Trabajar muchas horas, atender el hogar, criar a los hijos y ocuparse de otras actividades pueden ser los principales enemigos de una buena alimentación. Y la resolución fácil de una comida -muchas veces- provoca un desenlace poco saludable, en donde la ingesta de vitaminas y nutrientes se encuentra en pequeñas proporciones.
Para la nutricionista Rocío Runca, el secreto del éxito en la preparación de los platos es la organización. La base de todo. "Las mujeres que no tienen tiempo de cocinar pueden encontrar soluciones prácticas y fáciles de llevar a cabo. Un cereal integral previamente cocido (quinoa, cebada o arroz yamaní), legumbres preparadas (porotos, lentejas o garbanzos) y disponer de vegetales frescos en la heladera, permiten resolver con rapidez y sabor una buena comida", explicó a Infobae.
La pre cocción de muchos alimentos permite mantener al alcance de la mano alimentos ricos y saludables, para no caer en la facilidad del delivery o esperar una eternidad para comer. Runca explicó que "es importante comenzar un plato desde cero con todos los ingredientes útiles. Disfrutar y estar presente con todos los sentidos transforma una actividad obligada en una meditación en movimiento".
La nutricionista Runca detalló la preparación de cinco platos completos para realizar en pocos minutos.
1) Salteado de cebada con vegetales
Ingredientes
- Cebada (hervida)
- Zanahoria
- Cebolla
- Ajo
- Tomates secos
- Azúcar
- Salsa de soja orgánica
- Sal marina
- Pimienta
- Aceite de oliva
Preparación
- Hidratar los tomates secos en agua caliente hasta que estén blandos.
- Cortar la cebolla, el ajo, los hongos y rallar zanahoria.
- En un olla colocar aceite de oliva y saltear todos los ingredientes (primero la cebolla, luego la zanahoria, el ajo y agregar el azúcar).
- Colocar los hongos y tomates.
- Condimentar con sal marina, cúrcuma y pimienta.
- Incorporar la cebada y mezclar todos los ingredientes.
2) Sopa energética viva
Preparación
La versión natural de las sopas en polvo. Sólo hay que colocar en una licuadora los vegetales que se prefieran. Sumar semillas, levadura nutricional y algún cereal o legumbres previamente hervidas y guardadas en la heladera.
Combinaciones
- Palta grande
- 2 ramas de apio
- Jugo de limón
- Pimienta
- 1 diente de ajo
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- Hojas de espinaca
- Sal marina
- Agua caliente
Complementar con:
- Quinoa
- Levadura
- Semillas de sésamo
- Licuar todos los vegetales y condimentos con el agua tibia.
- Complementar con quinoa levadura nutricional y semillas de sésamo molidas.
- Calentar unos minutos en una olla si es necesario.
3) Fideos de zucchinis con salsa de tomates
Para los fideos
4 zucchinis medianos o reemplazar por fideos integrales.
Para la salsa
- 200 gramos de tomates secos
- Albahaca
- Puerro
- Zanahoria
- Sal marina y pimienta
- Aceite de oliva
- Azúcar
Preparación
- Hidratar los tomates con agua caliente.
- Pelar y cortar los zucchinis con un pelapapas para lograr la forma de espaguetis anchos.
- Licuar los tomates hidratados con el resto de los ingredientes de la salsa con agua tibia o caliente según la textura deseada.
- Condimentar con sal, pimienta, aceite de oliva y azúcar.
- En un plato colocar los fideos elegidos (zucchini o integrales) con la salsa viva de tomates.
4) Ensalada tibia de portobellos y lentejas
Ingredientes
- Hongos portobello
- Cebolla
- Zanahoria
- Lentejas
- Quinoa
- Pollo (optativo)
- Aceite de oliva
- Sal marina
- Pimienta
- Perejil fresco
- Hojas verdes (rúcula, lechuga y espinaca)
- Semillas de girasol
- Levadura
Preparación
- En una sartén grillar los hongos con un chorro de aceite de oliva y pimienta.
- Saltear la cebolla picada, la zanahoria, las lentejas y la quinoa (previamente lavada y hervida). Luego agregarle perejil picado.
- Condimentar con aceite de oliva, levadura nutricional, sal marina y limón.
- Mezclar con hojas verdes y los hongos salteados.
- Decorar con semillas previamente activadas (remojadas en agua 8 horas) o molidas.
- Mezclar tomillo, un diente de ajo, aceite, sal y pimienta. Con esta mezcla pincelar el pollo mientras se cocina en la plancha. Una vez cocido, reservar.
5) Pescado grillado con ensalada
Ingredientes
- Pescado a elección
- Hojas verdes
- Zanahoria
- Palta
- Cebolla
- Ajo
- Perejil
- Limón
- Aceite
Preparación
Grillar en una plancha el pescado con mucho jugo de limón. Cortar los vegetales, hidratar en agua unos minutos las semillas de chía hasta que formen un gel. Mezclar todos los ingredientes y condimentar.
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