¿Qué tan saludable es la remolacha?

La remolacha, betabel o betarraga, debe sus colores vibrantes --rojo rubí, morado profundo, dorado brillante-- a sus poderosos antioxidantes.

Pero lo que realmente distingue a estos vegetales de raíz es que son una fuente excepcional de nitrato, un compuesto que puede ayudar a regular la presión arterial y mejorar el rendimiento físico.

"Las remolachas me entusiasman mucho", dijo Bethany Doerfler, dietista de Northwestern Medicine en Chicago.

Aquí te contamos más sobre sus beneficios y te compartimos algunas recetas de New York Times Cooking.

Puede ayudar a reducir la presión arterial

Las remolachas tienen uno de los contenidos de nitrato más altos de cualquier vegetal. El nitrato se absorbe en el torrente sanguíneo y, finalmente, se convierte en óxido nítrico, una poderosa molécula que relaja y dilata los vasos sanguíneos, explicó Gary Miller, director de ciencias de la salud y el ejercicio en la Universidad de Wake Forest.

En un análisis, los investigadores encontraron que el jugo de remolacha --una bebida que se obtiene exprimiendo remolachas crudas-- redujo la presión arterial en cinco puntos en personas con hipertensión, en comparación con un placebo. (La mayoría de los estudios se realizan con jugo de remolacha, en lugar de remolachas enteras, porque así los investigadores pueden controlar mejor los niveles de nitrato).

Los adultos mayores y las personas con diabetes, obesidad o enfermedades cardiovasculares suelen beneficiarse más del nitrato en la dieta, señaló Miller, ya que sus cuerpos producen naturalmente menos óxido nítrico.

A veces los nitratos tienen mala fama porque se añaden a las salchichas y a otras carnes procesadas y pueden convertirse en compuestos potencialmente cancerígenos. Sin embargo, los nitratos tienden a comportarse de manera diferente cuando provienen de los vegetales, dijo Doerfler, probablemente debido a las vitaminas y a otros compuestos vegetales protectores que los acompañan.

La remolacha puede mejorar tu ejercicio

Además de reducir la presión arterial, el óxido nítrico mejora el flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno a los músculos en actividad, dijo Andrew Coggan, fisiólogo del ejercicio en la Universidad de Indiana.

En un análisis de 23 estudios, los investigadores descubrieron que el jugo de remolacha mejoraba la resistencia durante el ejercicio aeróbico y hacía que entrenar se sintiera más fácil.

Un metaanálisis independiente realizado por Coggan descubrió que el jugo de remolacha ayudaba a los músculos a generar en promedio un 5 por ciento más de potencia, algo importante tanto para el rendimiento deportivo como para las tareas cotidianas como subir escaleras. No obstante, señaló, "cuanto mejor sea tu condición física, menos probable es que obtengas beneficios", porque la producción natural de óxido nítrico de una persona sana ya es considerable.

Si vas a comer remolachas o a beber jugo de remolacha antes de un entrenamiento, hazlo al menos dos horas antes, dijo Coggan, para darle tiempo a tu cuerpo de convertir el nitrato en óxido nítrico. Ten en cuenta que el contenido de nitrato puede variar mucho: cada remolacha tiene niveles considerablemente diferentes; un estudio de 24 productos de jugo de remolacha descubrió que algunos tenían 50 veces más nitrato que otros.

Favorece la salud cerebral

Las primeras evidencias sugieren que el nitrato de las remolachas también puede mejorar el flujo sanguíneo al cerebro. En un pequeño estudio de diagnóstico por imágenes, Miller descubrió que los adultos mayores que consumían una dieta alta en nitratos (que incluía jugo y ensalada de remolacha) durante unas 24 horas tenían un mayor flujo sanguíneo en ciertas regiones del cerebro que cuando consumían una dieta baja en nitratos.

Las remolachas también son ricas en folato, que es importante para el desarrollo del cerebro y de la médula espinal del feto. En los adultos, ayuda a prevenir la acumulación de homocisteína, una sustancia química que, en niveles altos, se ha relacionado con un mayor riesgo de deterioro cognitivo. Aunque muchos cereales están fortificados con ácido fólico, las remolachas son una gran fuente natural, dijo Catherine Champagne, directora del laboratorio de epidemiología nutricional de la Universidad Estatal de Luisiana.

Y las remolachas contienen betaína y betalaínas, antioxidantes que pueden ayudar a reducir la inflamación y el desgaste celular.

¿Cuál es la forma más saludable de comerla?

Aunque la remolacha es inusualmente dulce para ser un vegetal, contiene una cantidad considerable de fibra, lo que ayuda a moderar la absorción de azúcar. Las remolachas enteras son en general una opción más saludable que el jugo de remolacha, dijo Doerfler, porque el proceso de extracción del jugo elimina esta fibra.

Las remolachas enlatadas y encurtidas también pueden ser buenas opciones, añadió, ya que su nitrato suele conservarse durante el procesamiento.

Champagne explicó que al hervir las remolachas su nitrato puede filtrarse al agua de cocción; considera usar el líquido en un batido en lugar de desecharlo. También evita cocinar las remolachas por mucho tiempo, agregó Doerfler, ya que el calor prolongado puede descomponer algunos antioxidantes. Asar ligeramente, cocinar al vapor o rallar remolachas crudas para una ensalada puede conservar una mayor cantidad de esos compuestos saludables.

¿Todo listo para comer más remolachas? Aquí tienes algunas recetas de NYT Cooking.

Remolachas asadas con yogur, pistachos y cilantro

Mezclar las remolachas con vinagre balsámico y aceite de oliva justo después de asarlas equilibra su lado dulce.

Receta: Remolachas asadas con yogur, pistachos y cilantro

Ensalada de remolacha y pepino

Una vinagreta de mostaza hace que esta ensalada de remolacha asada sea especialmente refrescante.

Receta: Ensalada de remolacha y pepino

Chłodnik Litewski (sopa fría de remolacha)

El kéfir y la crema agria le dan a esta sopa refrescante su cremosidad ácida, mientras que las papas la hacen sustanciosa.

Receta: Chłodnik Litewski (sopa fría de remolacha)

Ensalada de farro con remolachas, hojas verdes y queso feta

Tanto las hojas como las raíces de la remolacha se usan en este tazón de cereales, enriquecido con nueces y queso feta.

Receta: Ensalada de farro con remolachas, hojas verdes y queso feta

Pollo Chukandar (curry de pollo ácido con remolachas)

Las remolachas enlatadas mantienen corto el tiempo de preparación en este curry de pollo dulce y picante.

Receta: Pollo Chukandar (curry de pollo ácido con remolachas)