¿Qué tan saludables son las alcachofas?

Las alcachofas pueden parecer intimidantes, pero si consigues superar su exterior espinoso, encontrarás una gran cantidad de beneficios nutricionales. Y no tienes que dominar las técnicas de preparación para disfrutarlas: las versiones enlatadas y en frasco también son nutritivas.

Las alcachofas, ricas en fibra, bajas en calorías y repletas de vitaminas y minerales, son una de las verduras más infravaloradas, dijo Teresa Eury, dietista del Hospital Indian River de la Cleveland Clinic en Vero Beach, Florida. (Aunque, técnicamente, no son verduras: son capullos de flores).

Aquí llegaremos al meollo de lo que hace que las alcachofas sean tan estupendas y te daremos recetas de New York Times Cooking.

Son buenas para el sistema digestivo

La mayoría de los estadounidenses no consumen suficiente fibra, dijo Alice Lichtenstein, profesora de ciencia y política de la nutrición en la Universidad de Tufts. Una alcachofa mediana cocida contiene unos siete gramos, algo más de la cuarta parte de los 25 gramos que las mujeres deben consumir al día y casi la quinta parte de los 38 gramos recomendados para los hombres. Es más de lo que obtendrías al comer una manzana mediana, una taza de brócoli cocido o una taza de avena instantánea cocida.

Los corazones de alcachofa, por sí solos, aportan algo menos de fibra. Una ración de media taza de corazones enlatados de la marca Goya tiene tres gramos y los corazones congelados de Whole Foods tienen cuatro gramos por ración de media taza.

La fibra es importante para la salud intestinal, y las personas que consumen entre 25 y 30 gramos diarios tienen menor riesgo de padecer ciertas enfermedades, como la diabetes de tipo 2 y el cáncer colorrectal. Las dietas ricas en fibra también pueden favorecer una tensión arterial, niveles de colesterol y un peso corporal saludables.

Las alcachofas contienen inulina, un tipo de fibra soluble que alimenta a las bacterias intestinales beneficiosas, las cuales producen compuestos llamados ácidos grasos de cadena corta que reducen la inflamación y favorecen la salud intestinal, dijo Eury.

Tienen proteína, folato y otros nutrientes valiosos

Por solo 64 calorías, una alcachofa mediana contiene 3,5 gramos de proteína, más o menos lo que obtendrías de una clara de huevo. Puede que no llegue al nivel de las proteínas vegetales más conocidas, como los frijoles y las lentejas, pero es más de lo que puedes encontrar en muchas otras verduras como pimientos, zanahorias, judías verdes y coles.

Las alcachofas ofrecen una gran variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes, dijo Nate Wood, director de medicina culinaria de la Facultad de Medicina de Yale. Tienen un alto contenido de folato, importante para la síntesis del ADN, así como para el crecimiento y desarrollo del feto durante el embarazo. También contienen vitamina K (esencial para la salud de los huesos, la sangre y el corazón), cobre (importante para la función inmunitaria y del sistema nervioso), magnesio (beneficioso para la función nerviosa y muscular y la síntesis hormonal) y vitamina C (que refuerza el sistema inmunitario y protege contra los radicales libres que dañan las células).

¿Cuál es la mejor forma de preparar y comer alcachofas?

Comerlas es la mitad de la diversión. Las alcachofas son los capullos de una flor de cardo. Las "hojas" se llaman brácteas. Puedes arrancarlas y usar los dientes para raspar su carne, quizá después de mojarlas en algo delicioso, como aceite, mantequilla o un poco de mayonesa, dijo Eury.

Tu cuerpo absorbe mejor la vitamina K cuando viene acompañada de una fuente de grasa. Aunque demasiada grasa añadida puede inclinar la balanza hacia una dirección poco saludable, señaló Wood. Y si estás tomando un anticoagulante, habla con tu médico antes de incorporar las alcachofas a tu dieta, añadió Eury, ya que la vitamina K puede interferir con la eficacia de la medicación.

Cuando quites las brácteas y descubras el corazón blando, habrás llegado a lo que Eury llamó la parte más preciada de la alcachofa.

O bien, puedes ir directamente a los corazones si los compras en conserva, congelados o en tarro. "No tengo tiempo ni paciencia para preparar rutinariamente alcachofas frescas", dijo Wood, "así que casi siempre las compro enlatadas como corazones de alcachofa cortados en cuartos". Le gusta añadirlas a ensaladas, pastas y huevos.

Aquí tienes algunas recetas de NYT Cooking que utilizan alcachofas en todas sus formas.

Frittata de corazones de alcachofa

Las alcachofas tiernas y frescas quedarían muy bien en esta frittata de hierbas, pero los corazones congelados, una vez a temperatura ambiente, funcionan igual de bien. Solo tienes que secarlos bien para que se doren uniformemente.

Receta: Frittata de corazones de alcachofa

Dip de espinacas, alcachofas y yogur

La suavidad de las alcachofas de tarro brilla en esta versión más ligera del dip clásico. Los echalotes caramelizados y el ajo dan riqueza a la base de yogur griego, mientras que la levadura nutricional añade un sabor a queso.

Receta: Dip de espinacas, alcachofas y yogur

Alcachofas enteras sencillas

Comer alcachofas frescas es una delicia, pero prepararlas puede resultar intimidante. Este método simplificado las hierve enteras para obtener unos corazones perfectamente cocidos y unas hojas tiernas.

Receta: Alcachofas enteras sencillas

Pollo a la plancha con alcachofas y hierbas

Las alcachofas en conserva adquieren una profundidad tostada al asar, especialmente aquí, donde absorben los jugos del pollo sazonado con ajo, hinojo y romero.

Receta: Pollo a la plancha con alcachofas y hierbas

Ensalada de farro con alcachofas y aceitunas

Las alcachofas en tarro, marinadas en aceite, aportan una frescura picante a esta ensalada de farro. Si te gusta el sabor de la marinada, puedes echársela encima; los granos sustanciosos la absorberán.

Receta: Ensalada de farro con alcachofas y aceitunas