Sácale partido a la caminadora

La velocidad, la inclinación y el enfoque importan. Estas cuatro rutinas ayudan a evitar estancamientos y a entrenar mejor, tanto si caminas como si corres.

Es fácil sentir aversión por la caminadora. La falta de paisaje y variedad ha llevado a algunos a apodarla la "dreadmill" (juego con la palabra en inglés para la caminadora que alude al fastidio de usarla) o la acera de Satanás. Pero cuando no se puede salir al exterior, puede ser un verdadero salvavidas.

"Es una herramienta maravillosa", dijo Whitney Heins, maratonista y entrenadora de corredores en Tennessee, quien recurrió a la caminadora después de que nacieron sus hijos. "No la disfrutaba al principio, pero me dio la oportunidad de aprender las ventajas de un entorno controlado, y me volví mentalmente más fuerte".

La caminadora te permite controlar con precisión tu entrenamiento, lo que es bueno y malo a la vez. Puedes experimentar con intervalos cortos y potentes o trabajar con cuestas, por ejemplo, pero también es más fácil caer en un ritmo que no representa un verdadero desafío.

"Si te limitas a repetir el mismo entrenamiento aburrido de siempre, no debería sorprenderte que te estanques", dijo John Davis, investigador de biomecánica y entrenador de corredores en Minnesota. "Para seguir mejorando, tu cuerpo necesita experimentar una especie de crisis: un ritmo más rápido, una pendiente más pronunciada o un intervalo de repeticiones más largo de lo habitual".

Esto es lo que debes saber para aprovechar al máximo tu tiempo en la caminadora.

Conocimientos básicos de la caminadora

La mayoría de las caminadoras tienen dos controles principales: la velocidad y la inclinación. Si hace tiempo que no usas una, empieza por familiarizarte con los controles y primero camina muy despacio, dijo Steph Creaturo, una entrenadora de corredores de Brooklyn que también trabaja con personas que caminan.

Es importante saber que las lecturas de velocidad de una caminadora pueden ser inexactas, a menudo por una mala calibración o una banda floja. Pero aunque la velocidad pueda estar desajustada, los ajustes del ritmo suelen ser bastante precisos, según Davis.

El número de inclinación corresponde al porcentaje de pendiente. Existe un axioma común que recomienda empezar con una inclinación del uno por ciento para simular caminar o correr al aire libre, pero eso solo se aplica a ritmos más rápidos que unos 4 minutos por kilómetro, dijo Davis.

El rebote de la plataforma de la caminadora también varía, y eso puede influir en cuánta energía necesitas para mantener un determinado ritmo. Una plataforma más elástica puede resultar más suave para tu cuerpo, pero en general es más lenta, como correr o caminar sobre hierba o tierra.

En la caminadora también es fácil perder la concentración y terminar atrapado en un ritmo distinto al que habías planeado, así que presta atención a tu cuerpo. "Siempre puedes aumentar el ritmo más adelante, pero empezar de manera conservadora ayuda a evitar que te fatigues demasiado rápido", dijo Davis.

Una vez que te sientas cómodo, puedes variar con un entrenamiento de carrera o caminata.

Entrenamientos de caminata

Una sesión de intervalos para mejorar la condición física general

Duración: 40 minutos

Si eres una persona que camina y es nueva en la caminadora, este es un buen punto de partida. Creaturo dijo que deberías sentirte cómodo caminando durante 30 minutos varias veces por semana.

Calentamiento: Camina durante 10 minutos sin inclinación, y aumenta gradualmente el ritmo hasta caminar con paso ágil -- que todavía seas capaz de decir una frase completa, pero jadeando un poco-- hacia el final.

Entrenamiento: Este entrenamiento es una secuencia en "escalera" de 20 minutos con intervalos de esfuerzo intenso que varían en duración. Comienza a la velocidad a la que caminabas al final del calentamiento. Aumenta tu ritmo en 0,8 kilómetros por hora durante 30 segundos, y luego vuelve al ritmo inicial durante 30 segundos. Repite el mismo aumento de velocidad, pero esta vez durante un minuto completo y luego vuelve a caminar un minuto al ritmo del calentamiento.

A continuación, camina dos minutos al ritmo más rápido y dos minutos más lento; seguidos de tres minutos más rápido y tres minutos más lento. Este es el punto más alto de la escalera. Ahora vuelve a bajar, a dos minutos, un minuto y finalmente 30 segundos para terminar.

Enfriamiento opcional: 10 minutos de caminata suave.

Introducción a la caminata en pendiente

Tiempo: 30 minutos

Los entrenamientos en pendiente activan mejor los músculos de la parte posterior de las piernas y suponen un mayor desafío aeróbico. Sin embargo, Creaturo sugirió empezar despacio si no estás acostumbrado a caminar en cuestas.

"Si vives en una zona llana de Florida y no sueles subir cuestas al aire libre, empieza con una inclinación de entre 1,5 y 2 por ciento", dijo. Pero si estás acostumbrado a las cuestas al aire libre, puedes probar con una más pronunciada.

Calentamiento: Camina 10 minutos a un ritmo cómodo, sin inclinación. Aumenta poco a poco la pendiente hasta un punto en el que empieces a respirar con más dificultad al mismo ritmo.

Entrenamiento: Aumenta la inclinación en 0,5 durante cinco minutos. Súbela otros 0,5 durante cinco minutos más y completa un último aumento de 0,5 durante los cinco minutos finales. Si esto no resulta lo suficientemente exigente, utiliza incrementos del 1 por ciento en cada intervalo.

Enfriamiento opcional: Cinco minutos de caminata suave con inclinación cero.

Entrenamientos de carrera

Una sesión de intervalos para mejorar la capacidad aeróbica

Tiempo: 30 minutos

Si corres todo el tiempo a un ritmo entre fácil y moderado, una sesión de intervalos de alta intensidad una vez a la semana te ayudará a mejorar tu condición cardiovascular y a aumentar la velocidad, dijo Davis.

Calentamiento: Ocho minutos de trote suave que se sienta como un esfuerzo de tres, en una escala del uno al diez.

Entrenamiento: Para este ejercicio, busca un ritmo exigente que puedas sostener durante más de un kilómetro y medio: debería ser difícil mantener una conversación, pero no completamente agotador. Idealmente, será apenas más rápido que tu ritmo habitual de 5 kilómetros, si lo conoces y puedes correr esa distancia con comodidad.

Corre durante dos minutos a este ritmo más rápido. Camina lentamente durante un minuto. Eso es una serie; realiza seis series en total.

Enfriamiento opcional: Cuatro minutos de carrera muy suave.

Una sesión en pendiente para mejorar la resistencia

Duración: 30 minutos

Este es un buen entrenamiento en pendiente. Correr cuesta arriba de manera sostenida desplaza el peso hacia el empeine, lo que exige más a las pantorrillas que correr en terreno plano. Ese mismo cambio también ejercita el tendón de Aquiles, así que presta atención a cualquier molestia inusual.

Calentamiento: Trota suavemente durante ocho minutos con inclinación cero.

Entrenamiento: Corre durante cuatro minutos a un ritmo exigente que puedas sostener con una inclinación del cuatro por ciento. Recupérate caminando lentamente durante dos minutos sin inclinación. Repite dos veces más.

Enfriamiento opcional: Cuatro minutos de carrera muy suave con inclinación cero.