Por qué el bacalao es un tesoro en la cocina saludable para Semana Santa

La Semana Santa es uno de los momentos del año donde el consumo de pescado, especialmente de bacalao, aumenta en numerosos países.

Qué es el bacalao y por qué es ideal para cocinar en Semana Santa

El bacalao es un pez de aguas frías perteneciente a la familia de los gádidos, identificado científicamente como Gadus morhua. Habita principalmente en el Atlántico Norte, donde se pesca de forma tradicional y también industrial.

Noruega y Dinamarca son los principales países exportadores hacia mercados como el español.

Su protagonismo durante la Semana Santa se relaciona con la costumbre de evitar carnes rojas, lo que llevó a popularizar su consumo en esta época.

El bacalao se presenta en una variedad de formatos: fresco, congelado y en salazón, siendo este último el más habitual para recetas tradicionales. La facilidad de conservación en salazón permitió que el bacalao llegara a diferentes regiones y se integrara en la dieta cotidiana y festiva.

Los beneficios para la salud del bacalao

El bacalao se distingue por su bajo contenido graso y su alta proporción de proteínas de valor biológico. Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), 100 gramos de bacalao aportan cerca de 18 gramos de proteínas y menos de un gramo de grasas totales, la mayoría de ellas insaturadas.

Además, es fuente de ácidos grasos omega-3, que contribuyen al mantenimiento de la función cardiovascular y cerebral. El consumo adecuado de omega-3 contribuye a disminuir los niveles de triglicéridos y de colesterol LDL, comúnmente denominado colesterol malo.

También es fuente de minerales como potasio, magnesio, fósforo, calcio y selenio, siendo este último reconocido por su acción antioxidante. Además, aporta vitaminas del grupo B (B3, B6, B12) y vitamina D, esenciales para la formación de glóbulos rojos, el mantenimiento de la salud ósea y el metabolismo energético.

Qué enfermedades ayuda a prevenir el bacalao

La ingesta regular de bacalao puede estar asociada a la prevención de diversas enfermedades. Ingerir este pescado ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Los ácidos grasos omega-3 que contiene se asocian tanto a la disminución de la presión arterial como a la mejora del perfil lipídico. Incorporar variedades como el bacalao a la dieta al menos una vez por semana contribuye a disminuir tanto la incidencia como la gravedad de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Además, los ácidos grasos omega-3 y la vitamina D pueden ayudar a proteger la función cerebral y reducir el riesgo de deterioro cognitivo o enfermedades como el Alzheimer. El bacalao contiene yodo, mineral esencial para el correcto funcionamiento de la glándula tiroides y la prevención de trastornos como el hipotiroidismo. Su bajo contenido en grasas saturadas y la presencia de minerales como el potasio y el magnesio favorecen la salud de los vasos sanguíneos y el control de la presión arterial.

El valor nutricional del bacalao

El perfil nutricional del pescado lo ubica como un alimento de alta densidad de nutrientes. Una porción de 100 gramos contiene alrededor de 80 calorías, 18 gramos de proteínas, 274 miligramos de potasio, 20 mg de magnesio, 180 mg de fósforo y 24 mg de calcio.

El contenido de grasas oscila entre 0,7 y 1 gramo, predominando las grasas insaturadas.

El bacalao destaca por la presencia de vitamina B12, esencial para la función neurológica y la formación de glóbulos rojos. También aporta niacina (vitamina B3), piridoxina (B6) y vitamina D. El selenio, presente en el bacalao, actúa como antioxidante celular. El bajo aporte energético y su riqueza en proteínas convierten al bacalao en una opción adecuada en dietas hipocalóricas y para personas que buscan mantener o desarrollar masa muscular.

Un aspecto a considerar es el contenido de sodio, especialmente en el bacalao salado, que puede ser elevado. Sin embargo, una ingesta elevada de sodio está asociada con un aumento de la presión arterial, por lo que se recomienda desalar correctamente el pescado antes de su consumo y moderar su ingesta entre personas con hipertensión o retención de líquidos. El bacalao puede contener trazas de mercurio, aunque sus niveles suelen ser bajos, por lo que se sugiere limitar el consumo excesivo, especialmente en niños y mujeres embarazadas.

Tres recetas de cocina para hacer con bacalao

El bacalao es un ingrediente versátil que permite múltiples preparaciones en la cocina. Tres formas tradicionales y cotidianas de incorporarlo en la dieta:

1. Bacalao a la vizcaína: un clásico de la gastronomía vasca, elaborado con bacalao desalado, cebolla, pimientos, tomate y salsa de pimientos choriceros. El pescado se cocina a fuego lento hasta que absorbe los sabores del sofrito.
2. Bacalao dorado (Bacalhau à Brás): plato emblemático de la cocina portuguesa que combina bacalao desmenuzado, papas cortadas en tiras finas y cebolla, todo salteado y ligado con huevos batidos. Se sirve generalmente con aceitunas negras y perejil.
3. Ensalada de bacalao y garbanzos: preparación fría en la que el bacalao desalado y desmigado se mezcla con garbanzos cocidos, cebolla morada, pimiento y tomate. Se aliña con aceite de oliva y vinagre, resultando en una opción fresca y nutritiva para cualquier época del año.

La variedad de recetas refleja la adaptabilidad del bacalao tanto en platos calientes como fríos, lo que facilita su integración en menús diarios o festivos.