¿El ejercicio intenso hace que se dispare mi cortisol?

P: He oído que el ejercicio de alta intensidad o prolongado es malo para mis niveles de cortisol. ¿Es cierto?

En años recientes, los influentes que hablan de bienestar se han obsesionado con el cortisol, y culpan a la hormona del estrés de diversos síntomas, como la cara hinchada, el exceso de grasa abdominal, el agotamiento y la fatiga. Algunos han ofrecido supuestas soluciones para reducir el cortisol.

Muchos también sugieren que el ejercicio aeróbico de alta intensidad o prolongado somete al cuerpo a demasiado estrés y provoca que tus niveles de cortisol se disparen de una forma poco saludable. Algunos afirman que levantar pesas tiene un efecto similar. Estos influentes recomiendan dejar los entrenamientos extenuantes y optar por formas de movimiento más suaves o de baja intensidad, como caminar o hacer yoga o pilates.

Sin embargo, los científicos dicen que esto es una interpretación errónea del papel del cortisol en el cuerpo. Además señalan que un aumento del cortisol no siempre es malo, sobre todo cuando se produce como respuesta al ejercicio.

"En las redes sociales se usa el cortisol como sinónimo de 'estrés', pero el cortisol no siempre significa estrés", dijo Lena Fan, endocrinóloga y profesora adjunta de la Facultad de Medicina Icahn de Mount Sinai.

Le pedimos a expertos en ejercicio y hormonas que nos expliquen los fundamentos científicos que hay detrás del ejercicio y el cortisol.

El cortisol es esencial para la buena salud

La función principal del cortisol es ayudar a tu cuerpo a responder al estrés: cuando estás bajo presión, tus glándulas suprarrenales liberan esta hormona para activar la llamada respuesta de "lucha o huida". El cortisol ayuda a aumentar el flujo sanguíneo hacia los músculos y proporciona un impulso de energía al estimular a tu cuerpo para que convierta los carbohidratos de acción rápida en combustible. Todas estas respuestas serían esenciales si, por ejemplo, te estuvieran persiguiendo y tuvieras que huir lo más rápido posible, dijo Fan.

El cortisol también ayuda a tu cuerpo a combatir las infecciones y la inflamación, y contribuye a regular tu frecuencia cardíaca, la presión arterial, el azúcar en sangre y el ciclo del sueño. El cortisol suele fluctuar a lo largo del día: aumenta al despertar y disminuye en las horas previas a acostarte para preparar tu cuerpo para el descanso.

Los trastornos relacionados con el cortisol son poco frecuentes

Aunque los niveles crónicamente altos de cortisol puedan parecer habituales por todo lo que se comenta en las redes sociales, de hecho los trastornos relacionados con el cortisol son poco frecuentes, explicó Fan. Solo alrededor del 1 por ciento de la población tiene niveles de cortisol por encima del rango normal.

Incluso si tienes estrés crónico o ansiedad, es probable que tus niveles de cortisol aumenten pero se mantengan dentro del rango normal, añadió.

También hay un matiz importante que suele pasarse por alto en las redes sociales, dijo Anthony Hackney, profesor emérito de fisiología del ejercicio en la Universidad de Carolina del Norte. Cuando estás estresado, se libera un "cóctel de hormonas" junto con el cortisol, incluida la adrenalina, explicó. Con el tiempo, si esta mezcla de hormonas se mantiene elevada debido al estrés crónico, podrías desarrollar hipertensión y otros problemas cardiovasculares.

Pero el cortisol rara vez es la única causa de estos problemas, dijo Hackney, y evitar el ejercicio de alta intensidad no suele ser la solución.

Con el tiempo, el ejercicio intenso puede reducir el cortisol

El esfuerzo del ejercicio le indica a tu cuerpo que debe liberar cortisol. Cuanto más te esfuerces, más cortisol se libera. Esto es bueno durante el entrenamiento, dijo Hackney, porque la hormona ayuda a llevar más oxígeno a los músculos.

El cortisol suele mantenerse alto durante unas horas después del ejercicio, pero una vez que te has recuperado y repuesto energías, vuelve a bajar, a menudo a un nivel inferior al inicial. Con el tiempo, a medida que tu cuerpo se adapta al ejercicio intenso, tu nivel basal de cortisol también puede disminuir.

"Es parecido a desarrollar músculos", dijo Fan. "Con el tiempo, entrenas a tu cuerpo para que sea más resistente".

Incluso durante una sesión de ejercicio extremadamente intensa, tus niveles de cortisol suelen mantenerse dentro de los límites normales, señaló Stuart Phillips, profesor de kinesiología en la Universidad McMaster de Ontario.

Una buena alimentación y una recuperación adecuada son fundamentales

Para que el ejercicio intenso reduzca el estrés y el nivel basal de cortisol, tienes que comer lo suficiente y reservar tiempo para la recuperación, dijo Marie Schaefer, codirectora del centro integrado de deporte, ejercicio e investigación para mujeres de la Clínica Cleveland.

Si haces un entrenamiento intenso pero no has comido lo suficiente, incluidos carbohidratos, puede resultarte más difícil y es probable que tu cortisol se mantenga alto durante más tiempo después, dijo Schaefer. El sobreentrenamiento, o hacer entrenamientos largos e intensos sin el descanso y la recuperación adecuados, dijo, puede anular algunos de los beneficios del ejercicio para reducir el estrés.

Tus necesidades de recuperación probablemente varíen en función de tus niveles de sueño y estrés, además de tu edad, dijeron los expertos. Si un día no te apetece hacer un entrenamiento intenso, las actividades de menor intensidad como el yoga, el pilates, caminar o el tai chi también pueden reducir el estrés al regular tu frecuencia cardíaca, tu respiración y otros aspectos.

Por último, los expertos dijeron que hay que priorizar el sueño para maximizar la recuperación y ayudar al cuerpo a mantener niveles normales de cortisol.

En definitiva, "conéctate contigo mismo, escucha un poco a tu cuerpo y sé amable contigo en los momentos en los que no te sientas del todo bien", dijo Phillips. Pero no renuncies a tus entrenamientos de alta intensidad ni a tus carreras largas por culpa del cortisol.