Una rutina de 25 minutos para mejorar tu equilibrio y fuerza

La mayoría de nuestras actividades diarias son un acto de equilibrio. Caminar, subir escaleras y bajar de una acera son acciones que se realizan apoyándose en una sola pierna.

Incorporar ejercicios de una sola pierna a tu rutina puede ayudar a mejorar el equilibrio, la fuerza de la zona media y la coordinación, dijo Candace Young, fisioterapeuta del Hospital for Special Surgery, en Nueva York. Entrenar la fuerza de una sola pierna también puede ayudar a evitar lesiones derivadas de desequilibrios musculares, agregó.

Así como tienes una mano dominante, también tienes una pierna dominante. Una manera sencilla de identificar cuál es tu pierna dominante es fijarte con cuál avanzas de forma natural al hacer una zancada, o con qué pie pateas un balón, dijo Connie Sciolino, entrenadora personal en Boulder, Colorado.

"La mayoría de las personas se sienten más cómodas reaccionando con una pierna en particular", dijo Sciolino. "Pero en la vida real, podrías verte obligado a lanzarte por una devolución de pickleball o a bajar de una acera con la pierna no dominante". Y si no tienes la fuerza o la coordinación adecuadas, ahí es cuando pueden ocurrir las lesiones.

Al realizar ejercicios convencionales, como sentadillas y peso muerto, es fácil que tu lado dominante compense al otro. "No hay manera de hacer trampa con los ejercicios de una sola pierna", dijo Young, ya que pueden revelar desequilibrios de fuerza casi de inmediato. Trabajar cada pierna por separado toma más tiempo, pero el reto adicional de equilibrio trabaja tu zona media y los músculos estabilizadores de los pies y los tobillos.

Debes sentirte seguro al realizar los siguientes ejercicios con ambos pies antes de intentar las versiones de una sola pierna. Por ejemplo, domina la sentadilla en cajón con buena técnica antes de avanzar a la sentadilla en cajón a una pierna. Sciolino hace que sus clientes empiecen los ejercicios de una sola pierna por el lado no dominante. Esto asegura que tu lado más débil esté fresco para la primera serie y que tu lado dominante tenga que trabajar con algo de fatiga, dijo. También rompe la tendencia natural de liderar con el lado más fuerte, añadió.

Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza de una sola pierna, intercala dos o tres de estos ejercicios en una rutina de cuerpo completo, dijo Sciolino. Quienes tienen más experiencia pueden completar la rutina entera en orden. Si sientes que te tambaleas, puedes apoyar las yemas de los dedos en una pared o una silla para muchos de los ejercicios. Fija la mirada en algo inmóvil para ayudarte con el equilibrio mientras te mueves. Hacer los ejercicios descalzo o con zapatos que tengan una amortiguación mínima ayudará con el equilibrio y la estabilidad, añadió.

Resumen

Tiempo: de 25 a 30 minutos

Intensidad: moderada

Series: realiza de dos a tres series de cada ejercicio. Completa todas las repeticiones de un lado, descansa 30 segundos y luego repite del otro lado. No descanses entre series.

Lo que necesitarás

Una silla o cajón Un escalón o una plataforma elevada Opcional: mancuernas ligeras Aviones de cadera

Trabaja: glúteos, rotadores profundos de la cadera, parte interna de los muslos y músculos de la zona media

Repeticiones: de seis a ocho por pierna

Párate sobre la pierna izquierda con una ligera flexión en la rodilla. Inclínate desde las caderas para llevar el pecho hacia adelante, casi paralelo al suelo, mientras levantas la pierna derecha del piso y la mantienes recta. Las manos pueden ir en la cadera o extendidas hacia los lados. Rota lentamente la pelvis para que la cadera derecha se abra unos 45 grados. El hombro derecho también se abrirá ligeramente. Deberías sentir el trabajo en tu glúteo izquierdo. Cierra la cadera derecha para que rote internamente un poco más allá de la posición paralela. Si te sientes inestable o fatigado, apoya el pie derecho en el suelo entre repeticiones o descansa las yemas de los dedos en una pared o silla como apoyo para equilibrarte. Repite y cambia de lado.

Sentadilla en cajón a una pierna

Trabaja: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales

Repeticiones: de ocho a 10 por pierna

Párate a una distancia de un brazo de una banca, silla o cajón, de espaldas a este. Extiende la pierna derecha hacia adelante mientras te equilibras sobre el pie izquierdo. Baja lentamente hacia atrás y hacia abajo, manteniendo el pecho erguido y las caderas niveladas. Si sientes que te tambaleas, puedes usar el brazo de una silla para guiar el movimiento. Impúlsate hacia abajo con el talón para levantarte. Repite y cambia de lado.

Subida a un cajón con una sola pierna

Trabaja: cuádriceps y glúteos

Repeticiones: de ocho a 10 por pierna

Párate con el pie izquierdo en el centro de un cajón o una silla estable. Empuja a través del talón izquierdo para ponerte de pie y lleva la rodilla derecha hasta aproximadamente la altura de la cadera. Aprieta los glúteos en la parte superior. Baja tu pie derecho lentamente hasta que toque el suelo y vuelve a subir de inmediato. No dejes que la rodilla izquierda se colapse hacia dentro mientras subes y bajas. Repite y cambia de lado.

Peso muerto rumano con pie de apoyo

Trabaja: glúteos, isquiotibiales, espalda baja

Repeticiones: de ocho a 10 por pierna

Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Si lo deseas, puedes sostener una mancuerna ligera en cada mano frente a tus muslos, con las palmas hacia adentro. (También puedes realizar este ejercicio sin peso adicional). Da un pequeño paso hacia atrás con tu pie derecho. Equilibra alrededor del 80 por ciento de tu peso en el pie izquierdo. Tu talón derecho debe estar despegado del suelo, solo con los dedos tocando ligeramente el piso. Inclínate desde las caderas para que tus glúteos se muevan hacia atrás mientras tu torso se mueve hacia adelante. Mantén la espalda recta y la zona media activada al inclinarte hacia adelante. Cuando tus manos estén justo debajo de tus rodillas, aprieta los glúteos y revierte el movimiento. Repite y cambia de lado.

Elevación de talón con una sola pierna y descenso lento

Trabaja: pantorrillas y estabilizadores del tobillo

Repeticiones: de 12 a 15 por pierna

Párate sobre un cajón o escalón con ambos pies, con los talones suspendidos fuera del borde. Presiona con la punta de los pies para elevar los talones lo más alto posible. Traslada el peso al pie derecho y baja unas tres veces más lento de lo habitual. Baja el pie izquierdo hasta que se junte con el derecho. El tobillo no debe girarse hacia adentro ni hacia afuera. Repite y cambia de lado. Puedes apoyar los dedos en una pared, silla o mostrador para ayudarte con el equilibrio y el control.

Peso muerto rumano con una pierna sola pierna y elevación de rodilla

Trabaja: isquiotibiales, glúteos, flexores de cadera, estabilizadores del tobillo

Repeticiones: de ocho a 10

Párate con los pies separados al ancho de la cadera y el pecho erguido. Si quieres, sostén una mancuerna en la mano derecha y eleva la pierna derecha flexionada hasta la altura de la cadera. (También puedes hacer este ejercicio sin peso adicional). Afirma el pie izquierdo en el suelo mientras empujas la cadera hacia atrás y llevas el pecho hacia adelante y abajo, estirando la pierna derecha recta hacia atrás. Mantén el pie trasero alineado con la columna y las caderas niveladas. La rodilla izquierda puede flexionarse ligeramente. Detente cuando sientas un estiramiento en el isquiotibial, o cuando el torso quede paralelo al piso. Manteniendo la espalda recta, invierte el movimiento. A medida que la pierna derecha pasa junto a la izquierda, lleva la rodilla derecha hacia el pecho. Mantén la posición un instante y repite. Cambia de lado.

Entrenadora en el set: Amanda Katz