En los últimos años, incrementó el número de hospitalizaciones por deficiencias de vitaminas y minerales esenciales, especialmente de hierro y vitamina B12, lo que resalta la preocupación sobre la calidad de la dieta actual.
A pesar de la mayor accesibilidad de la información nutricional, muchas personas siguen optando por productos procesados en lugar de alimentos frescos y naturales.
La Dra. Linia Patel, investigadora en la Universita degli Studi di Milano y portavoz de la Asociación Dietética Británica (BDA), le explicó a The Times que “estas deficiencias pueden prevenirse con cambios simples en la dieta”. Asimismo, Patel enfatizó que “los alimentos frescos son la mejor fuente de nutrientes esenciales, ya que proporcionan vitaminas, minerales y fibra que no siempre se obtienen con suplementos”.
Vitamina C: un aliado para la inmunidad y la salud de la piel
La vitamina C es un nutriente clave para el buen funcionamiento del sistema inmunológico, la producción de colágeno y la absorción de hierro. Las recomendaciones del Reino Unido sugieren que los adultos de 15 años o más deben consumir 40 mg diarios, mientras que los menores de 15 años necesitan entre 30 y 35 mg.
Sin embargo, un estudio publicado en 2022 por Philippe Hujoel, profesor de Ciencias de la Salud Bucodental en la Universidad de Washington, sugirió que sería más adecuado consumir hasta 95 mg al día para evitar deficiencias y mejorar la cicatrización de heridas en la mayoría de las personas.
La vitamina C también es crucial para mantener los vasos sanguíneos, los huesos y los cartílagos sanos. Se encuentra en alimentos como los cítricos, el kiwi, el brócoli y los pimientos.
Aunque la deficiencia de vitamina C es relativamente rara en países con acceso a una dieta variada, aquellos que no consumen suficiente fruta y verdura pueden experimentar problemas como resfriados frecuentes, cansancio excesivo, encías sangrantes o cambios en el cabello y las uñas.
Los suplementos de vitamina C son recomendados solo en casos de deficiencia confirmada o cuando la persona tiene un estilo de vida físicamente demandante. “La vitamina C adicional a través de suplementos podría ayudar a reducir la duración de los resfriados severos, aunque no se debe confiar en ellos como la única fuente de este nutriente”, explicó la Dra. Jenna Macciochi, inmunóloga en la Universidad de Sussex, a The Times.
Vitamina D: el nutriente esencial para huesos y músculos
La vitamina D es crucial para la salud ósea y muscular, ya que facilita la absorción de nutrientes clave como el calcio y el fósforo. El consumo recomendado es de 10 mcg (microgramos) diarios para todas las edades. La principal fuente de vitamina D es la luz solar, pero también se puede obtener de alimentos como productos lácteos, pescado azul, aceite de hígado de bacalao y huevos.
En muchos países, especialmente en el Reino Unido, uno de cada seis adultos presenta niveles bajos de vitamina D, lo que puede derivar en condiciones como osteomalacia en adultos, caracterizada por debilidad muscular y fracturas óseas.
Además, la Dra. Linia Patel le destacó a The Times que “la vitamina D también juega un papel importante en la regulación del estado de ánimo y en la prevención de enfermedades crónicas. En invierno, cuando la exposición solar disminuye, es recomendable tomar suplementos de vitamina D”.
Ácido fólico: indispensable para la salud cerebral y la prevención de defectos fetales
El ácido fólico es fundamental para la salud cerebral y la función inmunológica. Se recomienda que los adultos consuman 200 mcg diarios de folato a través de la alimentación.
Este nutriente es esencial para prevenir defectos en el desarrollo del tubo neural durante el embarazo, lo que justifica que las mujeres embarazadas o que planean quedar embarazadas aumenten su consumo a 400 mcg al día.
El ácido fólico se encuentra en alimentos como frijoles, legumbres, naranjas, coles de Bruselas y verduras de hoja verde. Aunque la deficiencia de folato no es común, puede causar anemia y fatiga en quienes no consumen suficientes cantidades.
Magnesio: esencial para los músculos y nervios
El magnesio es necesario para activar diversas enzimas en el cuerpo y para el funcionamiento adecuado de los músculos y nervios. Los hombres y las niñas adolescentes deben consumir 300 mg diarios, mientras que las mujeres adultas necesitan 270 mg. Este mineral se encuentra en alimentos como quinoa, semillas de girasol, calabaza y frutos secos.
La deficiencia de magnesio puede causar calambres musculares, dolores de cabeza y problemas para dormir. Aunque una dieta equilibrada suele ser suficiente, los suplementos de hasta 400 mg diarios pueden ser útiles en algunos casos.
Sin embargo, el exceso de magnesio puede provocar efectos secundarios como problemas digestivos y alteraciones en el ritmo cardíaco.
Hierro y vitamina B12: dos nutrientes vitales para la sangre y el sistema nervioso
El hierro es crucial para la producción de hemoglobina, la proteína que transporta oxígeno en la sangre. Los hombres necesitan 8,7 mg diarios, mientras que las mujeres en edad fértil requieren 14,8 mg. El hierro se encuentra principalmente en carne y mariscos, aunque también se obtiene de fuentes vegetales como frijoles y verduras de hoja verde.
Por otro lado, la vitamina B12 es esencial para la función nerviosa y la producción de glóbulos rojos. Los adultos necesitan consumir 1,5 mcg diarios de vitamina B12, que se encuentra principalmente en productos de origen animal, como carne, pescado, leche y huevos.
La deficiencia de B12 puede causar problemas de memoria, fatiga y debilidad muscular, siendo más frecuente en personas con dietas veganas estrictas.
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