Me encanta hacer entrenamiento de fuerza. ¿En verdad necesito también cardio?

El entrenamiento de fuerza ha ganado popularidad en los últimos años, y por una buena razón: cada vez hay más estudios que sugieren que mantener la masa muscular es vital para envejecer de forma saludable.

Este entusiasmo ha llevado a algunas personas a dar prioridad al entrenamiento de fuerza sobre el ejercicio aeróbico, dijo Julia Iafrate, médica especialista en medicina deportiva en NYU Langone Health.

Se ha producido un "movimiento del péndulo" hacia los ejercicios de desarrollo muscular, dijo, en parte porque el entrenamiento de fuerza puede tomar menos tiempo y producir resultados más visibles que el cardio.

Aunque las principales organizaciones de la salud recomiendan dos sesiones de entrenamiento de fuerza y 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana, a muchas personas les cuesta apartar tiempo para hacer ejercicio de cualquier tipo.

Hemos pedido a expertos en ejercicio y medicina deportiva que nos expliquen lo que puedes perderte si te enfocas exclusivamente en el entrenamiento de fuerza.

El entrenamiento de fuerza aporta muchos beneficios

El entrenamiento de fuerza te ayuda a mantener unos músculos fuertes, lo que aumenta tus posibilidades de mantenerte activo e independiente a medida que envejeces. También puede protegerte contra la osteoporosis y reducir el riesgo de caídas.

El ejercicio constante de fortalecimiento muscular puede mejorar también otros marcadores clave de la salud, incluida la cardiovascular, dijo Christopher Tanayan, cardiólogo deportivo de Northwell Health en Nueva York. Puede bajar la tensión arterial y mejorar el colesterol, así como reducir el riesgo de diabetes, infarto de miocardio, ictus y algunos tipos de cáncer.

Por sí solo, el entrenamiento de fuerza puede reducir el riesgo de muerte por cualquier causa en un 15 por ciento. "Eso es algo", dijo Iafrate.

El cardio ejercita el motor que te mantendrá en marcha

Para maximizar tus posibilidades de tener una vida larga y sana, necesitas ejercicio aeróbico, dijo Tanayan. Si solo entrenas la fuerza, añadió, "estás dejando algo sobre la mesa, en términos de longevidad".

El ejercicio aeróbico de moderado a intenso --en el que aún puedes hablar, pero tienes que recuperar el aliento entre frase y frase-- somete a tu corazón a un esfuerzo que lo ayuda a ser más eficiente. También mantiene sanos los vasos sanguíneos y puede ayudarte a que crezcan nuevos vasos sanguíneos por todo el cuerpo.

Con el tiempo, tu sistema cardiovascular mejora su capacidad de suministrar oxígeno a tus músculos y órganos, lo que ayuda a que casi todos los sistemas del cuerpo funcionen de forma más óptima. Sin ejercicio aeróbico regular, el corazón pierde eficiencia y los vasos sanguíneos se encogen y deterioran, dijo Tanayan.

Kate Baird, fisióloga clínica del ejercicio del Hospital de Cirugía Especial de Nueva York, sugirió pensar en tu cuerpo como en un coche. Puede tener un aspecto estupendo por fuera, dijo, pero "no puedes olvidar que hay un motor dentro que también necesita poder conducir por la calle a la velocidad que te gustaría".

En otras palabras, dijo, independientemente de lo fuertes y resistentes que sean tus músculos, huesos y articulaciones, si tu sistema cardiovascular está afectado, "al final, tendrás que ir más despacio".

Elevar regularmente tu frecuencia cardiaca también puede hacer que las actividades cotidianas --como subir escaleras, caminar cuesta arriba o correr para tomar el autobús-- te resulten más fáciles.

Numerosos estudios han demostrado que el ejercicio aeróbico protege contra las enfermedades cardiovasculares, que son la principal causa de muerte tanto en hombres como en mujeres. (Algunas investigaciones sugieren que el entrenamiento de fuerza ofrece una protección similar, aunque esta conexión no se ha estudiado tan exhaustivamente). El ejercicio aeróbico también protege contra muchos tipos de cáncer.

Pero la rutina de ejercicios más eficaz combina el entrenamiento de fuerza con el cardio. Cuando haces ambas cosas, tu riesgo de morir por cualquier causa disminuye al menos un 40 por ciento en comparación con no hacer ejercicio. Eso es "astronómico", dijo Iafrate. "Ningún péptido va a darte eso. Ningún biohacking te lo va a dar".

Incorpora cardio a tu rutina de fuerza

Si te parece imposible hacer 150 minutos de ejercicio aeróbico a la semana, intenta incorporar breves sesiones de ejercicio aeróbico a tus sesiones de fuerza, dijo Anne Brady, profesora de kinesiología de la Universidad de Carolina del Norte en Greensboro.

Por ejemplo, antes de un entrenamiento de fuerza, pasa de 10 a 15 minutos en una bicicleta estática, cinta de correr o elíptica. También puedes hacer ejercicios calisténicos de alta intensidad como saltos de tijera, saltar a la cuerda o elevación de rodillas.

Busca formas de añadir ráfagas de cardio a lo largo del día. Si sales a caminar, acelera el ritmo para que tu corazón lata más deprisa. O tómate un descanso de estar sentado en tu escritorio con "tentempiés de ejercicio": unos minutos de movimiento de alta intensidad que hagan trabajar a tu corazón.

Brady también recomendó el entrenamiento en circuito, que consiste en alternar ejercicios de fuerza y aeróbicos con poco o ningún tiempo de descanso entre ellos. Este tipo de entrenamiento acondiciona el sistema cardiovascular de forma más eficaz que el entrenamiento de fuerza tradicional, dijo.

Aunque hacer cualquier ejercicio es mejor que no hacer ninguno, dijeron los expertos, si quieres obtener los máximos beneficios de mover el cuerpo, dedicar tiempo al ejercicio cardiovascular vale la pena.