Cuántos pasos por día son necesarios para estar saludable, según un nuevo estudio científico

Cerca de 1.500 millones de personas en todo el mundo son sedentarias. Esa inactividad física provoca alrededor de 3,2 millones de muertes por año y es la cuarta causa de fallecimientos en el mundo. Pero una decisión puede hacer mucho para contrarrestar el sedentarismo: salir a caminar cada día.

Un nuevo estudio, que fue publicado en la revista European Journal of Preventive Cardiology, detectó que caminar al menos 3.967 pasos al día empieza a reducir el riesgo de morir por cualquier causa.

Además, también constató que hacer 2.337 pasos al día reducen el riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares como infartos o ataques cerebrovasculares.

Como se ve, estos valores están lejos de la famosa cifra 10.000 pasos diarios, un número que se ha popularizado como la fórmula de oro para estar saludable, aunque diversos estudios científicos han reportados beneficios aún con distancias menores.

En ese sentido, los resultados del reciente trabajo suman evidencia a que el número de pasos que hay que caminar cada día para empezar a ver beneficios para la salud es menor de lo que se pensaba.

El estudio fue llevado a cabo por investigadores de Polonia, Kozovo, Reino Unido, Irán, Estados Unidos y Suecia. Consistió en un análisis sobre 226.889 personas de 17 estudios diferentes de todo el mundo.

Lo que se demostró también es que cuanto más se camina, mayores son los beneficios para la salud. Esto significa que cuantos más pasos se dan, menos riesgo de sufrir muerte por enfermedades cardiovasculares.

El riesgo de morir por cualquier causa o por enfermedad cardiovascular disminuye significativamente con cada 500 a 1000 pasos adicionales que se caminan.

Un aumento de 1.000 pasos al día se asoció a una reducción del 15% del riesgo de morir por cualquier causa, y un aumento de 500 pasos al día se asoció a una reducción del 7% de morir por enfermedad cardiovascular.

Los investigadores fueron dirigidos por Maciej Banach, catedrático de Cardiología de la Universidad Médica de Lodz, Polonia y profesor adjunto del Centro Ciccarone para la Prevención de las Enfermedades Cardiovasculares de la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins.

Descubrieron que incluso si las personas caminaban hasta 20.000 pasos al día, los beneficios para la salud seguían aumentando. Aún no han encontrado un límite superior.

“Nuestro estudio confirma que cuanto más se camina, mejor”, afirmó el profesor Banach. “Hemos comprobado que esto se aplica tanto a hombres como a mujeres, independientemente de la edad y de si se vive en una región templada, subtropical o subpolar del mundo, o en una región con una mezcla de climas”.

Además -aclaró- “nuestro análisis indica que se necesitan tan sólo 4.000 pasos al día para reducir significativamente las muertes por cualquier causa, y aún menos para reducir las muertes por enfermedades cardiovasculares”.

Los científicos tuvieron en cuenta la situación del sedentarismo hoy. Existen pruebas fehacientes de que un estilo de vida sedentario puede contribuir a un aumento de las enfermedades cardiovasculares y a una vida más corta.

Los estudios han demostrado que la actividad física insuficiente afecta a más de una cuarta parte de la población mundial. Hay más mujeres que hombres (32% frente a 23%), y la población de los países con ingresos más altos en comparación con la de los países con ingresos bajos (37% frente a 16%) no realiza una cantidad suficiente de actividad física.

La pandemia por el coronavirus que causa la enfermedad COVID-19 también provocó una reducción de la actividad física, y los niveles de actividad aún no se han recuperado.

En tanto, la doctora Ibadete Bytyçi, del Centro Clínico Universitario de Kosovo, en Pristina, Kosovo, y autora principal del artículo, resaltó el valor del estudio: “Hasta ahora no estaba claro cuál era el número óptimo de pasos, tanto en lo que se refiere a los puntos de corte a partir de los cuales podemos empezar a ver beneficios para la salud, como al límite superior, si lo hay, y el papel que esto desempeña en la salud de las personas. Sin embargo, debo subrayar que los datos disponibles sobre el recuento de pasos hasta 20.000 al día eran limitados, por lo que estos resultados deben confirmarse en grupos más amplios de personas”.

Este metaanálisis es el primero no sólo en evaluar el efecto de caminar hasta 20.000 pasos al día, sino también en analizar si existen diferencias en función de la edad, el sexo o el lugar del mundo en que se vive.

Los estudios analizados por los investigadores realizaron un seguimiento de los participantes durante una media de siete años. La edad media era de 64 años y el 49% de los participantes eran mujeres.

En los mayores de 60 años, la reducción del riesgo de muerte fue menor que en los menores de 60 años. En los adultos mayores, se observó una reducción del riesgo del 42% en los que caminaban entre 6.000 y 10.000 pasos al día, mientras que en los adultos más jóvenes que caminaban entre 7.000 y 13.000 pasos al día se observó una reducción del riesgo del 49%.

El profesor Banach expresó que “En un mundo en el que disponemos de fármacos cada vez más avanzados para tratar afecciones específicas como las enfermedades cardiovasculares, debemos insistir siempre en que los cambios en el estilo de vida, incluidos la alimentación y la actividad física, que fue uno de los principales protagonistas de nuestro análisis, podrían ser al menos tan eficaces, o incluso más, para reducir el riesgo cardiovascular y prolongar la vida”.

Admitió que aún faltan más estudios para otras actividades físicas: “Todavía necesitamos buenos estudios para investigar si estos beneficios pueden existir para tipos intensos de esfuerzo, como correr maratones y los desafíos Iron Man, y en diferentes poblaciones de diferentes edades, y con diferentes problemas de salud asociados. Sin embargo, parece que, al igual que con los tratamientos farmacológicos, siempre debemos pensar en personalizar los cambios en el estilo de vida”.

Los puntos fuertes del metaanálisis son su tamaño y que no se limitó a analizar estudios con un máximo de 16.000 pasos al día. Las limitaciones incluyen que se trata de un estudio observacional, por lo que no puede demostrar que el aumento del número de pasos cause la reducción del riesgo de muerte, sino sólo que está asociado a ella.

El impacto del recuento de pasos no se comprobó en personas con distintas enfermedades; en general, todos los participantes estaban sanos cuando entraron en los estudios analizados.

Los investigadores no pudieron tener en cuenta las diferencias de etnia y nivel socioeconómico, y los métodos para contar los pasos no eran idénticos en todos los estudios incluidos en este metaanálisis.

Consultado por Infobae, el doctor Roberto Peidró, director del Instituto de Ciencias del Deporte de la Universidad Favaloro, en Buenos Aires, consideró: “Los resultados del trabajo publicado son una buena noticia. Nos dice que cuantos más pasos se den menor riesgo de muerte prematura. Clásicamente se decía que eran 10.000 pasos por día. Pero este trabajo sugiere que ya con 4.000 pasos por día se empiezan a obtener beneficios porque mejora la probabilidad de una vida más larga”.

El experto recordó que muchas personas dicen que no tienen tiempo. “Estos resultados resaltan que empezar de a poco es importante. Nos da la oportunidad de prevenir enfermedades que llevan a la muerte. Vencer el sedentarismo, con algo tan sencillo como la caminata, prolonga la vida”.

Daniel Tangona, docente en la Universidad Di Tella, coach, entrenador y autor de los libros Un camino sin excusas y Por qué nos cuesta tanto si nos hace bien, explicó que “no sirve hacer solo una hora de ejercicio por la mañana. Hay que moverse a lo largo del día”.

Si cuesta salir a caminar, hay diferentes maneras de empezar. “Por ejemplo se puede dejar el auto lo más lejos que se pueda para caminar hasta llegar al destino. No se deberían usar ascensores, optar por las escaleras y hay que bajarse 2 o 3 paradas antes del colectivo. En vez de usar una hora para almorzar, se puede utilizar solo 30 minutos y el resto se puede salir a caminar”, afirmó Tangona. Es importante tener una botellita o una pesita de un kilo en las manos para mantener la espalda derecha. No hay que ponerse peso en los tobillos al caminar.

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