44 por ciento menor de sufrir un infarto de miocardio, en comparación con las mujeres que no hacían entrenamiento de fuerza.

Por cada hora adicional de entrenamiento de fuerza que hacían las mujeres, según el estudio, había una reducción del 5 por ciento en enfermedades cardiovasculares, dijo Meagan Wasfy, una cardióloga deportiva en el Instituto Cardiovascular Mass General Brigham.

Se han registrado resultados similares en otros estudios que han incluido a hombres y mujeres.

"Las personas, a medida que envejecen, deben priorizar el entrenamiento de fuerza y asegurarse de caminar", dijo Mark Haykowsky, un fisiólogo del ejercicio cardiovascular y profesor en la Universidad de Alberta. "Pero si tuviera que elegir un solo ejercicio si tienes 60 años o más", dijo, "el número uno es el entrenamiento de fuerza", debido a los beneficios para los huesos, los músculos y el corazón.

A continuación explicamos cómo el entrenamiento de fuerza puede ayudar a tu corazón y cómo obtener los mayores beneficios cardiovasculares al levantar pesas, según los expertos.

El entrenamiento de fuerza y tu corazón

Nuestros músculos hacen más que solo estabilizar el cuerpo y ayudarnos a levantar objetos pesados.

"El músculo no solo es para la fuerza; en realidad, es tejido metabólicamente activo", dijo Amanda Paluch, una epidemióloga de la actividad física y profesora asociada en la Universidad de Massachusetts Amherst.

Paluch dijo que cuando ejercitamos nuestros músculos, estimulamos ese tejido, lo que mejora el funcionamiento de los vasos sanguíneos, y los ayuda a relajarse y dilatarse de manera más eficiente.

"Cuando eso sucede, el corazón tiene que trabajar menos", dijo Paluch, lo que a su vez reduce la presión arterial.

El entrenamiento de resistencia, al contrario de lo que muchos expertos creían previamente, es al menos tan bueno como el entrenamiento aeróbico para reducir la presión arterial, dijo Wasfy. Desarrollar músculo también ayuda a la salud del corazón al cambiar la composición del cuerpo, no solo al reducir la cantidad de grasa, sino también al disminuir de manera potencial la grasa dentro de los músculos, añadió.

Reducir la grasa corporal ayuda a mejorar la salud cardiovascular al disminuir la presión arterial y los niveles de glucosa en la sangre. Los músculos son responsables de eliminar la mayor parte de la glucosa de la sangre.

"En realidad, pueden hacerlo sin insulina, y no muchos tejidos pueden hacer eso", dijo Wasfy, lo que significa que desarrollar músculos puede ayudar a prevenir y tratar la resistencia a la insulina y la diabetes. Si bien la absorción de glucosa aumenta durante el ejercicio, el efecto persiste incluso en reposo, en especial a medida que los músculos se vuelven más sensibles a la insulina con el tiempo.

Por eso, según la Asociación Estadounidense del Corazón, los adultos que hacen entrenamiento de fuerza tienen una reducción de aproximadamente un 15 por ciento del riesgo de mortalidad por todas las causas, y un riesgo 17 por ciento menor de sufrir enfermedad cardiovascular, en comparación con los adultos que no hacen entrenamiento de resistencia (aunque el mismo estudio mostró resultados similares en personas que solo hacían cardio).

Si bien parece que el entrenamiento de fuerza puede mejorar el consumo máximo de oxígeno (tu capacidad aeróbica), tiene menos efecto si ya estás en buena forma. Esto significa que, si te ejercitas con regularidad y quieres mantener o mejorar tu resistencia aeróbica, tendrás que seguir incluyendo correr, andar en bicicleta o nadar en tu rutina.

Una de las limitaciones de estudiar el entrenamiento de resistencia --y la razón por la que a los científicos les ha tomado tanto tiempo entender sus beneficios para el corazón-- es que ejercicios como las sentadillas y la prensa de banca son difíciles de rastrear con un dispositivo portátil. Eso significa que los científicos deben depender de los datos que declaren las personas.

Sin embargo, la evidencia de estudios de alta calidad y a largo plazo de que el entrenamiento de fuerza por sí solo puede mejorar la salud del corazón se ha vuelto tan convincente que en 2023, la Asociación Estadounidense del Corazón actualizó su postura sobre la importancia de ese ejercicio para la salud cardiovascular.

Un plan de entrenamiento para la salud del corazón

Cuando los pacientes le preguntan a Wasfy qué tipo de ejercicio deberían hacer para su salud cardiovascular, ella recomienda combinar actividad aeróbica y entrenamiento de resistencia.

"Definitivamente puedes mejorar la salud de tu corazón solo con entrenamiento de resistencia", dijo Wasfy, "pero puedes multiplicar ese efecto al agregar actividad aeróbica y poco tiempo sedentario".

Wasfy recomienda hacer al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana, o unas dos horas en total. Los expertos coinciden en que no importan los ejercicios específicos de entrenamiento de fuerza que hagas, siempre y cuando trabajes tanto la parte superior como la inferior del cuerpo y sigas un programa de sobrecarga progresiva: aumentar la dificultad a medida que te vuelves más fuerte.

"Levanta un peso de ocho a 10 veces, y cuando puedas hacerlo ocho veces con facilidad, aumenta tu peso", dijo Haykowsky.

"No es una situación de todo o nada", dijo Paluch. Recomendó comenzar con una sesión a la semana, tan corta como de 20 minutos. "Empezar de a poco y pasar de la nada a algo es donde obtenemos los mayores beneficios", dijo.