Siete pasos claves para comer sano, sin renunciar a lo que más nos gusta

El nutriólogo y entrenador Juan Carlos Villeda compartió con Infobae México una guía esencial para mejorar la alimentación

Video: YouTube/FitnessCoachMx - Juan Carlos Villeda

¿Con qué frecuencia es recomendable consumir un helado?, ¿Cereal a los niños?, ¿Cuánto tiempo de ejercicio es suficiente hacer al día?, entre otras muchas preguntas suelen desencadenarse a diario en México, uno de los países con mayor obesidad en el mundo. Por ello, un experto reveló los mejores consejos para empezar a comer mejor, sin dejar de lado lo que más nos gusta consumir.

En el país hay al menos 126 millones de personas, y de acuerdo con un informe de la Organización para la Cooperación y Desarrollo Económicos (OCDE), el 73% de la población mexicana padece sobrepeso, además de ocupar la segunda posición en la lista de las naciones con más obesidad, tan solo abajo de Estados Unidos con un 32.4%.

¿Cómo alimentarnos? Es sin duda una de las cuestiones más frecuentes que cientos de personas hacen día con día. Ante ello, el nutriólogo y entrenador, Juan Carlos Villeda, compartió a Infobae México sus mejores recomendaciones para dar un giro a tu vida si así lo deseas. “La clave es la moderación”.

Y es que de acuerdo con el Fitness Coach, con más de 10 años de experiencia, tener una dieta más saludable es uno de los objetivos que la mayoría de las personas quiere alcanzar, porque todos queremos sentirnos bien, tener energía, fuerza, y ¿por qué no? Bajar unos kilitos o ganar un poco de músculo.

Consejos de nutrición. Foto: Jovani Pérez/ Infobae
Consejos de nutrición. Foto: Jovani Pérez/ Infobae

Además, cuando comemos bien evitamos sentirnos inflamados, con dolor de estómago, gastritis, reflujo, dolor de cabeza, cansancio, pesadez, entre muchos otros achaques, pero ¿Cómo empezar? A continuación daremos a conocer algunos consejos para comer mejor, así como sencillas rutinas de ejercicio para realizar desde casa.

1.- Reduzca el consumo de azúcar

Consumir azúcar refinada en exceso puede ocasionar problemas de salud como la diabetes, que de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS) es una de las principales enfermedades que ha cobrado la vida de millones de personas a nivel mundial desde hace años.

Este es el mejor momento de sacar de la alacena el frasco de azúcar y mejor buscar opciones para endulzar sin calorías, tales como: Stevia o Monk Fruit.

2.- Disminuya alimentos ultraprocesados y comida chatarra

Los alimentos ultraprocesados son los alimentos industrializados que generalmente contienen azúcares, grasas y sodio añadidos.

Ejemplos: galletas, helados, cereales de caja, pastelitos, refrescos, jugos embotellados, etcétera.

Se trata de alimentos donde su valor nutricional es inferior, altos en calorías. “La peor combinación: muchas calorías y muy pocos nutrientes”.

El nutriólogo dio algunas recomendaciones para los niños. (Foto; Pixabay)
El nutriólogo dio algunas recomendaciones para los niños. (Foto; Pixabay)

En el caso de los niños, no es recomendable ofrecer cereales de caja por su alto contenido calórico; sin embargo, dos buenas opciones saludables serían consumir avena o amaranto con fruta.

El helado y las galletas las pueden comer ocasionalmente, no es que estén prohibidos, el problema es que se comen con mucha frecuencia y en demasiada cantidad, una buena idea es consumir estos alimentos solo los fines de semana”, dijo Juan Carlos Villeda.

3.- Modérese en los carbohidratos

A pesar de que los carbohidratos son parte de una dieta saludable, es muy fácil excedernos. Por ello, es recomendable no comer en exceso alimentos como: arroz, pasta, papa, tortillas o pan.

Pese a que los carbohidratos son una de las principales fuentes de energía para el cuerpo, cuando consumimos energía en exceso la almacenamos en forma de grasa, así que no hay que comer carbohidratos sin control.

Lo ideal es “comer todos los días, entre frutas, tortillas, arroz, pan, pero justo la clave es la moderación, en la comida fuerte podemos comer una o dos tortillas o cinco al día por ejemplo”, recomendó el nutriólogo.

Frutas y verduras siempre es recomendable consumir. (Foto: Pixabay)
Frutas y verduras siempre es recomendable consumir. (Foto: Pixabay)

4.- Verduras en las tres comidas principales

Las verduras son una fuente importante de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, lo que nos ayuda a tener una nutrición completa y a mejorar nuestra digestión y evitar el estreñimiento y algunos tipos de cáncer, pero según las estadísticas la mayoría de las personas no consumen verduras todos los días, así que la recomendación es incluir verduras en desayuno, comida y cena, y entre más variedad mejor.

5.- Un par de frutas

Comer al menos dos frutas al día también nos aportan fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, lo que nos ayuda además de tener una buena digestión, a mantenernos jóvenes, debido a su contenido de antioxidantes que retrasan el proceso de envejecimiento.

El consejo es consumir al menos dos frutas al día, aunque tampoco hay que excederse en la fruta, ya que son una buena fuente de carbohidratos.

Consumo de grasas buenas. (Foto: Pixabay)
Consumo de grasas buenas. (Foto: Pixabay)

6.- Consumo de grasas buenas

El consumo de grasas buenas nos ayuda a tener una mejor salud cardiovascular, a darnos energía, regular nuestras hormonas, entre otras funciones.

Ejemplos: aguacate, almendras, nueces, aceite de oliva extra virgen, aceite de coco extra virgen, etcétera.

De acuerdo con el nutriólogo, los aceites no se deberán usar para freír, pues al calentarlos se generan compuestos nocivos y al consumirlos crudos podemos asimilar sus beneficios

7.- Evitar alimentos fritos, capeados y empanizados

Cuando freímos, capeamos y empanizamos los alimentos, hacemos que estos tengan más calorías, y por lo tanto, sea más fácil que nos hagan subir de peso y nos pueden predisponer a enfermedades cardíacas que son la principal causa de muerte en el mundo.

“Tanto el pescado como el pollo, las carnes rojas y el cerdo son saludables, pero recomiendo aumentar el consumo de pescado”, destacó.

El Coach Fitness, con estudios en deporte y nutrición aseguró que la mejor recomendación siempre será asesorarte con un nutriólogo para diseñar un plan de nutrición personalizado para tener una salud óptima y cuidar tu cuerpo.

Las rutinas de ejercicio en casa, para lograr una vida saludable se podrán realizar al menos 30 minutos, cinco días por semana, según la OMS.

Para mayor información podrá contactar a Juan Carlos Villeda Fragoso a través del siguiente enlace www.fitnesscoach.mx y su red social Instagram: https://www.instagram.com/fitnesscoach.mx/.

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