Cómo dormir mejor: 9 consejos para reforzar la higiene del sueño

El insomnio es el trastorno más común del sueño según la UNAM, la Academia Mexicana de Medicina del Dormir informó que alrededor de 40 millones de mexicanos sufren algún tipo de trastorno del sueño. El doctor Reyes Haro mencionó en una entrevista, que existen alteraciones que tienen que ver con el estilo de vida y otras físicas; las que tienen que ver con el estilo de vida no requieren de una evaluación muy profunda, pues basta con analizar su estilo de vida; hábitos; consumo de sustancias; si roncan; si sueñan, con un interrogatorio muy completo se conoce si la persona tiene algún trastorno.

En sus palabras: “la evaluación más completa requiere de un estudio polisomnográfico, se llama así porque es el estudio simultáneo de diferentes variables de nuestro organismo: cómo funciona el cerebro, cómo movemos los ojos al soñar, la relajación muscular, la respiración, el corazón, los pulmones, la temperatura corporal, todo esto y otras variables más, el ronquido, los niveles de oxígeno, el intercambio gaseoso, se analizan en un estudio del sueño”.

Las siguientes recomendaciones fueron brindadas por el Instituto Mexicano de Medicina Integral del Sueño (IMMIS) en la entrevista con el Doctor Reyes Haro; y constan de 9 acciones que todos podemos hacer para que logremos tener un sueño restaurador y buen descanso.

1. Realizar ejercicio preferentemente en las mañanas de acuerdo a la edad y condición física.

2. Evitar acostarse en el día con el fin de facilitar la conciliación del sueño nocturno.

3. Disminuir el consumo de sustancias estimulantes como el café, refrescos y tabaco, especialmente en las próximas horas a dormir.

4. Mantener horarios regulares para acostarse y levantarse en un rango de 8 horas todos los días de la semana.

5. Reducir la ingesta de líquidos 3 horas antes de acostarse y cenar ligero, evitando lo posible alimentos grasosos e irritantes (esto evitará el tener que levantarse al baño).

6. Evitar realizar actividades en la cama que aumenten el estado de alerta como tratar de dormir con el televisor o radio encendidos, leer o trabajar en la computadora, ya que estas actividades retrasan el inicio del sueño.

7. Identificar la manera más cómoda para dormir, mantener siempre la misma postura para iniciar el sueño y volver a esta cada vez que se despierte. Controlar la respiración y recordar que es normal tener varios despertares durante la noche, conservar la calma y evitar levantarse a realizar a cualquier actividad.

8. Retirar relojes de la recámara, esta medida es fundamental puesto que las personas con insomnio desarrollan dependencia al reloj durante la noche, pues se ve en cada despertar y esto aumenta la sensación de estar despiertos. Es muy importante evitar a toda costa ver la hora en la noche, resulta de gran ayuda el uso adecuado del reloj despertador, se debe programar a la hora deseada y colocarlo debajo de la cama o lejos de la vista y levantarse hasta que suene.

9. En caso de vivir en una zona muy ruidosa o iluminada, el uso de tapones auditivos y antifaz oscuro reducen la percepción de estímulos y ayudarán a dormir mejor.

Entre las clínicas especializadas para el tratamiento de los trastornos del sueño se encuentran: La Clínica del Sueño de la Universidad Nacional Autónoma de México, Clínica de Trastornos del Sueño UAM, Clínica del sueño Ciudad de México e Infra. “Pocas clínicas pero bien establecidas hay en nuestro país”, afirmó el Doctor Reyes Haro.

SEGUIR LEYENDO: