Cómo incluir más proteína vegetal para una dieta saludable

La importancia de una inteligente combinación de alimentos para lograr una mejor calidad de vida explicada por expertos. Las recomendaciones

Es posible tener una dieta sana y equilibrada con proteínas completas comiendo únicamente alimentos de origen vegetal (Getty)
Es posible tener una dieta sana y equilibrada con proteínas completas comiendo únicamente alimentos de origen vegetal (Getty)

Las proteínas son un tipo de macronutriente que contribuyen al correcto funcionamiento del organismo. Son fundamentales para nuestra salud ya que se consideran uno de los tres nutrientes principales, junto con los carbohidratos y las grasas, en nuestras dietas. Las proteínas y los aminoácidos son los componentes principales de nuestros músculos, huesos, piel, tejidos y órganos. Cuando comemos proteínas, nuestro cuerpo las descompone en aminoácidos individuales durante la digestión y luego usa estos aminoácidos para crear nuevas proteínas donde sea necesario.

Si bien como lo indica su nombre, las proteínas vegetales son aquellas que se obtienen a partir de alimentos de origen vegetal, la doctora María González, miembro del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas y presidenta del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Galicia, aclara que “consumir proteína no es sinónimo solo de comer carne. Se puede obtener de una gran variedad de alimentos, de los cuales muchos pueden ser de origen vegetal”.

Dónde se encuentran este tipo de proteínas de origen vegetal

Estas proteínas se encuentran en garbanzos, alubias, lentejas, guisantes, soja, frutos secos, cereales integrales, semillas, derivados de la soja (tofu, tempeh, soja texturizada, miso), pseudocereales (quinoa, mijo, o trigo sarraceno entre otros).

Para González las proteínas de origen animal se encuentran en alimentos que también contienen un elevado porcentaje de grasas no saludables, como las grasas saturadas en carnes y productos procesados, y que favorecen el desarrollo de algunas patologías como las enfermedades cardiovasculares.

Además, aclara que las proteínas vegetales son de menor disponibilidad; es decir, se absorben en menor cantidad. “Se necesita algo más de cantidad para cubrir los requerimientos. Pero si llevamos a cabo una alimentación variada nos aseguramos el aporte de todos los aminoácidos esenciales. De hecho, se recomienda que al menos la mitad de la proteína que ingerimos sea de origen vegetal”, agrega.

Estas proteínas se encuentran en garbanzos, alubias, lentejas, guisantes, soja, frutos secos, cereales integrales, semillas, derivados de la soja (tofu, tempeh, soja texturizada, miso), pseudocereales (quinoa, mijo, o trigo sarraceno entre otros) (HULTON ARCHIVE)
Estas proteínas se encuentran en garbanzos, alubias, lentejas, guisantes, soja, frutos secos, cereales integrales, semillas, derivados de la soja (tofu, tempeh, soja texturizada, miso), pseudocereales (quinoa, mijo, o trigo sarraceno entre otros) (HULTON ARCHIVE)

Para la doctora puede ser ser un buen sustituto de la carne. “Con una dieta vegetariana variada, bien planificada y supervisada por un dietista-nutricionista, en caso de que sea necesario, se pueden cubrir perfectamente los requerimientos proteicos”, señala.

Para el doctor Alberto Cormillot, se puede realizar una dieta vegetariana dependiendo de las combinaciones que se hagan. Cuando se comienza una dieta vegetariana, uno de los principales interrogantes es saber dónde encontrar las proteínas completas. Se denominan “proteínas completas” a aquellas que tiene todos los aminoácidos esenciales en su composición en cantidades suficientes.

“Es posible tener una dieta sana y equilibrada con proteínas completas comiendo únicamente alimentos de origen vegetal. A nivel nutricional, pocos alimentos pueden competir con la quinoa. Tiene vitaminas del grupo A, B y E y una gran cantidad de minerales como el potasio, el magnesio, el calcio, el fósforo o el zinc en las cantidades adecuadas para ser lo más saludable posible. Y por supuesto proteínas 100% completas. La soja, uno de los alimentos más consumidos por vegetarianos y veganos, también tiene todos los aminoácidos esenciales para el organismo”, dijo Cormillot.

Entre los puntos más destacados de la proteína vegetal, la doctora María González sostiene que los alimentos que la aportan también contienen minerales, vitaminas y fibra, lo cual los convierte en alimentos de una alta densidad nutricional.

Una buena alimentación es saludable para el corazón (iStock)
Una buena alimentación es saludable para el corazón (iStock)

“Otro punto a favor de las proteínas vegetales es la potenciación de una alimentación sostenible puesto que requieren menor consumo de recursos (agua) y generan menos cantidad de gases de efecto invernadero. La producción de alimentos de origen vegetal supone un menor impacto medioambiental”, agregó la especialista.

Lo que sí aclara la doctora es que no se trata de eliminar las proteínas de origen animal. “Hay alimentos como los huevos o el pescado, también proteína animal, y cuyas grasas son más cardiosaludables que otras”. Sin embargo prefiere dar prioridad a los alimentos de origen vegetal en las comidas semanales.

Para la doctora González no es necesario eliminar las proteínas de origen animal sino aumentar las vegetales
Para la doctora González no es necesario eliminar las proteínas de origen animal sino aumentar las vegetales

Recomienda incluir 2 raciones de verduras/hortalizas al día, mínimo unas 3 piezas de fruta, además de asegurar un consumo de legumbres de mínimo 3 veces por semana. A su vez, sugiere reducir o evitar el consumo de carnes, así como de derivados cárnicos, y de procesados.

El doctor Cormillot agrega que la quinoa y la soja tienen proteínas completas. El consumo frecuente de frutas y verduras garantiza la ingesta de vitaminas, minerales y fibra alimentaria, además de muchos nutrientes esenciales. Por último, las combinaciones como por ejemplo, de lentejas y arroz integral, son combinaciones de proteínas que se complementan y hacen una proteína completa. El arroz integral, sumado a los frutos secos y a las semillas de lino y chía, son también muy buenos alimentos.

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