¿Comer pistachos puede ayudar a dormir mejor? Un estudio apunta a 6 de sus compuestos

Más de 850 millones de adultos en el mundo padecen insomnio clínicamente relevante, cifra que podría traducirse en el 16,2% de la población global, según una revisión sistemática de 18 estudios publicada en Sleep Medicine Reviews en 2025. De ese total, unos 415 millones presentan insomnio en su forma grave.

En ese contexto, la búsqueda de estrategias alimentarias capaces de incidir en la calidad del descanso cobra impulso en la investigación nutricional, y ciertos frutos secos comienzan a ocupar un lugar en esa conversación.

Los pistachos concentran de manera natural triptófano, vitamina B6, magnesio, fibra, polifenoles y fitomelatonina, un conjunto de sustancias vinculadas con distintos mecanismos de regulación del sueño. A diferencia de la mayoría de los estudios previos, centrados en nutrientes aislados o suplementos, una nueva revisión se propuso evaluar qué ocurre cuando todos esos componentes convergen en un solo alimento.

Ese trabajo, publicado en Nutrition Research Reviews por Cambridge University Press, fue liderado por Marie-Pierre St-Onge, directora del Centro de Excelencia para la Investigación del Sueño y los Ritmos Circadianos de la Universidad de Columbia, según la publicación. Los autores concluyeron que los pistachos representan una opción prometedora como alimento entero, aunque subrayaron la necesidad de ensayos clínicos con personas.

Tres vías fisiológicas confluyen en un mismo fruto seco

La revisión identificó tres mecanismos a través de los cuales los nutrientes del pistacho podrían favorecer el sueño, presentados no como procesos independientes, sino como rutas que se potencian entre sí dentro de la estructura natural del alimento.

La primera involucra a la vitamina B6: una porción de 28 gramos aporta alrededor de 0,48 miligramos, lo que representa entre el 28% y el 38% del valor diario según el estándar de referencia que se utilice, en ambos casos la concentración más alta entre todos los frutos secos.

Esta vitamina participa en la síntesis de serotonina a partir de triptófano, un paso previo a la producción de melatonina, la hormona que regula el ciclo de sueño y vigilia. También interviene en la producción de GABA, un neurotransmisor que reduce la actividad neuronal y facilita la conciliación del sueño.

Según la revisión, en estudios con animales, la deficiencia de vitamina B6 redujo los niveles cerebrales de GABA y prolongó el tiempo que tardaban en dormirse, efectos que se revirtieron al restaurar el nutriente.

Sin embargo, los autores advirtieron que la evidencia sobre la suplementación aislada de B6 resulta contradictoria: un estudio con 12 hombres sanos no encontró cambios en la melatonina, mientras que pruebas con suplementos combinados sí mostraron mejoras. Esa discrepancia, señalaron, refuerza la hipótesis de que los beneficios podrían depender de la acción conjunta de varios nutrientes dentro de un mismo alimento.

La conexión entre el intestino y el cerebro abre una segunda vía

El segundo mecanismo apunta a la comunicación bidireccional entre el tracto digestivo y el sistema nervioso central, conocida como eje intestino-cerebro. Los pistachos aportan un 11% del valor diario de fibra por porción y ocupan el segundo lugar entre los frutos secos en contenido total de polifenoles (compuestos vegetales con actividad biológica), con 351 miligramos por porción.

Cuando la fibra llega al colon, las bacterias intestinales la fermentan y producen ácidos grasos de cadena corta, en particular butirato. Los autores citaron estudios con ratones en los que el butirato moduló la actividad de una región cerebral vinculada con la regulación del sueño. En personas, otras investigaciones referidas en el trabajo hallaron menor abundancia de bacterias productoras de butirato en quienes padecían insomnio.

Los polifenoles, por su parte, tampoco se absorben por completo en el intestino delgado: al llegar al colon, las bacterias los transforman en compuestos capaces de atravesar la membrana que separa el torrente sanguíneo del cerebro y estimular la actividad de los receptores de GABA. La revisión destacó que, cuando fibra y polifenoles forman parte de un mismo alimento, potencian mutuamente la producción de estos compuestos.

Fitomelatonina y triptófano completan el perfil

La tercera vía se relaciona con dos componentes que inciden de forma más directa en la producción de melatonina. Los pistachos contienen hasta 660 nanogramos de fitomelatonina por gramo, la forma de melatonina que producen las plantas.

Una porción de 28 gramos aporta aproximadamente 18,7 microgramos, es decir, unas mil veces más por unidad. Esa cantidad se ubica dentro del rango que, según estudios con tomates y jugo de cerezas ácidas citados en la revisión, elevó los niveles de melatonina y mejoró la calidad del sueño.

Ensayos de laboratorio citados en el trabajo, que simularon la digestión y la fermentación en el colon, mostraron que la microbiota intestinal contribuye a una liberación más lenta de fitomelatonina a partir del pistacho con cáscara, lo cual sugiere que la estructura del alimento podría extender la disponibilidad del compuesto en el organismo.

En cuanto al triptófano, una porción de 28 gramos de pistachos aporta aproximadamente 71 miligramos, cerca del 20% de la ingesta diaria recomendada para un adulto de 70 kilogramos, según los valores citados en la revisión. Se trata de un aminoácido esencial que el organismo utiliza como punto de partida para producir serotonina y, a partir de ella, melatonina. Los autores del trabajo señalaron que esa concentración, sumada a la presencia de vitamina B6 y magnesio en el mismo alimento, es una de las razones por las que consideran al pistacho un candidato relevante para futuras investigaciones sobre el sueño.

Los ensayos clínicos son el paso pendiente

No existen aún estudios que hayan evaluado el efecto del consumo de pistachos enteros sobre el sueño en personas. La evidencia revisada proviene de estudios observacionales, pruebas con animales, ensayos de laboratorio y pruebas con suplementos aislados.

“Los pistachos son atractivos para la investigación del sueño porque reúnen varios nutrientes y compuestos vegetales vinculados a la fisiología del sueño en un solo alimento”, afirmó St-Onge en el comunicado que acompañó la publicación. “En lugar de centrarnos en un único ‘nutriente del sueño’, esta revisión proporciona una base para estudiar cómo la combinación completa de compuestos del pistacho puede afectar las vías relacionadas con el descanso”, agregó la investigadora.

El equipo solicitó ensayos controlados que examinen el consumo de pistachos enteros, la relación dosis-respuesta, los niveles de melatonina y la capacidad del organismo de absorber y utilizar los compuestos clave.

La investigación fue cofinanciada por American Pistachio Growers, organización gremial de la que St-Onge es asesora, y por los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos. Según el comunicado de la entidad gremial, ya se encuentran en marcha varios estudios clínicos dirigidos por universidades, cuyos resultados aún no están disponibles.